Похудеть на 30 кг

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Не всем удается в одночасье взять и изменить свои привычные привычки в еде и образ жизни. Даже при наличии явных проблем с лишним весом и здоровьем побороть тягу к вредной еде достаточно сложно.

И, в первую очередь, это связано с сильной психологической зависимостью от еды. Главный шаг, обеспечивающий до 90% успеха на пути трансформации, — очень веская причина.

Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг

Как мотивировать себя похудеть на 30 кг

Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают искать всевозможные супердиеты и быстрые тренировки. Такой подход изначально неверен. В первую очередь нужно понять важность похудения и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям. От поиска осмысленной цели до формирования готовой схемы действий может пройти от нескольких дней до нескольких месяцев. Формально этот процесс делится на три этапа: 1. Подготовка Чтобы мотивировать себя на непростой и тернистый путь избавления от лишних килограммов, вам потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:

  • Почему необходимо худеть?
  • Кому нужно похудеть?
  • Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?

Размышления и рассуждения по каждому из трех вопросов необходимо записывать в специальную тетрадь. Приступать к следующему этапу необходимо при условии, что все основные моменты раскрыты полностью и желание получить «фигурку мечты» не иссякло.

2. Анализ причин увеличения веса

Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:

  • Часто резкое увеличение объемов тела является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы похудеть не получится.

Совет: Рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование.

  • Второй момент – оценка суточного рациона. При преобладании в меню жирной, жареной пищи, большого количества сладостей и выпечки справиться с большими объемами тела не получится.

Совет: разделите все вредные продукты на 2 группы: первая — могу отказаться, вторая — очень сложно, не могу. Рассмотрите более низкокалорийные варианты привычных деликатесов, получите рецепты домашней диетической выпечки.

  • Важно анализировать не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.

Совет: оценка строится по следующим характеристикам: «низкий» — большую часть времени проводит малоподвижно, редко выполняются физические нагрузки, длительная работа в сидячем положении; «умеренная» — присутствуют спортивные и физические нагрузки, прогулки, периодическая активность в течение дня; «высокий» — профессиональный спорт, тяжелый физический труд.

3. Ищите решение

Обязательно прочитайте: Как похудеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Читайте также:  Мандариновая диета

Приняв осознанное решение измениться, при этом четко представив свои слабости, остается только придумать действенный план. Необходимо немедленно отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.

Грамотная программа должна обеспечивать не только избавление от лишнего объема, но и стать системой, позволяющей сохранить приобретенную фигуру и сохранить здоровье.

Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях

Чтобы похудеть, совсем необязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.

Организовать эффективный процесс похудения самостоятельно в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

  • Подготовьте или купите необходимое оборудование: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылки с водой).
  • Заведите «Дневник», чтобы планировать ежедневный рацион, устанавливать базовые показатели объема тела, отслеживать достижения и прогресс в фитнесе.
  • Изучайте разные источники информации о здоровом питании, находите подходящие диетические рецепты на каждый день.
  • Составьте подробное меню на первые 3-7 дней, покупайте продукты по списку.
  • Подготовьте контейнеры для еды, приготовленной на работу или в дорогу.
  • Запланируйте минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Придумайте комплекс упражнений для каждого урока.

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

При выраженном избыточном весе изначально следует делать упор на изменение пищевых привычек. Изменение диеты должно быть постепенным. Чтобы приучить организм к другой системе питания, потребуется от двух недель до месяца.

Снизить вес без ущерба для здоровья позволяет соблюдение 5 основных правил:

  1. Чтоб не голодать!
  2. Ешьте равномерно, оптимальный размер порции 250г.
  3. В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
  4. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Соблюдайте питьевой режим: 1,5-2,5 литра чистой воды в сутки.

Разрешенные продукты

Основная «корзина для покупок» худеющего человека должна состоять из здоровых, натуральных продуктов.

Таблица №1 Перечень основных разрешенных продуктов

КатегорияПутешествовать
аМясоГовядина, кролик, индейка, курица без кожи, нежирная телятина, нежирная свинина
дваРыбаМарина, все нежирные сорта
3МолокоТворог до 5%, сметана нежирная, сыр твердый, адыгейский творог, фета, кисломолочные напитки, молоко 0-2,5%
4ОвощиЛюбые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренных количествах
5Фрукты и ягодыНесладкие фрукты, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты
6ХлопьяГречка, овсянка, овсянка, пшено, бурый рис, перловая крупа, нут
7ЗеленьВсе
8ЯйцаКурица, перепелка
9Растительные масла Оливки, лен, кунжут, имбирь
10Семена и орехи Тыква, подсолнечник, лен, кунжут, грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью
11ХлебЦельнозерновые, ржаные, овсяные лепешки, простые тосты, крекеры, тонкий лаваш
12НапиткиВсе виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, настои, кофе (не более 2 чашек в день)

Запрещенные продукты

Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из муки в/с, фаст-фуд.

Читайте также:  Огуречная диета

Обязательно прочтите: Сколько килограммов можно сбросить за месяц при правильном питании, скорость похудения в ПП

Кроме того, к запрещенным предметам относятся:

  • полуфабрикаты (сосиски, сосиски, котлеты);
  • копчености;
  • соленья, консервы;
  • купить соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
  • рафинированный сахар и калорийные сладости.

Соль следует употреблять в ограниченных количествах, приправляя продукты специями и травами.

Диета Минус 30 кг: меню на неделю

Учитывая список допустимых ингредиентов, составить правильный рацион не составит труда.

Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней

Обыкновенную воду, зеленый, черный чай употребляют в любое время по желанию. Основу блюд составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Порция еды — 250-280 г.

Будний деньУтроОбедОбедПослеполуденный чайОбед
Понедельник2 вареных яйца, половинка грейпфрутаТворог с бананом -100 гр.,Куриный бульон, ржаные сухариПоловина грейпфрутаРыбные котлеты -2 шт, нарезанные из свежих овощей
ВторникТворожная запеканка с курагой, чай2 яблокаСтейк из индейки с овощамиГорсть орехов, йогурт без сахараЗапеченное филе минтая, салат из моркови
СредаОвсянка с черносливомТворог, зеленый чайБорщ, отрубной хлебСтакан ряженки с семенами льнаРубленые куриные фрикадельки, запеканка из брокколи
ЧетвергОмлет с зеленью, цикорий3 персикаСуп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тостТворог без сахараТушеная капуста с говядиной
ПятницаГречка с луком, вареное яйцоГруша, йогуртКуриная грудка, запеченная с чесноком2 апельсинаСалат из морской капусты и морепродуктов
СубботаОвсяные блины, чай2 ломтика дыниУха, кусок отрубного хлеба с тыквенной икрой (без сахара), зеленый чайПоловина авокадоКотлеты на пару со шпинатом
ВоскресеньеПшенная кашаТрубочки из лаваша с творогом и изюмом, чайФрикадельки с макаронами (из твердых сортов пшеницы)Стакан кефираТушеная фасоль с овощами

Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело

Если питание — основа похудения, то спорт — основа построения красивой фигуры.

Перед началом занятия проводится небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: глотки, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.

Примерный вариант комплекса похудения для всего тела

1. Ходьба на месте -5 мин.

1. Ходьба на месте -5 мин.

Шаги на месте делаются с высоко поднятыми коленями. Если помещение позволяет, можно «ходить» по комнате, сохраняя средний темп движения.

2. Махи ногами – 2х15

2. Махи ногой – 2Х15

Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется сделать не менее двух подходов по 10-15 раз в каждую сторону.

3. Приседания – 3х10

3. Приседания – 3х10

Классический вариант приседаний выполняется с собственным весом. Для повышения эффективности можно носить в руках небольшой груз. Во время движения таза вниз спина остается прямой, а колени не выходят за края носков.

5. Выпады в стороны – 3х10

5. Выпады в стороны – 3х10

Выпады — эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Перемещение в сторону позволяет хорошо укрепить внутреннюю область ног.

Читайте также:  Мед для похудения

Обязательно прочитайте: Как похудеть за 2 дня: советы моделей, диеты и другие средства

5. Отжимания от стула – 2Х12

5. Отжимания от стула – 2Х12

Отжимания от предмета высотой по пояс – это облегченная версия обычного жима от пола.

6. Подъем ног лежа — 2х15

6. Подъем ног лежа — 2х15

Для выполнения элемента нужно лечь на спину, вытянуть ноги, зажать мяч между лодыжками. Медленно поднимите прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержитесь на пару секунд и опустите обратно вниз.

7. «Весна» — 2х15

Для упражнения вам понадобится любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой, полотенце). Необходимо принять горизонтальное положение на спине, зажать мяч в ладонях, вытянуть конечности вверх, переместить предмет между стоп и опустить туловище.

8. Боди-лифтинг лежа лицом вниз – 2х12

8. Подъем боди лежа лицом вниз – 2Х12

Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Требуется принять горизонтальное положение на животе, вытянуть руки перед собой. Поднимите корпус и задержитесь на несколько секунд, затем примите исходное положение.

9. Велосипед — 1-2 мин.

9. Велосипед - 1-2 мин.

Требуется «крутить педали» без остановки на протяжении всего упражнения. Для дополнительного комфорта можно положить под голову подушку. Во время выполнения таз не отрывается от земли, пресс напряжен.

10. Планка – 30-60 сек.

10. Планка – 30-60 сек.

Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает развитие мышц всего тела, формирует красивую осанку, избавляет от большого живота. Каждую неделю можно практиковать разные виды планки: классическую, боковую, обратную.

Основной комплекс необходимо завершать растяжкой на все работающие группы мышц.

Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы

Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела позволяют следующие эффективные методы:

  • Массаж. Для получения заметного результата потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа. Использование аппаратной методики позволяет увидеть первые результаты уже после 2-3 процедур.
  • Пленки для пищевых продуктов. Вы можете сделать это самостоятельно в домашних условиях. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, используются антицеллюлитные кремы, глина, водоросли. В результате косметических манипуляций улучшается состояние кожи, из организма выводятся токсины и лишняя жидкость.
  • Хирургическое вмешательство. Применение косметических операций – липосакция, липолиз. Прежде чем решиться на такой крайний шаг, важно объективно оценить все возможные риски и учесть имеющиеся противопоказания к этим процедурам.

За какой срок можно сбросить 30 кг

Без вреда для здоровья рекомендуется терять около 800-1000 г в неделю, то есть не более 4-6 кг в месяц. Оптимально, чтобы похудеть на 30 кг, потребуется не менее полугода.

Диетологи отмечают, что в первый период диеты вес уходит быстрее за счет того, что организм выводит лишнюю жидкость. Кроме того, процесс сжигания жира происходит намного медленнее.

Заключение

Решение похудеть должно быть осознанным. Создать комфортные условия для похудения без перерывов можно только договорившись со своим телом.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector