Диета для уменьшения бедер: правила, рацион питания, тренировки
У каждой женщины есть свои проблемные зоны, которые больше всего подвержены набору лишнего жира. Это могут быть руки, бока, живот и бедра. Существует специальная диета для уменьшения бедер, основные принципы которой вывела американский диетолог Розмарин Конли. Эффективность этой схемы питания подтверждена несколькими поколениями женщин по всему миру.
В книге Розмарин Конли отражены рекомендации для составления рациона питания, который способствует похудению в области ног и бедер. Пособие быстро стало бестселлером как в России, так и за рубежом.
Основные принципы
Содержание
Основной идеей диеты для уменьшения объема бедер является сочетание физических упражнений и рационального питания. В отличие от других диет, диета Розмарин Конли не требует точно подсчета калорий и количества белков, жиров и углеводов в продуктах.
Для похудения нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Отказ от жирных блюд;
- Питание не менее 5 раз в день через каждые 2-3 часа;
- Сладкое в первой половине дня;
- Маленькие порции;
- Отказ от фастфуда, копченостей, алкоголя, газированных напитков.
В рацион питания нужно включить как можно больше овощей и фруктов, так как они насыщают организм полезными микроэлементами и способствуют хорошей работе пищеварительной системы.
Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, так как он заряжает организм энергией на весь день. Кроме того, калории, съеденные в первой половине дня, сжигаются гораздо быстрее, чем вечерние.
Следует ограничить употребление соли, так как она задерживает воду и способствует развитию целлюлита. Специалисты советуют солить уже готовое блюдо, так обычная порция соли уменьшится в несколько раз.
Примерное меню
Рацион питания может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Самое главное – соблюдать основные принципы питания и уменьшить объем привычных порций.
На 1 день
Примерный дневной рацион питания состоит из следующих блюд:
- Завтрак: маленькая порция геркулесовой каши на воде, яблоко, чай;
- Второй завтрак: банан и кофе без сахара;
- Обед: небольшой кусочек отварной курицы, 80 г гречки, овощной салат с каплей оливкового масла;
- Полдник: стакан обезжиренного кефира;
- Ужин: запеченная рыба, свежие овощи с каплей бальзамического уксуса.
На перекусы идеально подойдут свежие фрукты, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок.
Вместо конфет можно добавить финики и мед. Хлебобулочные изделия следует заменить цельнозерновым хлебом или хлебцами. Вместо колбасы лучше съесть кусочек вареной говядины или запеченного филе курицы.
Нужно обязательно включать кисломолочные продукты, так как они улучшают работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивают организм нужной дозой кальция.
При соблюдении правильного питания нужно внимательно следить за питьевым режимом. Специалисты по диетологии рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день. Для улучшения вкусовых качеств воды в нее можно добавлять лимон. Особенно хорошо такая вода действует на организм утром. Она бодрит и выводит токсины.
На 5 дней
На 2 недели
Меню диеты повторяется каждые 2 дня. В воскресенье разрешено питаться привычным для вас образом. Тем не менее, от вредной пищи — жареного, соленого и жирного желательно отказаться.
Физические нагрузки
Следующим принципом диеты для уменьшения бедер является включение физических упражнений на регулярной основе. Активный образ жизни позволяет быстро сжечь лишний жир и обрести упругое и подтянутое тело.
Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную массу. Чем больше в организме мышц, тем больше энергии он тратит на обычные жизненные функции, такие как движение, дыхание и переваривание пищи. А это означает, что в организме будет более быстрый обмен веществ при прочих равных условиях. Человек с быстрым метаболизмом худеет гораздо быстрее, чем с медленным.
Существует огромное количество упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Следует помнить, что начинать занятия спортом следует с маленького числа повторений, постепенно наращивая нагрузку. Такой подход поможет мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам. В этом случае после тренировок не будет сильных болевых ощущений.
Перед любой тренировкой необходимо провести разминку. Особое внимание следует уделить суставам и связкам, так как они в первую очередь предрасположены к травмам. Для разогрева будет достаточно 10 минут.
Кроме классических силовых упражнений можно использовать любую физическую активность. Нужно выбрать занятие по душе и уделять ему как минимум три часа в неделю. Обычно это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание в бассейне.
Также следует использовать любую возможность для того, чтобы двигаться. Лифт и эскалатор лучше заменить подъемом по лестнице. Можно выйти на несколько остановок раньше и дойти до места назначения пешком. Идеальным началом для станет прогулка с собакой или танцы под любимую музыку. Самое главное – регулярность и хорошее настроение.
После тренировки нужно хорошо растянуть все группы мышц. Растяжка будет способствовать гибкости и общему гармоничному развитию тела.
Полезные советы
Самая быстрая потеря веса идет в первые две недели диеты. Соблюдая рекомендации можно потерять от 2 до 5 килограммов в неделю. Далее похудение может замедлиться. Чтобы этого не происходило, нужно увеличить интенсивность тренировок.
Кроме питания и тренировок можно также включить в процесс похудения контрастный душ и обертывания. Это поможет улучшить кровоснабжение в области бедер и уменьшить размеры целлюлита.
После периода диетического питания многие сталкиваются с эффектом «бумеранга», когда потерянные килограммы возвращаются на место, иногда даже в большем количестве. Предотвратить набор веса после диеты поможет плавный переход на рациональное питание.
Пищевые привычки формируются за 21 день. Сладкое лучше употреблять в первую половину дня, а на ужин есть белковое блюдо со свежими овощами. Также хорошо скажутся на фигуре регулярные занятия спортом. Физические нагрузки можно чередовать, и таким образом выбрать свое любимое направление в спорте. Следует стремиться к тому, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, тогда никогда не возникнет проблема борьбы с лишними сантиметрами.
