Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Диеты

Диета от Елены Малышевой для похудения её принципы и меню

Елена Малышева — врач-терапевт, кардиолог, педагог, доктор медицинских наук, профессор, и просто позитивный человек. Она хорошо знакома нам по программам «Здоровье» и «Жить здорово!», где нам по-домашнему рассказывают о счастливой жизни и здоровом отношении к еде. Диета Елены Малышевой — единый проект, где объединены и систематизированы все советы по питанию из её телепередач. Её старт можно отнести к 2009 году, когда вышла первая программа «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой. Этот проект приобрёл много поклонников, имеет огромное количество положительных отзывов.

Три главных принципа диеты

Едим часто

«Чтобы худеть – надо есть», — главный девиз диеты от Елены Малышевой. Ни в коем случае нельзя голодать. Проголодавшись, мы набрасываемся на пищу и без труда съедаем больше, чем надо. К тому же, голод негативно сказывается.

диета

Чтобы вы не проголодались, должно пройти не более 4 часов между приёмами пищи. Оптимально 4-5-ти разовое питание, три основных и два дополнительных приёма пищи. Примерно так:

  • Завтрак – основной приём пищи – 8.00
  • Второй завтрак – 10.00-11.00
  • Обед — основной приём пищи – 13.00-14.00
  • Полдник – 15.30-16.30
  • Ужин — основной приём пищи – 18.00-19.00

Едим понемногу

Второй секрет от Елены Васильевны – в стакане. То есть объём съеденного на один приём должен быть не больше 250 грамм – ёмкости стакана — у женщин, и не больше 250(300) грамм – у мужчин. Съедая больше, мы растягиваем складчатые стенки желудка, и он будет требовать более объёмные порции для получения чувства насыщения.

Таким образом, мы получаем дробное питание – часто, не успевая проголодаться, мы получаем небольшие порции еды. Возможно, сначала желудок будет бунтовать против малых порций, поэтому их объём можно сокращать постепенно, в течение 2-3 недель.

Пьём воду

Режим поглощения жидкости – 2 литра негазированной воды, не сладкой и не солёной. Вода нужда для ускорения процесса обмена веществ и нормализации пищеварения.

Потреблять воду в промежутке между трапезами, не в процессе. При запивании пищи мы мешаем кислой среде желудка воздействовать на содержимое, обеззараживать и переваривать его.

Читайте также:  Эффективная диета на 1 месяц: борьба с 8-10 кг за 4 недели

Если нет возможности соблюдать диету – т.е. питаться определённым рационом, достаточно просто придерживаться этих основных принципов. Большинству людей, имеющих лишний вес, уже это поможет начать худеть. Но вы точно не поправитесь, и гарантированно станете бодрее, легче и энергичнее. Соблюдая главные принципы диеты Малышевой, вы подготовите свой организм к коренным изменениям, которые скоро начнутся.

Что нужно знать о диете Малышевой

Прежде чем решиться на соблюдение диеты, узнайте о ней больше.

диета

  1. Оптимальная потеря веса 150 грамм в день, 1 кг – в неделю. Длительность диеты — 3 месяца, что может показаться её минусом, но постепенная потеря веса обеспечивает его не скорое возвращение.
  2. Худеть нужно тем, кому это действительно нужно, воспользуйтесь калькулятором веса. Диета Малышевой нужна не только для потери, а для стабилизации и поддержания тела в балансе здоровья, профилактики заболеваний и его комфортного функционирования.
  3. Необходимо придерживаться принципов питания диеты Малышевой всегда, даже после её окончания. Это сохранит вашу стройность и здоровье.
  4. Обычные диеты для похудения не рассчитаны на людей с атеросклерозом и повышенным артериальным давлением. В данном случае, диета Елены даже показана, так как снижение потребление животных жиров уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

В случаях, где вес – побочное явление первичного заболевания, необходимо лечить его в первую очередь. Любая диета в таком случае должна обсуждаться со специалистом, так как может усугубить ситуацию.

Правила, на которых основана диета

Потребление углеводов

углеводы

При потреблении сладких мучных изделий мы получаем так называемые быстрые углеводы. Они быстро расщепляются и увеличивают выброс сахара и инсулина в крови, и уже через час мы чувствуем голод, притом весь жир уже усвоился. Дополнительные минусы углеводов, которые быстро усваиваются: сахар разрушает коллаген, необходимый для тонуса кожи, и разъедает внутренние стенки сосудов, появляются тромбы и бляшки, ведущие к инсультам и инфарктам.

Альтернатива – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах: перец, апельсины и другие. Эти углеводы медленно расщепляются, не вызывая выброса инсулина, долго находясь в желудке, дают нам чувство сытости.

Итак, хлеб можно употреблять, но цельнозерновой, где полезные свойства максимально сохранены, от пирожных придётся отказаться.

Отказ от соли

Соль приводит к застою жидкости в тканях и к отёкам. Бессолевая диеты поможет организму избавиться от лишней жидкости. Благодаря большому количеству воды, выпиваемой в рамках диеты, организм очищается от шлаков и токсинов. В результате улучшения обмена веществ приходит в норму артериальное давление.

Вместо соли используйте соевый соус, лимонный сок и натуральные приправы, вскоре вы почувствуете настоящий, уже забытый, вкус продуктов.

Читайте также:  Диета 5 столовых ложек: меню на неделю, отзывы похудевших

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни полезны и худеющим, и довольным весом людям. Можно устроить его после праздничных застолий, но желательно выбрать день без физической активности. Варианты питания:

  • Белковый день — курицу, сваренную без соли во 2-ой воде, съедаем в течение дня за 6 подходов;
  • Рисовый — 1 стакан крупы, сварить в 2 л воды. Съедаем за 8 приёмов;
  • День — на салате «Щётка» по 0,5 кг овощей: сельдерей, сырые морковь и свёкла (итого 1,5 кг овощей). Без соли. Мелко режем или натираем на тёрке, хорошо перемешиваем и отжимаем – до появления сока. Можно добавить лимонный сок, который поможет сокоотделению. Употребляем в течение дня через 1,5(2) часа;
  • Между приёмами еды — стакан воды, не запивая её. Не забываем, 2 литра в день!

Разумная диета

Диета Малышевой разумна. Позволяем: вечером проголодались, выпейте стакан кефира; после 19.00 нельзя есть, но если вы сова — то можно. Никаких голодовок, максимально сбалансированное, финансово необременительное, привычное для нас питание без фанатизма. Ничего принципиально нового, и это очень располагает. Надо просто кое-что поменять в ваших привычных отношениях с едой.

Диета избавит вас от лишних килограммов, восстановит и укрепит здоровье. Она, в отличие от многих других, нетравматична, и направлена на поддержание здорового образа жизни.

Худеем по диете Малышевой

Если мы худеем вместе с Еленой Малышевой дома самостоятельно, то понадобится: тщательный подсчёт калорий, использование рекомендованных продуктов и соблюдение основных принципов и правил.

диета Малышевой

Узнаем суточную норму калорий

Сначала нужно узнать вашу дневную норму калорий — базовый метаболизм. Для этого можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора:

  1. Норма женщин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) — 161
  2. Норма мужчин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) + 5

Она поможет вам узнать необходимое вам количество калорий в зависимости от роста, веса и возраста, без учёта активности. Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

  • 1,2 — пассивный образ жизни, сидячая работа;
  • 1,3-1,4 — пешие прогулки, ежедневная утренняя зарядка;
  • 1,5-1,6 — физические нагрузки — занятия спортом 4-5 раз в неделю;
  • 1,7-1,8 — активный образ жизни с интенсивными тренировками каждый день;
  • 1,9-2,0 экстремальная активность — профессиональный спорт, тяжелый физический труд.

Для снижения веса будем потреблять меньше нормы надо на 20%. То есть базу умножить на 0,8.

Пример расчёта суточной нормы

Подсчитаем базовый метаболизм женщины рост 1 м 70 см, вес 81 кг, возраст 49 лет, ведущей пассивный образ жизни:

Норма = (9,99 x 81) + (6,25 x 170) — (4,92 x 49) — 161 = 1470 ккал

Читайте также:  Диета лесенка: методика и рацион питания для похудения

1470 ккал x 1,2 = 1764 ккал — потребляемые в день калории с учётом активности.

Снижаем калории на 20%, в нашем примере это: 1764 ккал x 0,8 = 1411 ккал.

Таким образом получим количество калорий для безопасного похудения. Позволяем себе коридор 1300 — 1500 ккал.

В среднем: достаточное количество в день при ведении спокойного образа жизни: женщинам – 1800 килокалорий, мужчинам – 2000 килокалорий.

Питаемся по диете

Разделив ваши килокалории на 4-5 приёмов в день, можно питаться по диете Елены Малышевой, выполняя правила.

Вы можете всегда вычислить калорийность своего блюда, используя таблицу и кухонные весы.

Не забываем пить 2 л воды в день между приёмами пищи, помним об объёме порции – до 250 гр, без соли и используем рекомендуемые ниже низкокалорийные продукты.

Кратко о главном

  1. Последний приём пищи — 19.00. Любителям ночного образа жизни можно скорректировать эту цифру, покушав за 4 часа до сна;
  2. Кушать не торопясь, пережёвывая каждую порцию до 18 раз;
  3. Ограничения: алкоголь, сладкие кондитерские изделия;
  4. Исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, изделий с консервантами и канцерогенами;
  5. Отказ от соли, снижение употребления жиров животного происхождения;
  6. Блюда желательно приготовить на пару, или отварить (тушить) в небольшом количестве воды
  • Цельнозерновой хлеб и крупы употреблять не с мясом, а вместе с овощами;
  • Мясо употреблять отдельно – не с бульоном;
  • Гречку и овсянку залить кипятком с вечера, а не варить;
  • Фрукты предпочитать сладким – кислые сорта;
  • В качестве десерта употреблять зерновые мюсли, фрукты и ягоды;
  • Разгрузочные дни по диете — раз в неделю;
  • Активный образ жизни, регулярные физические нагрузки.

Продукты, входящие в диету Малышевой Елены

  1. Овощи и фрукты (в том числе сухофрукты, соки) — ежедневно;
  2. Мясо курицы, индейки — лучше грудка, Рыба — нежирные сорта;
  3. Яйца;
  4. Злаковые, зерновые (кроме белого шлифованного риса) каши;
  5. Кисломолочная продукция с небольшим процентом жирности;
  6. Морепродукты;
  7. Растительные масла — по 1 ложке в день;
  8. Чай зелёный, из шиповника.

Диета – 10 дней, минус 10 кг

Диета, прозвучавшая в телепрограмме «Здорово жить!», рассчитана не на долгое соблюдение, а единично — в особых случаях.

весы

Секрет похудения заключён в чередовании белковых и углеводных дней:

Белковый

На завтрак – варёное яйцо + зелёный салат.

Затем – варёная несолёная курица (700-800 гр), распределяем на весь день.

Между приёмами пищи 2,5-3,5 ч, в это время пьём воду – за день 2 литра.

Углеводный

Салат «Щётка» — рецепт выше: 1,5 кг овощей: капуста белокочанная (возможная замена сельдерею), сырые морковь и свёкла. Без соли.

Едим в течение дня, объёмами по стакану. Последний приём – 19.00.

Отзывы и результаты похудевших
Елена, 31 год
В 2009 году увидела программу «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой. На диету долго сесть не могла, не решалась, да и времени не было. Но начала пить больше воды и отказалась от соли. Потом заметила, что потеряла 3 кг примерно за месяц! Это меня вдохновило. Больше чем сейчас на 15 кг! И потихоньку начала считать калории, втянулась, и за три месяца ушло ещё 10 кг. Стараюсь не есть после 7 вечера, и кушать маленькими порциями, если иногда поправляюсь незначительно, сразу делаю разгрузочный день. Так и привыкла в таком ритме жить.
Екатерина, 32 года
Я всегда использовала голодные диеты, потом узнала, голодаешь - теряется тяжёлая мышечная масса. Потом набирается лёгкий жир. Получается, наберёшь те же кило, что потеряла, а выглядишь полнее. По диете Малышевой питаюсь год, голода не чувствую совсем, не думаю одержимо о еде. Даже забыла, что на диете, потому что она необременительная, и я - абсолютно здоровая и стройная.
Светлана, 27 лет
Муж имел лишний вес, повышенное артериальное давление, только с диетой от Елены Васильевны что-то смогли поменять. Вместе смотрели "Здоровье", сначала он не верил, что поможет. Сбросил уже более 20 кг, питаемся так уже больше 5 лет. Про давление забыл, но калории никогда не считали. На глазок ели, чтобы не больше стакана еды 4 раза в день. Чувствуем себя хорошо, спасибо диете и Елене Васильевне.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector