Диета Аткинса: этапы, выбор продуктов, результаты для похудения

Роберт Аткинс – это американский врач-кардиолог и диетолог. Он уже в 50-х годах увлекался методами нетрадиционной медицины. В 60-70-х годах доктор разработал диетическую программу, ставшую знаменитой, как «диета Аткинса». Большой успех имели его книги серии «Диетическая революция доктора Аткинса». Сэр Роберт утверждал, что излечил в своем Центре альтернативной медицины в 90-х годах, как минимум, 50 тысяч человек, используя авторскую диетическую программу.

Читайте также — Комбидресс для коррекции фигуры.

Создание диеты

Сам Роберт Аткинс в 1963 году весил 116 кг. Изучив проблему питания, он пришёл к выводу, что его пища была нездоровой, и составил диету, позволившую ему скинуть 28 кг. В конце жизни, в свои 72 года, он имел здоровые сердце и сосуды. Умер Аткинс в результате трагического происшествия: упал, поскользнувшись на обледенелой дорожке, и разбил голову.

Многие звезды Голливуда худели по программе Роберта Аткинса, поэтому диету еще называют «Голливудской». Считается, что знаменитая Кремлевская диета основана на этой же программе.

Суть диеты, ее этапы

В двух словах суть программы Аткинса в том, что человек должен перейти на протеиновый рацион, т.к. «углеводы — плохие парни». Из-за них организм вырабатывает избыток гормона инсулин, что ведет к инсулиновому шоку или гиперинсулинизму, В свою очередь, повышенный уровень инсулина способствует быстрому усвоению глюкозы и вызывает чувство голода, благодаря которому человек переедает.

Когда человек получает мало углеводов, а, следовательно, калорий, его организм начинает забирать калории из жировых депо. По идеи доктора Аткинса организм должен получать энергию, перерабатывая жиры, а не углеводы. При этом уровень глюкозы будет оставаться в норме.

Снижение веса должно происходит постепенно и проходит в несколько этапов:

1. Индукция (вводный этап).
2. Балансировка или активное похудение (основной этап).
3. Закрепление итогов (переходная фаза или тонкая настройка тела).
4. Сохранение достигнутого снижения веса, его стабилизация.

Перед началом диеты и на разных ее этапах следует сдавать анализы и консультироваться с врачом по поводу обоснованности тактики похудения.

Каждый этап следует рассмотреть подробно.

Вводный этап

В музыке интродукцией называется вступление к произведению, в биологии – обновление территории новыми видами растений или животных. В диете Аткинса это означает обновление метаболизма. Он перестраивается на расщепление жиров (кетоз) для получения энергии жизнедеятельности.

Пожалуй, это самый важный этап. Организму для перестройки механизмов метаболизма нужно примерно 2 недели. Перестройка происходит даже на психологическом уровне. На этом шаге теряется от 2 до 5 кг за счет удаления из обмена сахаридов, вывода лишней воды и перестройки образа жизни.

Итак, основные правила этой фазы:

• Потребление углеводов не более 20 г в чистом виде в сутки. Для этого исключаются сахаросодержащие продукты, алкоголь, кофе. Разрешаются некрахмалистые овощи.
• Основа рациона – белки, допускаются жиры.
• Изучение этикеток с описанием состава и калорийности продуктов, прежде чем принять решение об употреблении готовой еды и полуфабрикатов.
• Режим питания должен состоять из 3-5 приемов пищи с паузами между ними 3-4 часа (без перекусов в паузах). Объем блюд – в рамках физиологической нормы, без переедания.
• Режим питья. Ежедневно необходимо выпивать 2-2,5 л чистой воды в течение дня.
• Отказ от приема лекарственных препаратов, кроме витаминов. Мультивитамины помогут уберечь организм от стрессового состояния.
• Включение в рацион питания растительных продуктов с клетчаткой в случае возникновения запоров.
• Умеренная физическая активность, занятия спортом, для поддержания хорошей формы тела.
• Использование растительного масла для заправки салатов (но не более 1 ст. ложки в день).
• Предпочтительное использование запекания в духовке или фольге, а также приготовление на пару мясных и рыбных блюд. Отказ от жирных мучных соусов и панировки.
• Разнообразие рациона для более комфортного прохождения этапа.

Хорошее подспорье для того, чтоб не нарушить эти правила, ведение пищевого дневника. В нем следует указывать дневной рацион, объем блюд и результаты взвешивания.

Перечень разрешенных диетой Аткинса продуктов:

1. мясо всех сортов ( в т.ч. птицы), колбасы, ветчина и подобные мясные продукты;
2. рыбные блюда (без мучной и сухарной обсыпки);
3. твердые сыры (исключаются плавленые сырки);
4. консервированные и свежеприготовленные морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.);
5. яйца сваренные и в виде яичницы, а также в составе сложных блюд;
6. жиры, заправки (сливочное и растительные масла, майонез, сметана, рыбий жир, уксусы, лимонный сок);
7. специи (перец, сушеные и свежие пряные растения, специи-семена);
8. напитки (травяные чаи, минеральная вода, цикорий без сахара, лимонный сок);
9. некрахмальные овощи (все виды капусты, кабачков, огурцы, томаты, тыква, баклажаны, редька, редис, спаржа) и зелень (ростки бамбука, ревень, ботва свеклы и горчицы, шпинат, салаты, листья одуванчика и крапивы и т.д.).

