Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Диеты

Белковая диета под увеличительным стеклом советы диетолога

Популярность белковая диета обрела из-за возможности похудеть быстро и без возврата ушедших килограммов. Как следует из названия, белковая диета основана на продуктах с высоким содержанием белка, при максимальном ограничении — и даже отмене в рационе сахара и жиров. Такая диета позволяет питаться в достаточных для насыщения количествах. Средняя потеря веса составляет от 2-х до 3-х килограммов в неделю, что очень эффективно для быстрого похудения. В этом ее основное преимущество перед другими диетами. Еще один плюс белковой диеты: она позволяет избежать подсчета калорий, ведь ее главный принцип – это не количество, а тип выбранной пищи. Благодаря такой выборочности, организм буквально «съедает» свои собственные жиры, а не мышцы.

Читайте также — Сенаде инструкция по применению.

Как это работает?

Эффективность этой диеты заключается в том, что при недостатке поступающих жиров и углеводов, белки заставляют организм использовать их в качестве энергоматериала. Замена жиров и сахара белками, это базис, который запускает процесс кетоза: трансформацию и истощение запасов сахара и жиров до наступления углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир.

живот

Функции белка

Белок — строительный материал организма. Его основные функции:

  1. Структурная: является основным компонентом тканей, участвует в замене и обновлении клеток;
  2. Гормональная: регулирует концентрацию веществ. Пример такого белка – инсулин, регулирующий количество сахара в крови;
  3. Ферментативная: участвует в химических реакциях, являясь катализатором;
  4. Транспортная: доставляет микроэлементы через мембраны клеток.

Специфические свойства белков

еда

  • Насыщают

Именно белки играют ключевую роль для достаточного уровня сытости, так как они усваиваются медленнее углеводов. В результате человек чувствует себя менее голодным и менее искушенным к перекусам. Вес в это время уходит, так как белки требуют больше усилий, чтобы их переваривать. В результате: для поглощения белка требуется больше энергии, и в это время сжигается больше калорий.

  • Не накапливаются

Другой плюс естественной белковой диеты заключается в том, что белки не хранятся и не накапливаются организмом так, как жиры. Если они находятся в избытке, они устраняются, что ограничивает увеличение веса.

  • Стимулируют обмен веществ

Наконец, критерий, который необходимо подчеркнуть особо, заключается в том, что продукты, богатые белком, обеспечивают лучшее поддержание мышечной массы. Это преимущество для худеющих, так как поддержание объема мышц позволяет одновременно поддерживать и метаболизм. Это очень важно, так как мышцы нуждаются в большом количестве энергии (даже если они неактивны). Таким образом, сжигается больше жира и калорий, чем при любых других диетах, которые не рассчитаны на поддержание хорошего объема мышц.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Суть естественной белковой диеты – тщательный отбор употребляемых продуктов. Высокобелковые продукты, на которые необходимо делать упор, при выборе этого типа диеты для похудения:

еда

  1. Рыба (нежирная) и морепродукты;
  2. Нежирное мясо: предпочтительны говядина и телятина;
  3. Мясо птицы: курица, индейка;
  4. Яйца: это источник опорных белков;
  5. Растительные белки: соя, бобовые (нут, фасоль, чечевица). Сухофрукты, а также орехи (фисташки, миндаль, фундук);
  6. Молочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, творог, нежирные сорта сыра).

Белок состоит из 22 аминокислот, и 9 из них считаются «незаменимыми». Они поступают только с пищей и не воспроизводятся организмом.

Продукты животного происхождения — полноценные белки, так как содержат оптимальное для организма соотношение и количество незаменимых аминокислот.

Растительные же белки считаются неполноценными. Они не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот, и потому, для получения полноценного белка объединяются с другими растительными источниками: бобовые культуры объединяют в одном приеме пищи с зерновыми, достигая оптимального соотношения необходимых аминокислот.

Белковая диета стала настолько успешна, что существует много ее различных форм.

Помимо естественных продуктов, возможно применение порошковой белковой диеты. Это промышленно выпускаемые заменители пищи. Такие порошки для разведения содержат смеси с высоким процентом белка (80%), витаминами и минералами.

Читайте также:  Полосатая диета станет отличным решением для занятых людей

Запрещенные продукты при белковой диете

еда

Как и во всех диетах, в белковой диете также есть список «запрещенных продуктов».

В эту группу входят продукты, богатые углеводами, такие как макароны, рис, картофель, а также хлеб. Сахар отменяется в любом виде.

Из-за высокого содержания фруктозы, фрукты должны употребляться только в небольших количествах.

Жиры, в зависимости от типа, могут повышать уровень холестерина и тоже должны потребляться только в небольших дозах.

Нужно быть внимательными и к употреблению колбас. Хотя колбасные изделия содержат много белков, они имеют большое количество нездоровых жиров, так называемых транс-жиров.

Пользу принесут полиненасыщенные жиры (орехи), а также жирные кислоты омега-3 (присутствующие в семенах льна или лососевых).

Напротив, трансжиры, которые содержатся в жареной пище и полуфабрикатах, следует избегать любой ценой.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты

  • Рыба (нежирные сорта);
  • Нежирное мясо;
  • Яйца (без желтка);
  • Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, обезжиренный сыр, творог и т. д.;
  • Овощи, салаты;
  • Порошкообразный белок.

Греча с рыбой

Сокращение потребления

  1. Крупы;
  2. Сухофрукты;
  3. Фрукты с низким содержанием фруктозы.

Потребление категорически не рекомендуется:

  • Кондитерские изделия, сахар;
  • Жирное мясо;
  • Белые мучные изделия, такие как макароны, белый хлеб;
  • Жирный сыр, сливки;
  • Продукты, богатые углеводами, такими как рис и картофель;
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы;
  • Соль.

В белковой диете можно есть до насыщения. Продукты, богатые белком и низким содержанием жира, содержат намного меньше калорий, чем богатые углеводами. К тому же богатая белками пища усваивается организмом дольше. В итоге, автоматически потребляется меньшее количество еды, а чувство насыщения сохраняется надолго.

Логично, что продукты при белковой диете должны быть очень высокого качества.

Естественная белковая диета на 7 дней

Так как белковая диета стала очень популярна, она имеет различные формы и длительность.

Оптимальная естественная белковая диета, рассчитанная на 7 дней, имеет 2 фазы: строгую — 3 дня, и дополненную — 4 дня.

После недели усиленного белкового питания следует постепенное возвращение к сбалансированному питанию.

Очень важно соблюдать питьевой режим во время белковой диеты – прием не менее двух литров негазированной воды ежедневно, обязателен.

Прием пищи должен происходить 5-6 раз в день с разрывами между приемами пищи — 2,5 — 3 часа максимум, поскольку в белковой диете метаболизм должен постоянно поддерживаться.

Активная фаза, известная как запуск, или стартер: 3 дня

Первая фаза недельной белковой диеты длится 3 дня и имеет решающее значение. Она должна наиболее строго соблюдаться. Включает в себя потребление преимущественно животного белка и большого количества воды. Это важный шаг, на котором начинается процесс кетоза: углеводного голодания клеток и истощения запасов жиров.

Селективная фаза, или фаза похудения: 4 дня

Длится 4 дня. Во 2-й фазе уменьшается потребление пищи, состоящей исключительно из белков до 2-х приемов в день. Один прием пищи из двух указанных — обязательно завтрак. На оставшиеся приемы добавляется больше овощей, некоторые крупы и кислые фрукты (такие, как грейпфрут, киви и зеленое яблоко)

Переход к сбалансированному питанию

девушка пьет коктейль гербалайф

Переход от «высокобелковой» к «сбалансированной» пище должен произойти в течении следующих за недельной белковой диетой семи дней. Это постепенное возвращение к сбалансированной, но ограничивающей диете в достаточном количестве, с введением всех категорий продуктов питания.

Составляем индивидуальное меню

Одно из преимуществ белковой диеты то, что меню на каждый день можно составлять самостоятельно, придерживаясь основных принципов и этапов. Размер порции желательно соблюдать в количестве 250-300 г. Ориентироваться при составлении собственного меню следует на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов белковой диеты. Выбирать продукты для каждого дня максимально разнообразно.

Примерное меню на каждый день

Понедельник
1. Завтрак кофе, или чай (без сахара), два яйца
2. Перекус йогурт
3. Обед куриная грудка с фасолью
4. Полдник творожок
5. Ужин паровая рыба с салатом из сырых овощей
Вторник
1. Завтрак чай (без сахара), творог
2. Перекус йогурт
3. Обед отварная говядина и яйцо
4. Полдник свежевыжатый сок
5. Ужин креветки со спаржей
Среда
1. Завтрак чай (без сахара), йогурт
2. Перекус сыр и свежие овощи
3. Обед отварная куриная грудка и фасоль
4. Полдник творог
5. Ужин рыба с зеленым салатом
Четверг
1. Завтрак кофе или чай (без сахара), 2 яйца
2. Перекус свежие овощи
3. Обед отварная говядина с гречкой
4. Полдник йогурт
5. Ужин овсяная каша
Пятница
1. Завтрак чай (без сахара), творог
2. Перекус сухофрукты
3. Обед отварная курица с фасолью
4. Полдник салат из зеленых овощей
5. Ужин рыба, запеченная с овощами
Суббота
1. Завтрак чай или кофе (без сахара), два яйца
2. Перекус кефир и цельнозерновой хлебец
3. Обед отварная говядина с запеченными овощами
4. Полдник свежевыжатый сок
5. Ужин морепродукты и овощи
Воскресенье
1. Завтрак Кефир и цельно зерновые хлебцы
2. Перекус овсяное печенье
3. Обед отварная рыба и зеленые овощи
4. Полдник свежевыжатый сок
5. Ужин гречка с курицей
Читайте также:  В чем суть и особенности китайской диеты для быстрого похудения

В дополнение к основному питанию необходимо принимать поливитамины. Способы приготовления должны быть тоже максимально здоровыми. Лучше всего продукты отваривать, запекать без масла, готовить на пару.

Стабилизация режима

Проблема заключается в том, что как только мы останавливаемся, мы возобновляем свои старые привычки, и постепенно возвращаем килограммы. Чтобы сберечь результат на длительное время, очень важно правильно вернуться к сбалансированному питанию. И, конечно, не бросаться на фаст-фуд и сладкое, а лучше совсем отказаться от этого. На первой неделе после диеты нужно увеличить количество калорий, добавив в рацион сначала разнообразные крупы и фрукты. Далее следует добавление сметаны и сливочного масла. Важно не забывать об умеренности. Постарайтесь изменить привычки, и приобрести здоровый взгляд на питание, стремясь к балансу между его пользой и калорийностью.

фрукты

Таким образом, не нужно будет прибегать к крайним мерам, к которым, несмотря на свою эффективность, все же относится белковая диета, так как и эта диета имеет свои недостатки.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Преимущества этого метода потери веса в быстрой эффективности, потере жировой, а не ценной мышечной массы. Без мучительного чувства недоедания и с определенным чувством подъема, особенно в начале (эйфорический эффект от кетоза и быстрых результатов). Высокое потребление белка легко утоляет голод, снижает риск тяги к перекусам, а результаты, действительно впечатляющие.

Несмотря на то, что диетологи считают белковую диету наиболее безопасной для здорового человека, существует риск возникновения побочных эффектов, так как любая диета, это стресс для организма. Важно максимально минимизировать риск возникновения таких последствий.

еда

Минусы

Риск при отмене калорийных продуктов заключается в прекращении поступления полезных питательных веществ, которые они содержат. Возникает эффект дефицита витаминов В, С, а также магния и кальция. Будьте осторожны. Естественная диета с высоким содержанием белка требует добавления витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, чтобы избежать их дефицита. Это добавление крайне важно, чтобы не повредить здоровье.

С белковой диетой связаны и следующие риски для здоровья: возможность головных болей и нарушений менструального цикла, повышенный уровень холестерина (из-за животного белка). Нагрузка на печень, почки и сердце, из-за серьезных потерь воды организмом, что требует компенсации в виде большого количества употребляемой негазированной воды. Не менее 2-х литров в день.

Неприятный запах изо рта: парадокс заключается в том, что это неизбежно для хорошего результата при белковой диете. Это показывает, что рацион эффективен! При кетозе, когда организм сжигает жир, происходит что-то подобное переработке остатков продуктов, особенно в период истечения их срока годности. Жевательная резинка, жидкость для полоскания рта и травяные чаи с мятой спасут положение.

Во время белковой диеты людям, не привыкшим к спортивным нагрузкам, следует отказаться от интенсивной физической активности. Также диету с высоким содержанием белка нельзя применять чаще, чем один раз в полгода.

Противопоказания к белковой диете

Забыть о белковой диете придется в следующих случаях:

противопоказание

  1. При сахарном диабете;
  2. При наличии почечной недостаточности;
  3. Людям, страдающим от сердечной недостаточности или заболеваний, связанных с сердцем;
  4. При печеночной недостаточности;
  5. Беременным или кормящим грудью;
  6. Эта диета не рекомендуется для детей и подростков.
Ссылка на основную публикацию