Диета при инсулинорезистентности

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Инсулинорезистентность — это сниженная реакция клеток и тканей в организме человека на инсулин, либо вырабатываемый организмом, либо вводимый путем инъекции.

 

Диета при резистентности к инсулину

Сочетание специальной диеты с физическими упражнениями и достигнутое с их помощью снижение веса составляют управление здоровым образом жизни. При правильном питании резистентность к инсулину обратима.

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу. Фактическую потребность в энергии можно определить, например, с помощью калькуляторов для расчета потребности в энергии, скорости метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале люди с избыточным весом теряют 5-10% своего фактического веса за шесть месяцев. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильном питании и отказе от физических нагрузок велик риск быстрого восстановления жировой массы.

Питательные вещества в рационе

Соотношение питательных веществ в диете, назначаемой при резистентности к инсулину, такое же, как и при диабете. Рацион для взрослых больных сахарным диабетом содержит следующие пропорции:

  • 15-20% белка;
  • 30% жира;
  • 50-55% углеводов.

Питательные вещества в рационе

При таком составе рекомендуемое количество углеводов на 1400 ккал составляет 170-188 г. Инсулинрезистентная диета должна состоять только из продуктов с низким гликемическим индексом.

Состав пищи

Углеводы. Если иное не предписано врачом, рекомендуемое потребление углеводов при инсулинорезистентной диете составляет от 140 до 180 г/день для женщин и от 160 до 200 г/день для мужчин.

При индексе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 врач-эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью менее 20 ккал/кг при условии постоянного наблюдения за самочувствием.

Помимо энергетической ценности, комплексность диеты важна как при диабете, так и при резистентности к инсулину. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). Идеально подойдет средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не стоит полностью отказываться от углеводов, это может даже ухудшить состояние.

Читайте также:  Лиепайская диета - полное описание диеты

Как часть вашего потребления углеводов, следует избегать рафинированного сахара и меда. В рекомендуемой диете HF источники углеводов с низким гликемическим индексом включают овощи, зеленые листовые овощи, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, волокнистые зерна и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительным составом является мука грубого помола, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или макаронные изделия с более высоким содержанием клетчатки. Вместо картофеля рекомендуется использовать топинамбур, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому картофель стоит есть как «микс-гарнир» с овощами.

жирная кислота. В дополнение к овощам, фруктам и волокнистым зернам важную роль в пищевой пирамиде Гарварда играют семена масличных культур, прессованных масел и сушеных фруктов и овощей.

Пищевая пирамидаПищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что соотношение жиров 40% не оказывает существенного влияния на чувствительность к инсулину. Напротив, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину.

  • Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92 %, сливочном масле — 68 %, пальмовом масле — 50 %, сале — 45%.
  • Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки Желательно иметь не менее 50% растительного белка, так как удаление продуктов распада животного белка может привести к перегрузке почек и увеличению экскреции альбумина.

Если у вас избыточный вес, избыток белка также обеспечивает организм дополнительной энергией, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати, у диабетиков 2 типа, у которых инсулинорезистентность является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль Чрезмерное потребление соли (NaCl) снижает чувствительность к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли. Обратите внимание на повышенное содержание соли в промышленных продуктах: колбасах, хлебе, тортах и ​​др

Правила диеты при резистентности к инсулину

Есть несколько основных правил, которым нужно следовать.

  • Фрукты лучше всего употреблять утром, так как содержащаяся в них глюкоза хорошо усваивается на фоне физических нагрузок в первой половине дня.
  • Первые блюда готовятся на овощах или на втором мясном бульоне. Делается это следующим образом: после первого закипания воду сливают и заливают новой водой, после чего готовится бульон для первого блюда. Допустимы и овощные супы, в которые добавляют подготовленное мясо.
  • К допустимым мясным и рыбным продуктам относятся индейка, говядина, курица, кролик, перепелка, куриная и говяжья печень, щука и минтай. Рыба должна быть в недельном меню не менее двух раз. Исключить употребление икры.
  • Овощи и каши разрешены в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Второй лучше приготовить на пару без заправки маслом. Альтернативой является растительное масло.
  • Из каш разрешены гречка, перловка, коричневый рис, перловка и макароны (но не чаще двух раз в неделю).
  • Яйца в этой диете разрешены, не более одного, но количество белка можно увеличить, так как его гликемический индекс (ГИ) равен нулю.
  • Чего следует избегать: Глюкоза, рафинированный сахар, мед, «белая» мука и рис (не зерно) и его производные. Также следует обратить внимание на ежедневное потребление соли.
Читайте также:  Диета 20 кг за 20 дней

Молочные продукты – это возможно или нет?

