Быстрые углеводы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Для перекусов между плотными приемами пищи следует оставлять не булочки и сладости, а сухофрукты и орехи.
Людям с предрасположенностью к развитию сахарного диабета следует очень осторожно относиться к употреблению продуктов с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не используется во время малоподвижного образа жизни, неиспользованная глюкоза откладывается в виде гликогена, полисахарида, состоящего из остатков глюкозы. Это вещество является запасным углеводом для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

К быстрым или простым углеводам относится весь сахар, крахмал, который потребляется с пищей. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. Эти углеводы включают моносахариды и дисахариды.

Моносахариды включают вещества:

  1. Глюкоза. Глюкозосодержащие продукты: морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Он хранится в печени и мышцах в качестве запаса энергии в виде гликогена.
  2. Фруктоза. Природными источниками фруктозы являются мед, спелые фрукты и овощи. Он усваивается немного хуже, так как организм должен переработать его в глюкозу.
  3. Галактоза содержится в молочных продуктах.

В состав дисахаридов входят следующие компоненты:

  1. Лактоза. Это животный углевод, содержащийся в молоке.
  2. Мальтоза — это сахар, полученный после ферментации винограда и образования солода. Содержание в апельсинах, пиве.
  3. Сахароза. Природные источники: тростник, свекла, коричневый сахар, патока, сахароза присутствует в меньшем количестве в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с гликемическим индексом.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро съеденные углеводы усваиваются организмом и попадают в кровоток. Чем она выше, тем быстрее этот процесс, и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, насколько быстро пища может повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимают глюкозу с показателем 100 единиц.

Читайте также:  Калорийность горбуши на 100 грамм

Принято использовать следующую классификацию:

— высокий ГИ — более 70;

— средний ГИ — в пределах от 50 до 70;

– Низкий ГИ – менее 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут негативно сказаться на здоровье человека. Они не обеспечивают организм питательными веществами, и голод утихает лишь на короткое время. Если сахар, попадающий в кровоток, не превращается в гликоген из-за физической активности, он будет откладываться в организме в виде жира.

По этой причине все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно осторожно следует быть с быстрыми углеводами во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

С другой стороны, низкий гликемический индекс способствует снижению веса. Если цель – похудеть, похудеть можно с помощью диеты, в которой продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В этом случае ровная фигура и отличное настроение гарантированы.

Когда вы едите продукты, содержащие быстрые углеводы, уровень сахара в крови резко повышается. Это негативный фактор для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белком и жиром. Все врачи и диетологи едины во мнении, что рацион должен состоять преимущественно из медленноуглеводной пищи.

Однако бывают ситуации, в которых необходимо как можно скорее восполнить энергию, даже на короткое время, и в этом случае необходимы быстрые углеводы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Помогает справиться с обмороками, головокружением, тошнотой.

Кроме того, быстрые углеводы:

  • помогают справиться с умственными задачами, активизируя работу головного мозга;
  • пополнить запасы гликогена в организме;
  • нейтрализуют токсины;
  • участвовать в построении клеточного каркаса;
  • помогают бороться со стрессом и выйти из депрессии;
  • контролируют обмен веществ, активизируя синтез различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает тренажерный зал и интенсивно занимается спортом, быстрые углеводы в небольших количествах помогают снизить лишний вес за счет ускорения сжигания жировых отложений.

Читайте также:  Калорийность риса: его разновидности, полезные свойства

При отсутствии адекватной физической нагрузки скачки уровня глюкозы лишь восполняют жировые отложения и ухудшают работу поджелудочной железы, мышц и сердечно-сосудистой системы. Человеку необходимо потреблять до 40 г быстрых сахаров в сутки и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, которые также содержат органические кислоты, витамины и микроэлементы. К ним относятся овощи, злаки и фрукты.

