Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Калории

Меню на неделю: основные правила рациона для семьи

Сохранить здоровье, молодость и привлекательность – это то, к чему стремится практически каждый человек. Не всегда это требует неимоверных усилий и железной силы воли. Есть гораздо более простой способ быть красивым и здоровым. И выход этот – правильное питание. Скорректируйте свое меню недели, вводя в него вкусную и здоровую еду, и результат не заставит себя ждать. Постепенно ваша фигура обретет былую стройность, проблемы с кожей уйдут в прошлое, а ногти и волосы будут радовать вас своим здоровым видом.

Что есть, чтобы похудеть

Что такое правильное питание? Под этим понятием подразумевается строгий режим питания и соблюдение простых, но обязательных правил.

низкокалорийная диета

Известно, что наш организм, для нормального функционирования, должен каждый день получать витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Но бешеный ритм нашей жизни часто диктует свои правила, вынуждая нас частенько отказаться от завтрака в пользу обильного позднего ужина. Не забудем про фаст-фуд и перекусы на бегу. Все это постепенно приводит к тому, что любимые джинсы перестают сходиться на талии, а самочувствие оставляет желать лучшего. Чтобы исправить создавшуюся неприятную ситуацию начните с пересмотра своего ежедневного меню, и вы не пожалеете.

Здоровая еда для прекрасных дам на неделю

Наверняка вы уже слышали, что надо больше пить жидкости (около 2 л), можно пить чистую негазированную воду, зеленый или черный чай. Чистую воду можно отфильтровать через бытовой домашний фильтр, а можно заказать доставку воды на дом.

Начинайте каждый новый день со стакана чистой воды комнатной температуры и скоро вы почувствуете, что ваш метаболизм начинает ускоряться, а весь желудочно-кишечный тракт работает как часы.

Завтракайте кашами. В русской кухне выбор каш огромен, что позволит хорошо разнообразить утренний прием пищи. На ужин старайтесь не есть тяжелой и жирной еды, выбирайте блюда на пару или отварные.

Ешьте за полтора или два часа до сна, это поможет вам встретить утро с бодрым и радостным настроением.

Обязательно составьте свое меню на неделю заранее. Постарайтесь сделать его максимально сбалансированным, но переусердствуйте с жесткими ограничениями. Иногда себя можно и побаловать вкусняшками, но в меру. Сбалансированное меню должно содержать, в правильных пропорциях, жиры, углеводы и белки. Не забудьте про обязательные овощи и фрукты.

Даже перекус может быть полезным. Замените привычные сладости и блюда быстрой еды на натуральные аналоги. Пейте традиционный чай с:

орехи

  • Цукатами;
  • Медом;
  • Сухофруктами;
  • Орехами.

Решительно вычеркивайте из своего нового правильного меню, все жареное и жирное. Переходите на тушеное, запеченное и вареное. Самым полезным будут блюда, приготовленные на пару.

Еще одно правило, которое имеет большое значение – вы должны стараться соблюдать распорядок дня. Время между приемами еды должно быть примерно одинаковым и не превышать 4-5 часов. Если временной промежуток будет более длительным, то это может привести к перееданию, так как вы слишком сильно проголодаетесь. Принимать пищу в одно и то же время – это рекомендация самых известных специалистов в диетологии. Строгий режим питания поможет желудку заранее выделять желудочный сок, что способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.

Придерживайтесь этих простых советов. Попробуйте изменить свой режим питания хотя бы на семь дней. Вы обязательно почувствуете улучшение самочувствия, непривычную легкость и желание больше двигаться.

Меню на семь дней

Не все могут найти время и обладают информацией, чтобы грамотно составить сбалансированный рацион. Как пример используйте приведенный ниже рацион, составленный профессиональными диетологами.

Читайте также:  Низкокалорийные продукты: виды, сорта, правила употребления

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяных хлопьев, со свежими ягодами и фруктами;
  2. Перекус – небольшое яблоко;
  3. Обед – паровая рыба и рис на пару;
  4. Полдник – отваренная грудка курицы и овощи на пару;
  5. Ужин – нежирный творожок.

творожная диета

Вторник

  • Завтрак – геркулес, чай без подсластителей;
  • Перекус – творог жирный, не больше 100 г;
  • Обед – куриный бульон, салат овощной;
  • Полдник – мятный чай, один киви;
  • Ужин – филе куриное отваренное, помидоры.

Среда

  1. Завтрак – овсяная каша с небольшим количеством ягод, некрепкий кофе;
  2. Перекус – апельсин или грейпфрут;
  3. Обед – запеканка творожная не больше 100 г;
  4. Полдник – овощи тушеные с курицей;
  5. Ужин – творожок обезжиренный.