Чаще разрешены молочные продукты при инсулинорезистентности, так как почти все они имеют низкий гликемический индекс, кроме жирной пищи. Такая еда может послужить отличным вторым полноценным ужином.

Разрешены продукты в виде цельных и нежирных молочных продуктов: кефир, несладкий йогурт, простокваша, творог.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину суточного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, кабачки, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белую и цветную. В пищу можно добавлять: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат.

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, то необходимо соблюдать следующее правило: нарезать клубни кубиками и замочить на ночь в холодной воде. Это частично удаляет крахмал.

Многие фрукты и ягоды имеют низкий ГИ. Их употребляют в свежем виде, например, в салатах, в качестве начинки для выпечки для диабетиков, при приготовлении различных сладостей без сахара.

Меню при резистентности к инсулину

Это меню может быть немного изменено в соответствии с вашими предпочтениями. Все блюда следует готовить только в микроволновой печи, на пару или запекать.

Меню

Понедельник: что есть в начале недели?

  • На завтрак можно съесть омлет. Скажем, черный кофе со сливками.
  • На обед фруктовый салат с несладким йогуртом и тофу, зеленый чай.
  • На обед: гречневый суп, сваренный на овощном бульоне, в сочетании с двумя ломтиками ржаного хлеба, куриным филе, тушеной капустой с бурым рисом и травяным чаем.
  • На полдник подойдет творожная запеканка с сухофруктами и зеленым чаем.
  • Первый ужин – запеченная пикша с овощами и кофе со сливками.
  • На второй ужин можно выпить стакан кефира.

Примерное меню во вторник

  • Завтрак: творог, кофе со сливками.
  • На второй завтрак: тушеные овощи вместе с вареным яйцом и зеленым чаем.
  • Обед: Перловый овощной суп с отварной куриной грудкой, ломтик ржаного хлеба и черный чай.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • На первый ужин: коричневый рис и фрикадельки из индейки, заправленные томатным соусом, зеленый кофе.
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.
Читайте также:  Виды гречневой диеты

Что есть в среду

  • На первый завтрак: 1 стакан кефира и 150 г черники.
  • Второй завтрак: овсяная каша с сухофруктами (курагой или сливой), зеленый чай.
  • На обед: перловый суп с баклажанами, луком и помидорами, запеченный хек и кофе со сливками.
  • Полдник: овощной салат с ломтиком ржаного хлеба.
  • На первый ужин гречневая каша в сочетании с печеночным фаршем и зеленым чаем.
  • На второй ужин – нежирный творог и чай.

Как правильно питаться в четверг?

  • На первый завтрак используется фруктовый салат с чаем.
  • Второй завтрак: омлет, вареные овощи и зеленый кофе.
  • На обед: овощной суп, плов из бурого риса и курицы, ломтик ржаного хлеба и зеленый чай.
  • Полдник: тофу, чай.
  • На первый ужин готовят овощи вместе с пармским эскалопом и зеленым чаем.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница: завтрак, обед, ужин

  • На первый завтрак едят сырное суфле с чаем.
  • На второй завтрак – салат из топинамбура, моркови и тофу, ломтик ржаного хлеба.
  • Обед: суп на пару с рыбным филе с перловой крупой и зеленый кофе со сливками.
  • Полдник: Салат из топинамбура, моркови, яйца и оливкового масла.
  • Первый ужин: вареные яйца с тушеной в томатном соке капустой, ломтик ржаного хлеба с чаем.
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.

Субботнее меню

  • На первый завтрак: фруктовый салат с отваром шиповника.
  • Второй завтрак: овощной салат и зеленый чай.
  • Обед: суп, печеночный фарш с коричневым рисом, ломтик ржаного хлеба, чай.
  • Полдник: нежирный творог и зеленый кофе.
  • На первый ужин: запеченный минтай на овощной подушке, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.

Идеальное завершение недели – воскресное предложение

  • На первый завтрак: ломтик ржаного хлеба в сочетании с тофу и зеленый кофе со сливками.
  • Второй завтрак: овощной салат с вареным яйцом.
  • На обед гороховый суп, говяжий язык с гречкой, ломтик ржаного хлеба.
  • Перекусывайте нежирным творогом в сочетании с сухофруктами и чаем.
  • Первый ужин: фрикадельки с томатным соусом и зеленый кофе со сливками.
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector