Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Диеты

Палео диета: система питания на основе обычных продуктов

Палео диета – система питания, которая основана на употреблении простых, натуральных продуктов. Ее популярность объясняется эффективностью при достаточно сытном рационе. Приготовление блюд, которые составляют меню диеты, не требует много времени и особых умений. Палео питание также распространено среди тех, кто занимается по системе кроссфит. Оно помогает спортсменам увеличивать массу мышц и повышать физическую выносливость.

Кем была разработана

В 1975 году Уолтер Вогтли, гастроэнтеролог из США, издал книгу «Диета каменного века». В ней была описана система питания, основанная на пище, которую употребляли наши предки в период позднего палеолита. Но разработки врача остались незамеченными. Позже, в 2002 году, они легли в основу книги «Палеодиета», которую выпустил диетолог и исследователь Лорен Кордейн.

Палео диета

Согласно идеям Кордейна, питание современного человека необходимо максимально приблизить к тому, чем питались люди в каменном веке. Этот принцип автор назвал «ретроиндукцией» – возвращением к привычной еде. Он утверждает, что многие продукты в наше время не стыкуются с генным кодом. Употребление «неправильной» пищи приводит к развитию разных заболеваний, таких как хронические аутоиммунные нарушения, целлюлит, ожирение.

Рацион пещерных людей состоял из того, что они добывали. Это были ягоды, фрукты, орехи, овощи, рыба, мясо убитых зверей. Автор палеолитической диеты считает, что именно такие продукты должны составлять меню.

Принципы питания

Главный принцип диеты палео – блюда нужно готовить из простых продуктов, без кулинарных изысков. Еда должна быть привычной для места жительства. Это значит, что основа рациона – продукты, которые выращиваются в местности проживания.

Правила палео диеты:

  • Приступать к еде следует только тогда, когда появилось чувство голода.
  • Размеры порций зависят от индивидуальных потребностей. Но не рекомендуется переедать.
  • Необходимо отказаться от рафинированных продуктов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Вся еда готовится дома.
  • В рационе должна быть пища с небольшим количеством натрия и высоким содержанием калия.
  • В ежедневное меню нужно включать продукты, богатые витаминами, минералами, омега-кислотами, антиоксидантами и растительными фитонцидами.
  • Исключаются все простые углеводы.
  • Если проводите мало времени на солнце, дополнительно нужно принимать витамин D.

Для достижения лучшего эффекта от палео диеты рекомендуются регулярные физические нагрузки. Это могут быть занятия в фитнес-зале, бассейне или прогулки на свежем воздухе.

Достоинства

Такая система питания привлекает многих тем, что не требует скрупулезного подсчета калорий или процента белков, жиров и углеводов.

Также выделяют следующие преимущества палео диеты:

  1. Правильно составленное дневное меню позволяет получить из пищи суточную норму витаминов, минералов и других полезных веществ.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержат продукты рациона, – эффективная профилактика патологий сердечно-сосудистой системы.
  3. Благодаря большому количеству белка улучшается обмен веществ. В результате снижается вес, легче наращивается масса мышц.
  4. Отсутствие простых углеводов предупреждает повышение уровня глюкозы в крови. Это снижает чувство голода, уменьшает усталость, сонливость, придает бодрость.
  5. Отсутствие в пище соли способствует нормализации артериального давления.
  6. Высокое содержание минералов в продуктах укрепляет кости, улучшает подвижность суставов.
  7. Отказ от полуфабрикатов и рафинированных продуктов приводит к снижению уровня «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза, тромбоза.
  8. Со временем переходят в ремиссию многие аутоиммунные патологии: рассеянный склероз, болезнь Крона, артрит, сахарный диабет.
  9. Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Благодаря этому проходит изжога, высыпания на коже, улучшается здоровье волос и ногтей.
Читайте также:  Эффективные диеты для похудения живота: составление рациона

Палео диета

Недостатки

К минусам диеты палео можно отнести следующее:

  • Дороговизна продуктов. Рацион предполагает употребление качественной пищи, которая стоит недешево.
  • Еду, приготовленную по принципам диеты, трудно найти в кафе и ресторанах.
  • Иногда у спортсменов нехватка углеводов приводит к повышенной усталости. В таком случае нужно дополнительно вводить в питание фрукты с повышенным содержанием сахаров.

Палео диета не подходит вегетарианцам, заменять продукты животного происхождения нельзя. Также она противопоказана при патологиях почек.

Какие продукты разрешены

В меню можно вводить натуральную, экологически чистую пищу.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего подходит дичь. Также можно готовить мясо из животных и птиц, выращенных без использования антибиотиков, усилителей роста, гормонов и других вредных препаратов. Продукты разрешены только свежие. Рацион должен содержать:

  1. Говядину, телятину, нежирную свинину, зайчатину, крольчатину.
  2. Мясо курицы, индейки, перепелки, утки, куропатки, печень птицы.
  3. Рыбу (сом, щука, морской окунь, сельдь, палтус, скумбрия, тунец) и морепродукты (мидии, крабы, креветки, моллюски).

Полиненасыщенные жиры

К полезным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты, которые они содержат, необходимо регулярно вводить в питание. Это льняное масло и рыбий жир.

Овощи, фрукты и ягоды

Содержат полезную клетчатку, восстанавливают кислотно-щелочное равновесие организма. Следует выбирать растительные продукты с невысоким ГИ (гликемическим индексом) и небольшим содержанием крахмала. К таким относятся корнеплоды, капуста, листовые салаты, шпинат, земляника, черника, малина, яблоки и другие.

Семена и орехи

Рекомендуются семечки тыквы, кешью, макадамия, лесной, грецкий и кедровый орех.

В меню палео диеты можно вводить блюда из грибов и травяные чаи.

Продукты, количество которых ограничено

Иногда можно включать в питание яйца, но не больше 2 штук в сутки. При сильном желании можно съесть кусочек твердого сыра или немного кисломолочного продукта из овечьего или козьего молока. Также в редких случаях разрешены сухофрукты, мед, кофе, бокал пива или сухого вина, но только качественного.

Какие продукты запрещены

Из рациона диеты исключаются некоторые группы продуктов.

Полуфабрикаты и пища, содержащая транс-жиры

Такая еда содержит много искусственных добавок, которые опасны для здоровья и провоцируют сильный голод. К ней относится фаст-фуд и сало.

Молоко и кисломолочные продукты

Эта пища нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме. Цельное молоко содержит вредные жиры, которые повышают содержание «плохого» холестерина.

Бобовые и злаковые

В каменном веке люди не употребляли мучные изделия, каши и бобовые. Автор палео диеты уверен, что и сегодня такие продукты не принесут пользу организму.

Рафинированные масла и жиры

Нельзя употреблять подсолнечное и соевое масла, а также блюда с их добавлением.

Читайте также:  Кремлевская диета: система питания для похудения

Промышленно обработанные углеводы

В список запрещенных продуктов попадают макароны, соки в пакетах и газировки.

Соль и продукты, которые содержат ее

Соль приводит к развитию многих заболеваний. Не рекомендуются различные соленья, копчености и консервы.

Меню

Существуют варианты примерного меню палио диеты на один день и на неделю.

Меню на один день

Те, кто не уверены, подойдет ли им эта система питания, могут попробовать придерживаться ее один день.

Завтрак Стейк лосося (350 г), несколько кусочков дыни.
Обед Отварные королевские креветки (7 шт.), салат из помидоров (2 шт.), огурца, морковки, шпината, приправленный лимонным соком, маслом оливок и соусом.
Полдник Сезонные ягоды (100 г), чуть миндаля.
Ужин 5 отваренных соцветий брокколи, 2 свиных стейка, салат из половины авокадо, 1 помидора, листового салата, фиолетового лука, приправленный лимонным соком.

Меню на неделю

Меню диеты палео на неделю можно корректировать, в зависимости от своих предпочтений.

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
День первый Омлет (250 г), жареный на кукурузном масле, жасминовый чай Сушеная груша (горсть) Салат из свежих овощей с отварной курятиной, немного миндаля, негазированная минеральная вода Морковка (2 шт.), орехи, лучше грецкие (горсть) Отварная телятина (250 г), стебли сельдерея, чай из лекарственных трав
День второй Салат из яблок, морковки, изюма, орехов, чай зеленый Цукаты из ананасов (30 г) Картофель отварной в кожуре (1 шт.), рыба запеченная в духовке (250 г), свежевыжатый сок Палочки из морковки (80 г) Индюшатина на гриле (200 г), брокколи отварная или приготовленная на пару (100 г), компот из сухофруктов
День третий Яйца пашот (2 шт.), немного кедровых орехов, некрепкий чай черный Яблоки (3 шт.) Салат из овощей и тунца, фундук (горсть), ягодный компот Курага (горсть) Жареная говядина (200 г), тушеные кабачки и помидоры (100 г), персики (2 шт.), чай зеленый
День четвертый Яичница с беконом (200 г), немного ягод, фреш из апельсина Стебли сельдерея (2 шт.), кешью (горсть), негазированная минеральная вода Суп холодный из томатов, цельнозерновой хлеб, яблоки (2 шт.), чай зеленый Полстакана фисташек Стейки из лосося на пару (2 шт.), цветная капуста отварная, чай черный
День пятый Фруктовый салат, немного миндаля, настой ромашки Вяленая телятина (50 г), сок Салат из свежей пекинской капусты, вареного яйца и креветок (250 г), жареная крольчатина (100 г), чай зеленый с долькой лимона Изюм и грецкие орехи Цыпленок табака приготовленный с имбирем (1 шт.), черный чай
День шестой Отварное филе курицы (200 г), помидоры черри (4 шт.), огурцы (2 шт.), яблочный сок Манго и небольшой банан Овощной суп, телятина, приготовленная с овощами (100 г), киви (2 шт.), чай зеленый Чернослив (горсть) Отварная нежирна рыба (200 г), салат из свежих овощей с зеленью, некрепкий черный чай
День седьмой Омлет с зеленью и томатами (200 г), ягоды (горсть), настой липы Салат из морковки и яблок, негазированная минеральная вода Запеченная куриная грудка (250 г), огурцы (4 шт.), сельдерей, чай черный Яйца, сваренные вкрутую (2 шт.) Индюшатина на гриле (200 г), небольшие томаты (3 шт.), немного орехов, сок
Отзывы и результаты похудевших
Наталья, 33 года
Случайно наткнулась на палео диету на форуме. Вдохновили результаты отписавшихся, и я решила тоже попробовать. В результате за полтора месяца ушло 4 кг. Конечно, это немного, но зато уже два месяца вес не возвращается. Думаю еще раз повторить диету.
Вика, 27 лет
Сижу я на палео диете. Сначала было очень трудно. Постоянно хотелось сладенького, солененького, копченого. Первые две недели даже спать не могла, тортики снились. Но потом постепенно желание есть вредности уменьшилось. Иногда позволяю себе кусочек твердого сыра, стараюсь выбирать овечий. И килограммы уходят. Уже второй месяц сижу на палео, избавилась от 6 кг.
Евгения, 36 лет
Диета палео мне нравится тем, что не нужно голодать, подсчитывать калории. Но было трудно отказаться от любимой молочки. Сначала срывалась, раз в неделю пила йогурт или ела твердый сыр. Теперь я уже почти месяц на диете, и постепенно привыкаю к ее рациону. Нравится, что можно кушать мясо и рыбу. Да и обилие овощей тоже радует. Можно чередовать разные салатики, готовить любимые стейки. Сбросила я уже 4 кг и твердо намерена худеть дальше.
Ссылка на основную публикацию