салат

Четверг

  • Завтрак – геркулес на нормализованном молоке, при желании добавьте малину и клубнику;
  • Перекус – обезжиренный йогурт без ароматизаторов, с ложечкой меда, кофе;
  • Обед – суп из картофеля и сельди;
  • Ужин – отварное мясо курицы, огурцы свежие.

Пятница

  1. Завтрак – картофель вареный и яйцо, свежий огурец;
  2. Перекус – киви с несладким зеленым чаем;
  3. Обед – суп из риса с грибами, сыр;
  4. Полдник – запеканка из творога с изюмом;
  5. Ужин – 100 г.морской капусты.

Суббота

  • Завтрак – кофе черный и омлет (из 3 яиц);
  • Перекус – небольшое яблоко, нежирный кефир;
  • Обед – паровая рыба рис отварной;
  • Полдник – салатик: в морепродукты добавить зелени и овощей;
  • Ужин – нежирный творожок.

Воскресенье

  1. Завтрак – геркулесовая каша, отвар из трав без подсластителя;
  2. Перекус – два банана;
  3. Обед – курица отварная и запеканка из овощей;
  4. Полдник – морепродукты отварные, сок из томатов;
  5. Ужин – биточки рыбные паровые с коричневым рисом, сок из томатов.

Не забудьте, что можно иногда побаловать себя небольшой долькой темного шоколада или печеными с медом яблоками.

В приведенном выше меню есть блюда, которые могут употреблять и вегетарианцы. Готовьте себе еду в соответствии с вашим сегодняшним настроением. Меняйте сочетание продуктов, на те, которые содержат такое же число калорий.

При интенсивных физических нагрузках

фитоняшка

Следует помнить, что при увеличении физических нагрузок, желательно составить программу питания, которая будут в достаточной мере снабжать организм всеми необходимыми нам витаминами и минералами.

Конечно, речь идет не о членах олимпийской сборной страны, а о людях, которые занимаются спортом для улучшения своего здоровья, избавления от лишних килограммов и для повышения общей выносливости. Эти люди живут обычной жизнью среднестатистического гражданина: встречаются с друзьями, ездят в командировки и в отпуск. Следовательно, меню должно быть таким, чтобы его можно было придерживаться без ущерба для качества жизни.

Можно вывести основные постулаты, которых стоит придерживаться в питании:

  • Если вы увеличиваете степень нагрузки, то необходимо правильно и сбалансировано питаться;
  • Не увеличивайте количество необходимых вам калорий за счет больших порций. Это может привести к тому, что ваш желудок привыкнет к таким объемам еды. Лучше увеличить количество приемов пищи, но порции оставить прежними;
  • Вы можете перейти на шести разовое питание, при усиленных физических нагрузках это оптимально;
  • Не употребляйте одновременно продукты с разным временем переработки, или которые очень долго остаются в желудке. Не злоупотребляйте сосисками, колбасой, пельменями со свиным фаршем. Они очень медленно «утилизируются» и не дают организму необходимую энергию, часто просто оседая на талии в виде жировых отложений;
  • Помогайте нормальной работе своего организма, принимая полезные минералы и витамины в виде биодобавок и в медикаментозной форме;
  • Ваш рацион должен напрямую зависеть от изменения нагрузок. При их снижении или увеличении не забывайте вносить изменения в ваше ежедневное меню.

Самым правильным будет посетить диетолога и получить профессиональную консультацию.

Правильно составленное меню для людей активно занимающихся спортом, конечно, имеет заметные отличия от меню для тех, кто не интересуется физическими нагрузками. Нашему организму требуется повышенное количество белка для построения мышечной ткани при интенсивном занятии спортом. Но и углеводы играют важную роль, как незаменимые поставщики энергии.

Читайте также:  Калорийность хлеба: в каких количествах разрешен на диете

Именно поэтому многие спортсмены дополняют свой рацион белковыми коктейлями, которые нужно пить сразу после занятий или непосредственно перед ними.

девушка пьет коктейль гербалайф

Спортивный рацион

  1. Завтракаем – овсянка на нормализованном молоке с медом и орехами;
  2. Второй раз завтракаем – обезжиренный творожок со сметаной, яблоко;
  3. Обедаем – рыбный бульон, овощное рагу, отбивная, свежий сок;
  4. Полдничаем – банан, яблочный сок;
  5. Ужинаем – рыбные котлеты с салатом по-гречески.

На ночь выпейте кефир.

Главные правила при составлении семейного меню

При составлении сбалансированного и здорового меню нужно учесть множество немаловажных деталей.

Важно, составить такой рацион, который учитывает такие факторы, как:

  • Насколько активную жизнь ведет каждый член семьи;
  • Особенности возраста;
  • Наличие у кого-либо из членов семьи пищевой аллергии;
  • Индивидуальные предпочтения в еде.

В отличие от понимания того, что особенности питания при определенном возрасте понятны, то, как же учесть физическую нагрузку каждого члена семьи? Например, мужчина, который занимается активным физическим трудом, должен получать намного большее количество калорий, чем женщина, ведущая обычный образ жизни. Если же у вас сидячая работа, которая не требует активных движений, то вам необходимо вычеркнуть из своего меню, хотя бы жирное мясо и избегать сливочного масла.

Возможность учитывать особенности и предпочтения всех входящих в вашу семью, позволяет обеспечить всех ваших близких здоровой и сбалансированной едой. Например, если в семье есть страдающие проблемами с желудком или гастритом, то для этого человека оптимальным будет позавтракать геркулесовой кашей с бананом. Это полезное блюдо, сдобренное ароматной добавкой известно своим противовоспалительным действием, и очень положительно повлияет на слизистую оболочку желудка.

семья обедает

Возможно, кто-либо из ваших близких ведет борьбу за стройную фигуру, не пытайтесь накормить его (ее) калорийными и вредными, в этом случае, продуктами.

Общий рацион вашей семьи, в любом случае, должен составляться как оптимальный вариант, так как не у всех женщин есть время и возможность готовить отдельные блюда каждому члену семьи.

При сбалансированном рационе и нормальных порциях, вы должны вставать из-за стола с чувством легкого голода или просто сытости. Не допускается наедаться до перенасыщения!

При составлении меню на неделю, не надо готовить на все семь дней сразу. Самая полезная, это еда только, что приготовленная. Заправленные салаты и закуски вообще на следующий день лучше не есть. Выпечка так же особенно хороша пока не успела остыть. Старайтесь разнообразить семейный рацион, фантазируйте и радуйте близких разнообразными и полезными блюдами.

Еще одним важным правилом для подбора продуктов для семейного меню является умение приготовить еду так, чтобы всем хватило, и чтобы не выкидывать излишки.

Список продуктов

Универсальные продукты для всех:

гречневая каша

  1. Каша из овсяных хлопьев, отварной рис, гречневая каша;
  2. Вареная курица, лучше филе;
  3. Различные овощи;
  4. Фруктовое ассорти;
  5. Кисломолочные продукты;
  6. Блюда из свежих овощей и зелень.

Позаботьтесь заранее о том, чтобы составить список необходимых на неделю продуктов, этим вы убережете себя от непредвиденных расходов, не купите ничего из вредной и ненужной для вашей семьи еды и сэкономите массу времени на ежедневных походах в магазин.

Обратите внимание, что очень важно дополнять здоровое питание активным образом жизни. Танцуйте, устраивайте пешие прогулки, ходите в походы, занимайтесь фитнесом, посещайте бассейн и просто старайтесь как можно больше находиться в движении. Не ешьте между делом, откажитесь от вредных перекусов у телевизора, за чтением или ноутбуком. Во время приема пищи следите, что и сколько вы едите. Соблюдая эти нехитрые правила, вы получите максимальную пользу от пищи и сохраните свое здоровье и здоровье ваших близких. Недаром так популярна пословица: «Мы – то, что мы едим!»

Отзывы и результаты похудевших
Вера, 40 лет
Давно пользуюсь этим способом: заранее составляю список и закупаю сразу все необходимое на неделю. Ну, кроме хлеба и разных мелочей. Очень экономит время и нервы. Не приходится ежедневно таскать тяжеленные сумки с продуктами. И действительно, меньше покупаешь вредной еды. Вот только каждый день готовить свежую еду не получается, делаю это обычно через день. Всем рекомендую!
Наталья, 32 года
Я активно занимаюсь фитнесом и поэтому с особым вниманием слежу за тем, что появляется у меня на столе. Конечно, это нелегко, когда рядом дети едят разные вредные печенюшки, но что делать! Красота, как говорится, требует жертв. Зато и для семьи я давно перешла от жареного на тушеное, и никто не возмущается. Стараемся закупаться продуктами раз в неделю, так как каждый день бегать по магазинам, ни у кого нет времени;
Ольга, 23 года
Сбалансированное меню – это отлично! После рождения дочки, вес сильно увеличился, прошлось начинать занятия фитнесом. Конечно, с разными булками и эклерами попрощалась. Стараюсь следить за своим питанием, составляю меню на неделю, но только для себя. Муж есть все, что хочет. Мои усилия в спортзале и отказ от лишних калорий уже дали положительные результаты, похудела почти на 10 кг, надеюсь, что к пляжному сезону приведу себя в норму окончательно. Правильное питание – это сила!
Ссылка на основную публикацию