Углеводные продукты желательны для обмена. Например, вместо жареной картошки лучше приготовить картошку в духовке, вместо сахара добавить в чай ​​мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного приема пищи. При составлении здорового рациона диетологи рекомендуют учитывать принцип сочетаемости продуктов:

  • не смешивайте углеводы с жирной пищей;
  • если вы намерены похудеть, следует исключить быстрые углеводы как минимум после ужина, а лучше из рациона в целом;
  • если вы не можете отказаться от шоколада, лучше купить темный с содержанием какао 70;
  • сладкие напитки, купленное в магазине печенье и шоколад должны быть запрещены: эти чистые калории могут стать топливом, когда необходимо быстрое выздоровление, но чаще всего они способствуют ожирению, а их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для снижения нагрузки на поджелудочную железу и предотвращения образования жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в сложности значений гликемического индекса, можно сосредоточиться на следующем примере опасных продуктов, которые следует исключить:

  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пироги, печенье, булочки);
  • колбасы;
  • медовый;
  • купить сладости (напитки, безалкогольные напитки, сладости);
  • крахмал;
  • макароны быстрого приготовления из сортов мягкой пшеницы;
  • папа;
  • овощи после термической обработки, с легкоусвояемым крахмалом;
  • консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу;
  • алкоголь, особенно спиртные напитки и пиво;
  • сахар и продукты с его добавлением, мороженое, варенье, джемы;
  • картофель фри или картофель фри;
  • фаст-фуд и практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

При невозможности полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой недостаток, как набор веса. Это самый простой вариант диеты для похудения.

Читайте также:  Калорийность рахат лукум

Способ обработки этих продуктов имеет большое значение. Как правило, время приготовления и высокая температура увеличивают содержание сахара в готовом блюде. Например, вареная картошка в мундире будет менее вредна, чем пюре из вареной очищенной картошки или картофеля фри вообще.

Однако лучше всего для здорового питания то, что при выборе продуктов для диеты обращайте внимание на показатели гликемического индекса. В заведениях общепита это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне осуществимо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

Эти продукты включают в себя:

  • хлеб и другие кондитерские изделия из ржаной муки (грубого помола);
  • вареная морковь, горох, свекла;
  • киви, банан, абрикос, ананас и дыня;
  • медовый;
  • ячневая, овсяная, гречневая, рисовая, манная и другие крупы;
  • кукуруза, включая попкорн;
  • отварной картофель.

Эти продукты можно употреблять по утрам, не опасаясь негативных последствий, но только если цель не в том, чтобы сильно похудеть.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению медиков, приносят больше вреда, чем пользы, и мешают нормальному функционированию организма:

  • сладкие соки и кола (75);
  • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак, имеет ГИ 100 единиц;
  • картофель фри или чипсы (95) и картофельное пюре (90);
  • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадки (70);
  • арбуз (103);
  • финики (146);
  • сахар и молочный шоколад (70);
  • мюсли с сахаром и кукурузными хлопьями (80-90);
  • орехи и виноград (75);
  • картофель фри (85);
  • алкоголь и пиво 3,0% (115);
  • кукурузный сироп (115);
  • выпечка, торты, кондитерские изделия и фаст-фуд (103);
  • кока-кола и газированные напитки (102);
  • пастернак (97);
  • рисовая лапша (95);
  • абрикосы и персики консервированные (91);
  • шлифованный рис (90);
  • мед (90);
  • макароны из мягкой пшеницы (90);
  • булочка для гамбургера (88);
  • крекеры (80);
  • мюсли с грецкими орехами и изюмом (80);
  • сгущенное молоко (80);
  • шлифованный рис (80);
  • фасоль (80);
  • карамельная конфета (80);
  • манная крупа (75);
  • кремовый торт (75);
  • тыквенная икра (75);
  • крекеры (74);
  • пшено и пшенная крупа (71);
  • компоты (70);
  • коричневый (тростниковый) сахар (70);
  • кукурузная мука и крупа (70);
  • молочный шоколад, джем, зефир (70);
  • мороженое (70);
  • глазированный творог (70).

В скобках указан гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить этот список и помнить о ГИ при приготовлении пищевых блюд.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector