Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Калории

Низкокалорийные продукты: виды, сорта, правила употребления

Основа диетического питания — низкокалорийные продукты. Именно благодаря постепенному сокращению калорийности рациона вплоть до создания дефицита калорий с сохранением баланса микро- и микроэлементов происходит нормальное здоровое похудение.

Если человек после похудения продолжает питаться продуктами с невысокой калорийностью, получая при этом достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, то он удерживает массу тела на естественном уровне и хорошо себя чувствует.

Если после того, как восстановился нормальный вес, человек возвращается к прежнему типу питания, приведшему к накоплению жировых отложений и набору массы, вес вернется довольно быстро.

Читайте также — Продукты для похудения.

Значение калорийности рациона

Калории сами по себе не страшны. Это всего лишь единица измерения энергии и обозначения энергетической ценности пищи – ни больше, ни меньше. Организм постоянно расходует энергию на поддержание процессов жизнедеятельности.

весы

Пожилым людям и ведущим малоподвижный образ жизни требуется совсем немного калорий для того, чтобы нормально себя чувствовать. Их рацион должен состоять из сложных углеводов, легкоусвояемых белков и незначительного количества жиров.

Детям необходимо калорийное питание, поскольку они постоянно растут. При этом дети как никто нуждаются в углеводах, питающих мозг. Им нужно в 3-4 раза больше углеводов, чем других макроэлементов. Конечно, предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, но активные здоровые дети в большинстве случает хорошо расходуют и простые, не набирая при этом лишний вес. Жиры необходимы детям для нормальной терморегуляции. Белок выступает главным строительным элементом для тканей детского организма. Но ведущую роль в детском питании занимают углеводы.

Беременным женщинам и кормящим матерям вопреки расхожему мнению не нужно увеличивать питательность рациона «за двоих», поскольку растущий плод или вскармливаемый младенец не потребляют столько, сколько потребляет взрослая женщина. Вполне достаточно за счет дополнительной белковой пищи повысить калорийность питания, но не более, чем на четверть.

Спортсмены и те, кто занят физическим трудом, нуждаются в пище с повышенной энергетической ценностью. Но мало просто сделать еду для них калорийной, необходимо повысить количество белка, так необходимого при нагрузках на мышцы и связки.

Когда организм расходует столько энергии, сколько получает, масса тела сохраняется.

Когда организм получает калории в избытке, он перерабатывает их в жир и формирует своеобразный запас. Такие жировые запасы спасали жизнь нашим предкам в периоды неудачных охот. Животные в условиях резко континентального и умеренно-континентального климата нагуливают жир, чтобы пережить голодную зиму.

Человеку давно не нужно охотиться и заниматься собирательском. Однако заложенные много тысяч лет назад механизмы способствуют отложению жировых накоплений. Бороться с ними можно только путем подбора рационального низкокалорийного питания.

Роль низкокалорийных продуктов в рационе при похудении

вес

Малокалорийные продукты помогают похудеть при регулярном потреблении и правильном приготовлении. Традиционно диетологи называют низкокалорийными те продукты, энергетическая ценность которых не превышает 100 ккал на 100 г.

Если почитать этикетки продуктов в супермаркете, то можно остаться в недоумении: что же тогда можно есть на малокалорийной диете, если у подавляющего большинства продуктов питания куда больше ккал на 100? На самом деле низкокалорийных продуктов много. В основном это белковые продукты и продукты, содержащие высокий процент сложных углеводов. Именно эти две группы – белки и сложные углеводы — должны составлять основу здорового полноценного питания. Жиры тоже необходимы, но в очень ограниченном количестве. Их не нужно специально вводить в рацион, так как они присутствуют во многих белковых продуктах животного происхождения, растительных маслах, орехах.

Читайте также:  Калорийность риса: его разновидности, полезные свойства

Важно не только понимать, какие продукты являются низкокалорийными, но и знать, как правильно их готовить и употреблять. Например, жарка, особенно с добавлением масла, повышает энергетическую ценность продукта в полтора-два раза. Запекание тоже способствует тому, что продукт становится более калорийным. Несмотря на явную пользу сушеных продуктов, злоупотреблять ими не стоит, так как они весьма питательны за счет повышенной калорийности.

Список-таблица низкокалорийных продуктов

Ниже приведена калорийность продуктов, которые можно употреблять без термической обработки, и показано, как повышается их энергетическая ценность при варке, запекании, приготовлении на пару и т.д.

Низкокалорийные фрукты и ягоды

Калорийность указана в ккал на 100 г.

  • Дыня — 8
  • Ананас — 10
  • Кизил — 10
  • Апельсин — 11
  • Абрикос — 12
  • Груша — 12
  • Арбуз — 12
  • Лимон — 24
  • Алыча — 28
  • Клюква — 29
  • Облепиха — 31
  • Ежевика — 34
  • Голубика — 37
  • Грейпфрут — 40
  • Мандарин — 43
  • Брусника — 46
  • Айва — 46
  • Слива — 48
  • Персик — 50
  • Земляника — 52
  • Смородина — 52
  • Яблоки — 52
  • Крыжовник — 53
  • Вишня — 53
  • Рябина — 54
  • Черника — 54
  • Черешня — 54
  • Шелковица — 57
  • Гранат — 59
  • Инжир — 59
  • Малина — 62
  • Хурма — 69
  • Виноград — 71
  • Бананы — 94

Ягоды и фрукты желательно употреблять в свежем виде.

фрукты

Приготовление из них компотов, концентрированных соков, смузи, соусов к различным блюдам также приветствуется, если при этом не используется сахар.

При непереносимости каких-то фруктов в свежем виде их можно запечь.

Как вариант – сушение фруктов и ягод. Для этого лучше всего использовать специальные сушильные машины, которые удобны для использования в домашних условиях. Сушеные с их помощью плоды сохраняют практически все полезные свойства.

Важно помнить, что калорийность одного сушеного яблока примерно равна калорийности одного свежего яблока, но при этом сушеное яблоко весит куда меньше свежего вследствие выхода воды. Поэтому нужно помнить, что на 100 г сушеного продукта приходится куда больше калорий.

Низкокалорийные овощи и зелень

Калорийность указана в ккал на 100 г.

Овощ Свежий Отварной На пару Тушеный Запеченный Жареный
Лук репчатый 11
Сельдерей 12
Хрен 19
Огурец 19
Салат 20
Щавель 22 22
Шпинат 23 23 23 34 84
Лук зеленый 24
Редис 24
Патиссон 25 25 25 38 125
Кабачок 26 26 26 42 50 88
Спаржа 26 60 140
Помидор 26 79 60
Тыква 29 29 30 41 32
Стручковая фасоль 32 36 56
Сладкий перец 34 35 35 56 60 115
Баклажан 34 52 92 132
Цветная капуста 34 34 39 61 99 120
Белокочанная капуста 34 102
Корень сельдерея 36
Черемша 39
Редька 41
Укроп 45
Чеснок 50
Картофель 84 90 95 140 96 192
Читайте также:  Калорийность фасоли, полезные свойства, применение в диетах

Низкокалорийные грибы

Калорийность указана в ккал на 100 г.

шампиньоны

  • Маслята — 23
  • Лисички — 25
  • Рыжики — 26
  • Шампиньоны — 30
  • Опята- 31
  • Подосиновики — 33
  • Боровики — 44

Отварные грибы ненамного калорийнее сырых, в них примерно на четверть больше ккал, чем до термической обработки. То же касается маринованных грибов, но здесь все зависит от маринада: чем больше в нем сахара, тем выше энергетическая ценность продукта.

В сушеных грибах в 6-9 раз больше калорий, чем в свежих, поскольку из них испарилась вся влага, объем их уменьшился, а питательные вещества стали концентрированными.

Жарка увеличивает калорийность грибов в 4-5 раз.

Некоторые грибы можно есть в сыром виде, если уверены в их безопасности. Для этого их смазывают лимонным соком, солят и выдерживают около часа. С собранными в естественных условиях грибами лучше не рисковать, а культивированные грибы вполне можно употреблять свежими, например, вешенки, шампиньоны, рыжики, боровики, трюфели.

Низкокалорийная рыба и морепродукты

Малокалорийной считается нежирная рыба: навага, хек, минтай, треска, камбала, щука, ледяная рыба, пикша, сайда, минтай, лещ, кефаль, речной окунь, пут ассу. В среднем энергетическая ценность этих сортов рыбы – 70-90 ккал на 100 г.

рыба

Идеальный вариант приготовления нежирной рыбы– на пару. Калорийность ее в таком случае практически не меняется.

Варка тоже мало влияет на увеличение калорий, но не всем нравится отварная рыба, тем более морская. А любое улучшение ее вкуса соусами и специями может увеличить количество калорий.

Очень вкусная запеченная рыба, с лимоном, чесноком и зеленью. Чтобы не образовывалась румяная калорийная корочка, нужно обернуть тушку или кусок филе фольгой.

Низкокалорийные молочные продукты и мясо

Молочные продукты богаты белком, кальцием и калориями. Самые малокалорийные – обезжиренный кефир, обезжиренный творог, простокваша, молоко, ряженка, йогурт без наполнителей.

Из нежирных сортов мяса менее всего калорийны курица, индейка, перепелка, кролик, телятина, говядина, конина.

Правила питания на малокалорийной диете

Самые низкокалорийные продукты лучше всего употреблять на ужин или перед сном. Но при этом стоит избегать еды, которая вызывает брожение, повышенное газообразование и усиливает диурез.

сок

Малокалорийная диета не является диетой в строгом смысле слова. Это скорее образ жизни, которому для поддержания нормальной массы тела и здоровья в целом нужно следовать всегда. Это не значит, что высококалорийные продукты употреблять совсем нельзя. Если очень хочется съесть ломтик колбасы или побаловать себя шашлыком, то можно. Например, у вареной диетической колбасы калорийность около 170 ккал, что совсем немного по сравнению с сырокопченой колбасой салями (630 ккал). Калорийность свиного шашлыка примерно 300 ккал, а куриного– 130 ккал. Всегда можно найти компромисс с самим собой и сбалансировать свой стол так, чтобы вписаться в суточную норму калорийности и не ограничивать себя очень уж строго.

Ссылка на основную публикацию