Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Калории

Формула Харриса Бенедикта: правила расчет калорий для похудения

Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.

Суточная норма калорий для мужчин

Показатели количества калорий разнятся по половому признаку. Конечно, для мужчины потребуется более питательный рацион, особенно при активной и подвижной жизни. Возраст так же имеет немаловажное значение. У мужчин метаболические процессы идут гораздо быстрее, чем у женщин. Это является одной из причин того, что их рацион должен быть более калорийным, чем у женщин.

сушка тела

Представители сильного пола намного легче сбрасывают лишний вес, поэтому даже диетическое питание для них не должно быть недостаточным. Суточная калорийность мужчины имеет следующие показатели калорийности.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни:

  • До 30 лет – 3000 ккал.
  • 30-50 -2800-3000 ккал.
  • Старше 51 года – 2400 ккал.

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни:

  1. До 30 лет – 2400 ккал.
  2. 30-50 – 2200 ккал.
  3. Более 51 года – 200 ккал.

Суточная норма калорий для женщин

обруч

Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.

Читайте также:  Калорийность овсяного печенья: полезные свойства и рецепты

Для активных женщин:

  • 19-30 лет – 2400 ккал.
  • 31-60 лет – 2200 ккал.
  • старше 61 года – 2000 ккал.

При малоподвижном образе жизни:

  1. До 25 лет – 2000 ккал.
  2. 25-50 лет – 1800 ккал.
  3. 50 и старше – 1600.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.

Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Беременность – огромная нагрузка на организм. Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.

В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.

Калорийность суточного рациона для детей и подростков

Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.

Читайте также:  Калорийность свинины: особенности приготовления диетических блюд

Стейк из красной рыбы

Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.

Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Для женщин:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет).

Суточная калорийность при похудении

диета на молоке

Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.

Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.

Читайте также:  Сколько калорий в чае: свойства, применение при похудении

Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал. Правильный диетический рацион должен быть строго рассчитан и расписан. Здесь очень важно помнить, что даже самые полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять в неограниченных объемах.

Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:

  1. Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
  2. Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
  3. Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
  4. Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.
Отзывы и результаты похудевших
Евгения, 29 лет
Давно уже начала использовать самые разные диеты и все безрезультатно, пока, наконец, не поняла потребности своего организма. Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта мне очень помог, например, я обнаружила, что 1300ккал – это очень мало для меня, ведь я веду очень активный образ жизни. Когда я все точно просчитала, вес стал уходить достаточно быстро
Вера, 37 лет
У меня сидячая работа и в какой-то момент я начала наблюдать ухудшение самочувствия и появление лишних килограммов. Узнала, как правильно считать калории по формуле Харриса Бенедикта и стала это делать. Сначала было трудно все контролировать и считать, но потом втянулась, а результат не заставил себя ждать – за неделю минус 3 кг! Проблем с чувством голода не возникало – ведь активности особой нет.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector