Меню на месяц для девушек на сушке

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Сушкой в ​​бодибилдинге называют технику, позволяющую убрать нежелательный жир и сформировать выраженный рельеф мышц.

Чтобы обрести идеальное тело, девушкам нужно не только делать специальные упражнения, но и разработать правильный режим питания.

От того, что будет есть женщина на диете, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься

Белковая диета – неотъемлемая часть сушки тела. Белки, извлеченные из пищи, необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Питание при сушке строится по принципу исключения быстрых углеводов, быстро повышающих сахар в крови и превращающихся в жир. Если убрать из меню такие продукты, организм будет брать энергию из жировых клеток, за счет чего они будут постепенно разрушаться. В результате у девушки уменьшится количество жира.

В рационе оставляют сложные углеводы, так как они являются накопителем энергии, не наносящим вреда фигуре, но их количество сводится к минимуму.

Высушивая организм, в меню остаются только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Исключаются продукты, содержащие насыщенные или вредные жиры.

Правильное питание в период сушки тела основывается на следующих принципах:

  1. Обязательно соблюдайте правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность жиросжигающей диеты для женщины среднего телосложения составляет 1500 калорий в сутки. При этом белки должны составлять 50 % рациона, жиры — 20 %, углеводы — 30%.
  2. Количество углеводов в рационе постепенно уменьшают, но уже в первые дни диеты, соблюдаемой в домашних условиях, следует полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Он составляет большую часть суточной калорийности.
  4. Делая акцент на тренировках, девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литров чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков каждые 30 минут.

В домашних условиях новичкам подойдет сушка на 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Следуя программе сушки тела для девушек, в день составляется меню на месяц с учетом списка разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время улучшения контуров:

  1. Мясо: предпочтительно нежирное белое мясо. Это курица, индейка, кролик, баранина. Мясо запекают, тушат без масла или отваривают. Во время похудения девушке запрещено есть жареное мясо.
  2. Рыба и моллюски: в рацион можно вводить рыбу и моллюсков любых видов.
  3. Молочные продукты – при выборе таких продуктов нужно следить за уровнем их жирности. Оптимально вводить в меню нежирные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: используется в неограниченном количестве.
  6. Овощи, кроме картофеля и бобовых: разрешены только свежие фрукты.
  7. Фрукты: их едят в ограниченных количествах, так как они являются углеводами. В ежедневный рацион вводится не более одного яблока или цитруса.
Читайте также:  Диета от Елены Малышевой

Что можно есть в ограниченных количествах, когда приходится садиться на диету:

  • хлопья;
  • яичные желтки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • орехи, необжаренные семечки;
  • нежирный сыр;
  • зерновой хлеб;
  • натуральные масла

Эти средства для женщин, занимающихся сушкой, используются только утром. Не ешьте их на ужин.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключаются из меню для похудения:

  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • сосиски, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Полностью исключаются из рациона жареные продукты, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный срок для новичка – 4 недели. Работа по тренировке мышечного рельефа организована поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и занятий спортом постепенно снижайте количество потребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на килограмм. Количество жира снижается до 12-15%.
  2. Второй этап длится 1-2 недели. В этот период количество углеводов снижается до 1 грамма на 1 килограмм. Процент жира снижается до 10%, но при этом сохраняется необходимая калорийность рациона за счет добавления в меню белковых продуктов. Крупы и фрукты вычеркиваются из списка.
  3. На третьем этапе оставляют углеводы из расчета 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешается использовать только растительные масла. Суточная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая серьезная. Девушке необходимо есть только продукты, богатые белком, и разрешенные диетой овощи и зелень. В последние дни четвертого этапа из меню убираются все молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки программа питания строится в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения программы тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: Женщинам после 35-40 лет потребуется больше времени, чтобы сжечь жир и получить красивый рельеф мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма в возрасте 40 лет.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жира в организме, тем больше времени потребуется для его сжигания за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: Людям с нетренированными мышцами следует постепенно входить в план тренировок, постепенно увеличивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов упражнений.

Считается, что введение в рацион спортивных жиросжигателей ускорит желаемый результат похудения и наращивания мышечной массы. Но если девушка не собирается профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для приобретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевого режима и заниматься по правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не умеет правильно организовать сушку тела, то ей подойдет программа для начинающих, рассчитанная на месяц.