По Аткинсу к перечню запрещенных продуктов относятся:

• крахмальные овощи (картофель, свекла, морковь);
• макаронные изделия, хлеб, выпечка;
• сладости, сахар и любые подсластители и сахарозаменители;
• фрукты и соки из них;
• орехи и семечки;
• алкоголь, кофе, другие напитки с кофеином;
• твердые жиры для кулинарии, спреды.

В отзывах многие критикуют наборы разрешенных и запрещенных компонентов питания, но все согласны, что соблюдение рациона действительно ведет к снижению веса.

Основная фаза

За 14 дней вводного этапа в организме уже произошли изменения. Теперь стоит задача подобрать индивидуальный суточный рацион продуктов, при котором вес будет снижаться до желаемого значения. Следует начать добавлять немного продуктов с сахарами, увеличивая их массу не более, чем на 5 г в неделю. Главным на этом этапе является достижение баланса между двумя задачами:

1. Продолжать снижение веса;
2. Расширить рацион углеводами.

Если окажется, что после введения в рацион углеводов, начался набор веса, следует вернуться к меню первой фазы. Если вес снижается медленно, сахара следует вводить в рацион медленнее (например, по 5 г раз в 3-4 недели).

Для этого этапа также разработаны правила:

• Ежедневное взвешивание утром натощак после туалета.
• Ведение пищевого дневника с подсчетом калорий, съеденных углеводов, фиксацией замеров веса (можно записывать изменение основных размеров).
• Контроль аппетита.
• Увеличение физической спортивной нагрузки для ускорения снижения веса.

В какой-то момент вес стабилизируется. Срок достижения стабильности зависит от индивидуальных особенностей человека, его возраста, степени физической активности. От этого срока зависит продолжительность 2 фазы, она может длиться от месяца до года. Хорошим темпом похудения считается потеря веса по полкилограмма за 7 дней.

К следующей фазе можно переходить, если до достижения желаемого веса останется не более 5 кг.

На 2 этапе рацион расширяется следующими продуктами:

1. сливки, плавленые сырки, а также сыр типа адыгейского;
2. крахмалистые овощи (корнеплоды), сладкий перец, стручковая фасоль, лук репчатый, оливки;
3. орехи, семечки;
4. фрукты и соки.

Количество углеводов, съеденных в течение дня, должно быть в интервале 20-150 г чистого веса.

Меню на 14 дней

Таблица:

Сохранение достигнутого

Теперь главная задача не сорваться. К этому времени сформированное пищевое поведение и физическая активность должны стать привычными и комфортными правилами жизни. В привычку должно войти регулярное измерение веса. При увеличении его на 2-3 кг нужно вернуться на предыдущие этапы, а именно опять снизить уровень углеводов, исключая продукты в соответствии с таблицами Аткинса. Допустимыми углеводами являются свежие фрукты и овощи. В книгах Роберта Аткинса можно найти примерные меню для каждого этапа, расписанные по дням

По мнению Аткинса низкокалорийная диета позволяет человеку испытывать легкость и прилив энергии, поэтому у него есть потребность тратить ее на физические упражнения.

Сочетание активной жизни и созданной им программы питания позволяет сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

За и против

У методики питания по Аткинсу есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств можно перечислить следующие факторы:

• плавное снижение веса в течение длительного периода;
• доступность и простота, избавление от пищевой зависимости;
• очищение от ядов и шлаков, избавление от жировых депо, как следствие хорошее самочувствие;
• активный метаболизм, позволяющий вырабатываться адреналину и антидепрессантам, гарантирующим хорошее настроение;
• высокая доля мышечной массы за счёт белкового рациона;
• длительное чувство сытости, т.к. белковая пища требует более долгого времени переваривания
• поддержание нормального уровня инсулина и сахара в крови.

Не все врачи являются сторонниками такой диеты, многие считают, что содержание белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано. Отсутствие нужного уровня углеводов порождает:

1. Обезвоживание, нагрузку на почки, риск образования камней;
2. Снижение мозговой активности, концентрации внимания;
3. Кетоацидоз;
4. Рост уровня холестерина в крови;
5. Бесконтрольную тягу к сладостям;
6. Появление сухости волос и кожи, бессонницы, ломкости ногтевых пластин, дефицита кальция;
7. Запоры из-за недостатка клетчатки;
8. Проблемы с пищеварением (тошнота, боли в животе) из-за затруднительного переваривания белковой пищи.

Постоянное ведение дневника и подсчёт потребления углеводов занимает много времени и утомляет. Принудительный отказ от любимых блюд может раздражать, вызывать депрессию.