Читайте также:  Диета моделей для похудения

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

МетодОписание
Питание
  1. Рацион для женщин на каждый день строится по основным принципам сушки тела, постепенно снижая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареной пищи и продуктов, богатых «плохими» жирами, то они исключаются из меню до начала программы.
  2. Вы должны есть не менее 4 раз в день, но большая часть калорий приходится на завтрак.
Физическое упражнениеДля начинающих достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • ящерицы;
  • интенсивная скакалка;
  • тяга гантелей;
  • подъем ноги в положении лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ несложна для соблюдения, так как диета при сушке позволяет извлечь необходимое для гармоничного функционирования организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как следует питаться в домашних условиях новичкам в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

ДеньЗавтракОбедОбедОбед
а1 яблоко, 200 г нежирного творога50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, смесь свежих овощей150 г морской рыбы, 30 г гречки2 сваренных вкрутую яйца, 0,5 стакана молока
дваОмлет с тремя яичными белками, стакан молока150г индейки, смесь свежих овощей, 20г ягод100 г брокколи, 200 г морской рыбы2 стакана нежирного кефира
3Белковый омлет, стакан молока150 г судак, грейпфрутКотлеты из телятины на пару1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
4100 г гречки, 2 куриные котлеты на пару, половинка апельсина50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка помидора150 г смеси свежих овощей с оливковым маслом150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
5Белковый омлет, 0,5 стакана ягод200 г щей без сметаны, 70 г говядины, овощи200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут50 г цитрусовых, 300 г творога
630 г овсяных хлопьев с орехами300 г курицы, греческий салат200 г отварного судака, 40 г овощного салата150 г апельсина, 200 г творога
72 приготовленные на пару тортильи из яичного белка, 1 грейпфрут100 г куриного филе, 30 г риса басмати, овощи, стакан свежевыжатого сока200 г морского коктейля, целый лимон300 г простого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организуются до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам легко соблюдать эту диету.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность фруктов заменяется калорийностью белковой пищи. Например, 1 грейпфрут заменяется половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу заменяют в меню гречневой или овсяной.

Остальные углеводы следует потреблять утром или в середине дня. Последний прием пищи – белковый. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

Читайте также:  В чем суть и особенности Китайских диет для быстрого похудения

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, по сравнению с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание женщин на третьей неделе исключает употребление хлеба, овощей, фруктов. Разрешается съедать не более 50 г каш в день. Из жиров разрешены только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание дома на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 яичных белков, столовая ложка гречневой каши.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, много овощей.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками овощей.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Диета для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдается белому мясу, яичным желткам, рыбе, моллюскам, овощам.

К концу четвертой недели они начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к концу программы, нужно начать постепенное введение в меню углеводов.

Делайте это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать скорость снижения жира в неделю, рекомендуется вести подробный пищевой дневник на начальном этапе программы похудения.

Выходя из программы, не прекращаются интенсивные занятия спортом, чередуя нагрузки кардио и силовые.

Чтобы не потерять результат тренировок, нельзя возвращаться к привычному питанию, которое было до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как сделать спортивную фигуру для девочки.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

Организуя питание при сушке тела, не рекомендуется сочетать белки и углеводы, например, каши с мясом (рыбой). Богатые белком продукты лучше всего есть отдельно или с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика предполагает строгую диету с упором на белок. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовать его нужно по всем правилам. Обратите внимание, что программа не подходит для людей с высоким индексом массы тела. Если в таком состоянии человек хочет подсушить тело, ему нужно сначала начать худеть на низкокалорийной диете и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие получения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, и ее количество увеличится, по сравнению с тем, что было до похудения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Диета требует преобладания белков в меню.
  2. Сложные углеводы постепенно уменьшаются на каждом этапе. Перед сушкой полностью исключаются простые углеводы.
  3. Помимо белковосодержащих продуктов, в состав входят зеленые овощи и зелень. Из напитков разрешается только чистая вода.
  4. Программа состоит из 4-х этапов, которые отличаются друг от друга долей БЖУ. На каждом этапе обязательна спортивная подготовка.
  5. Правильный выход из программы позволяет избежать не только возврата потерянных жировых отложений, но и нарушения обмена веществ. Упражнения на сушку не прекращаются на завершающем этапе программы.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector