Легкие рецепты вкусных низкокалорийных салатов для похудения

Рецептов салатов в мире огромное количество. Приготовить это блюдо можно практически из любых доступных продуктов. Некоторые салаты состоят из, казалось бы, не сочетаемых продуктов, например, апельсинов с рыбными консервами. Но существует особая категория салатов – диетических, изготавливающихся из низкокалорийных продуктов.

Низкокалорийные салаты

Низкокалорийным продукт является, если в 100 гр. содержится не более 100 килокалорий. Поэтому салаты считаются таковыми, если в одной порции менее 100 ккал. Очень часто салаты используются не как закуски, а именно как основное блюдо. Как правило, такие блюда употребляют на ужин.

Низкокалорийные салаты украсят и праздничный стол. Не все гости любят снабжать свой организм жирами и углеводами. Такие люди оценят ваше внимание и порадуются витаминам. Легкие и вкусные, они не требуют долгого приготовления. Всего за несколько минут можно украсить стол 2-3 разнообразными блюдами, что особенно актуально, если гости пришли неожиданно.

Правила приготовления диетических салатов

Существует всего несколько правил изготовления диетических блюд:

• Не жалейте зелени. Зелень содержит минимум калорий, вместе с тем она прекрасно насыщает организм и снабжает его витаминами и антиоксидантами;
• Используйте свежие овощи. Свежие овощи, содержащие не более 25 килокалорий можно комбинировать в любом составе. Не стоит делать винегрет из всего, что есть под рукой, но приготовить несколько легких салатиков вполне можно из различных продуктов. Кроме того, не стоит класть в салат жареные и маринованные овощи. Маринады в большинстве своем содержат сахар, который добавляет калорийности продукту;
• Не используйте для заправки жирные соусы и майонез. Даже небольшое количество соуса превратит ваше блюдо из диетического в калорийное;
• Белки необходимы организму, а потому не бойтесь добавлять в салат немного отварного диетического мяса. Это добавит салату пищевой ценности, а вот калорий постное мясо содержит совсем немного, а потому блюдо не перестанет быть диетическим. Кроме мяса можно использовать рыбу, отварные яйца, морепродукты, низкокалорийный творог, хумус или черную фасоль;
• В салат, даже диетический, можно добавлять и калорийные продукты, но распределять их нужно грамотно: не кладите больше одного в одно блюдо.

Чтобы было легче сориентироваться, можно посмотреть данные в таблице калорийности популярных продуктов.

Большое значение имеет заправка салата. Даже 30 г сливочного соуса содержит 90 килокалорий. Но ведь ими дело явно не ограничится, а потому лучше съесть вкусную закуску, заправленную уксусом и оливковым маслом. Также диетические блюда можно заправлять лимонным соком. Эти заправки придадут блюду неповторимый вкус, сделают его полезным и оставят диетическим.

Принципы приготовления низкокалорийных закусок

Сочетать ингредиенты можно в любом составе. Но главным принципом приготовления диетических закусок является то, что использовать нужно только низкокалорийные продукты. Не увлекайтесь добавлением картофеля. Да и о какой диете может пойти речь, если в блюдо добавлен зажаренный в масле жирный куриный окорочок. В данном случае не спасет никакой уксус или грейпфрут, так как резко повышается содержание жиров, углеводов и холестерина.

Огромное количество разнообразных сочетаний овощей, фруктов, постного мяса и других диетических продуктов позволит разнообразить дневное меню на целый год. Блюда не будут приедаться, а значит каждая трапеза способная превратиться в небольшой праздник.

Для низкокалорийных салатов можно использовать практически все овощи, кроме картофеля. Да и тот, отваренный в кожуре, принесет больше пользы, чем вреда. А вот фрукты лучше брать несладкие. Правда, большой беды не будет, если в салате окажется вместо кислого зеленого яблока сладкое красное. Количество калорий в последнем не на много больше.

Орехи, несмотря на свою калорийность, в малых количествах не принесут особого вреда. Зато могут стать замечательным дополнением, придающим изюминку вашему блюду. Не забывайте и про зелень. Укроп, петрушка, анис и мята отлично сжигают жир.

Вместо соли можно использовать соевый соус, а для придания блюду остроты – уксус, лимонный сок или даже диетический майонез в небольших количествах. Также салату придадут остроту блюду сыры – тофу, брынза или твердые маложирные сорта.

Листовые или зеленые салаты

Основное место среди низкокалорийных салатов по праву занимают овощные и листовые. В последних нет овощей или фруктов, они состоят из листовой зелени – зеленого лука, латука, цикория, шпината, капусты всех видов, трав и др. Заправляются такие салаты как лимонным соком, уксусом и оливковым маслом, так и маринадом. В маринаде содержатся сахар и растительное масло, но это практически не влияет на калорийность блюда, так как зелень в большинстве своем является отличным жиросжигателем.

Основной особенностью листовых салатов является то, что их нужно есть сразу после приготовления, долго они не хранятся из-за свойств зелени, которая быстро вянет.

Разбавить зелень можно огурцами, томатами, редисом, морковью, репой и кабачками. Вкусовых качеств и пользы листовым закускам добавляют белковые продукты – нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, орехи и т.п.

Достоинства зеленых салатов

Зеленые салаты обладают массой достоинств:

1. Почти все компоненты закуски полезны для здоровья. Исключение составляют только соусы с высоким процентом жира.
2. Сырые овощи обеспечивают нас клетчаткой. Хотя, конечно не стоит питаться только сырыми овощами. Они содержат ферменты, которые помогают переваривать еду и препятствуют возникновению процессов разлагания в кишечнике.
3. В сырых салатах содержится большое количество необходимых нам минералов.
4. Зеленый салат является прекрасным источником Витаминов В1, В2, В6.
5. В блюде содержатся бета-картины, повышающие иммунитет и помогающие бороться со многими заболеваниями.
6. Для того, чтобы они могли усвоиться, небольшое количество заправки всё же необходимо.
7. Зеленые закуски не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда.

Подготовка продуктов и посуды

Чаще всего для приготовления диетических салатов используются свежие овощи и фрукты. Одним из принципов приготовления диетических закусок является то, что не стоит подвергать термической обработке продукты, которые в ней не нуждаются. Это позволит сохранить больше полезных веществ. Если обработка все же необходима, то лучше всего овощи отваривать или приготовить на пару, так лучше сохраняются микроэлементы и витамины.

Продукты перед готовкой нужно тщательно вымыть. Если в блюдо входит какое-либо мясо, то его отваривают, готовят на пару или на гриле. После того, как продукты подготовлены, можно приступать к их нарезке.

Посуда перед приготовлением должна быть тщательно вымыта и высушена. Даже небольшое количество влаги в салатнице способно испортить вкус любого блюда.

Рецепты низкокалорийных салатов

«Свекольный»

Для приготовления вкусного и недорогого салата из свеклы и моркови потребуются:

1 свекла; 1 морковь; 1 стебелек сельдерея; несколько веточек петрушки; 1 ст.л. лимонного сока; 1 ст.л. яблочного уксуса; 1 ч.л. молотого корня имбиря; 1 ч.л. куркумы; соевый соус или соль; перец.

Все овощи и зелень не подвергаются термической обработке. Свекла и морковь очищаются и натираются на крупной терке. Стебель сельдерея нарезается тонкими кружочками, петрушка мелко рубится. Продукты перемешиваются. Из остальных компонентов готовится заправка для салата. Лимонный сок, уксус, корень имбиря, куркума, соевый соус и перец тщательно перемешиваются до однородной массы. Салат заправляется и подается к столу.

«Кукурузный»

Для приготовления этого вегетарианского блюда возьмите:

1 банку консервированной кукурузы 400 мл; 1 банку консервированных ананасов 500 мл; 400 г стручковой фасоли; 1 морковь; 1 болгарский перец; зелень; 4 ст.л. соевого соуса; 1 ст.л. лимонного сока; 2 зубчика чеснока и небольшой корень имбиря (по желанию).

Замороженная стручковая фасоль отваривается в кипящей подсоленной воде до готовности, откидывается на дуршлаг, чтобы стекла вода. Морковь нарезается соломкой или натирается на терке для моркови по-корейски. Перец режется брусочками. Зелень измельчается.

Банки с кукурузой и ананасами вскрываются, из них сливается вся жидкость. Если ананасы маринованы кружочками, то их нарезаем ломтиками. Все ингредиенты смешиваются.

На мелкой терке натираются чеснок и корень имбиря. Масса смешивается с соевым соусом и лимонным соком.

«Из стручковой фасоли»

350 г зеленой стручковой фасоли; 250 г моркови; 1 красный болгарский перец; 1 красная луковица; 2 ст.л. оливкового масла; 1 ст.л. винного уксуса; 2 ст.л. томатного соуса; соль и перец по вкусу.

Фасоль отваривается в кипящей подсоленной воде, вода сливается. Готовый продукт должен немного хрустеть. Лук нарезается полукольцами, перец и морковь – соломкой. Из остальных ингредиентов готовится заправка для салата. Все продукты перемешиваются. Салат готов к употреблению.

Чтобы цвет стручковой фасоли оставался ярко-зеленым, после варки ее нужно промыть ледяной водой.

«Морковный»

Возьмите:

3 стебля сельдерея; 3 крупных моркови; 100 г орехов (например, кешью); две щепотки семян льна; 1,5 ст.л. лимонного сока; щепотка соли; 2 ст.л. растительного масла (по желанию).

Морковь натирается на крупной терке. Стебли сельдерея мелко нарезаем и добавляем к моркови. Семена льна и орехи измельчаются и высыпаются в посуду с овощами. Салат заправляется лимонным соком, солью и маслом. Все продукты тщательно перемешиваются. Если вы желаете приготовить постное блюдо, то можно обойтись и без масла, так как свежая морковь и сельдерей сами по себе сочные, а потому блюдо не будет сухим.

«Фруктово-овощной»

2 средних моркови; 2 зеленых кислых яблока; 1 пучок петрушки; 50 г грецких орехов; половинка лимона; кусочек имбирного корня; 2 ст.л. оливкового масла; 1 ст.л. жидкого меда (если мед загустел, его можно растопить в микроволновке или на водяной бане).

С половинки лимона аккуратно снимается цедра, выжимается сок. Морковь натирается на крупной терке. Яблоки очищаются от кожуры и так же натираются на терке. Чтобы яблоки не потемнели в процессе их нужно сбрызгивать лимонным соком. Грецкие орехи рубятся крупными кусками, а петрушка измельчается. На мелкой терке натирается имбирный корень. Все продукты перемешиваются, поливаются медом и оливковым маслом. Закуске нужно «отдохнуть» в течение 15 минут перед подачей на стол.

«Овощной»

300 г свежей капусты; 3 помидора; 1 огурец; 50 г листового салата, например, рукколы; 2 стебля сельдерея; по одному пучку петрушки и укропа; 5 ст.л. растительного масла; лимонный сок; соль, перец – по вкусу.

Капусту шинкуется и тщательно перетирается руками, чтобы она стала мягкой и дала сок. Свежий огурец и помидоры нарезаются тонкой соломкой. Сельдерей очищается от кожицы и нарезается кубиками. Продукты солятся, перчатся и тщательно перемешиваются. Заправляется блюдо лимонным соком и растительным маслом.

Салат из цветной капусты с яйцами

0,5 кг цветной капусты; 4 вареных яйца; зеленый лук; 1 ст.л. лимонного сока; 1 ст.л. нежирной сметаны.

Капуста разбирается на соцветия, отваривается и остужается. Яйца и лук нарезаются, соединяются с капустой. Салат сбрызгивается лимонным соком и заправляется сметаной. При желании можно добавить черный перец. Это блюдо является очень питательным и вместе с тем содержит мало калорий.

«Апельсиновый»

Возьмите:

300 г белокочанной капусты; 1 крупный апельсин; 1 морковь; зелень по вкусу; масло виноградных косточек.

Апельсин нужно очистить от кожуры, белой мякоти и косточек, разломать на небольшие кусочки. Капусту нашинковать и размять руками, чтобы дала сок. Морковь натереть на крупной терке, зелень измельчить. Продукты перемешиваются и заправляются маслом.

Капустный салат

Это блюдо знакомо каждой хозяйке. Для его приготовления потребуются:

1 средний кочан капусты; 1 большая или 2 средних моркови; 2 ст.л. растительного масла; 1 небольшое кислое яблоко (при желании); соль по вкусу.

Капуста шинкуется и разминается руками с солью до тех пор, пока не выделится сок. Морковь и яблоко натираются на крупной терке. Продукты перемешиваются и заправляются маслом. Вместо масла можно заправить салат уксусом или лимонным соком.

«Куриный»

Для приготовления этого сытного, но легкого блюда потребуется:

190 г куриной грудки; 70 г нежирной сметаны; 60 г майонеза; 5 отварных яиц; 140 г ветчины; 80 г консервированного зеленого горошка; специи по вкусу.

Куриная грудка отваривается в подсоленной воде или готовится на пару, охлаждается, режется кубиками. Яйца и ветчина нарезаются кубиками. Продукты смешиваются, добавляется зеленый горошек, майонез, сметана и специи.

«Витаминный»

1 средняя морковь; 0,5 кислого яблока; половинка лимона; 2 ст.л. оливкового масла.

Яблоко и морковь натираются на крупной терке. С лимона аккуратно снимается цедра, остальной плод очищается от белой мякоти, косточек и пленок, мякоть ломается на небольшие кусочки. Продукты перемешиваются и заправляются оливковым маслом.

«Чесночный»

Этот салат не рекомендуется есть, если вы собираетесь пойти в гости. А вот перед сном он прекрасно утолит голод. Для его приготовления потребуются:

2 средних отварных моркови; 2 отваренных в кожуре картофелины; 2-3 крупных зубчика чеснока; 2 ст.л. оливкового масла; специи по вкусу.

Картофель и морковь очищаются от кожуры в теплом виде и режутся небольшими кубиками. Чеснок натирается на мелкой терке или очень мелко шинкуется. Продукты смешиваются. Продукты солятся, перчатся (при желании) и заправляются оливковым маслом. Перед употреблением дать блюду настояться в течение 15 минут при комнатной температуре.

«Для талии»

Тем, кто соблюдает талию, понравится рецепт этого легкого салатика. Для его изготовления необходимы:

300 г белокочанной капусты; 1 средняя морковь; 1 апельсин; 1 пучок укропа; 2 ст.л. масла виноградных косточек; несколько ягод клюквы; соль.

Капуста шинкуется, солится и разминается руками до выделения сока. Морковь натирается на крупной терке. Апельсин очищается от кожуры, косточек и пленок, нарезается кубиками. Продукты перемешиваются и заправляются маслом. Блюдо на полчаса ставится в холодильник для настаивания.

«Вдохновение»

200 г креветок; 10 листьев салата; 1 фиолетовая луковица небольшого размера; 2 веточки мяты; 2 веточки базилика; 1⁄4 оранжевого перца; 1 ст.л. соевого соуса; 1 дес.л. бальзамического уксуса; 1 ст.л. оливкового масла.

Креветки отвариваются в подсоленной воде в течение 3-5 минут и откидываются на дуршлаг. Луковица нарезается полукольцами, перец — соломкой. Салатные листья по правилам не режут ножом, а рвут руками на небольшие кусочки. Мята и базилик мелко нарезаются. Все ингредиенты смешиваются, заправляются уксусом, маслом и соевым соусом. При необходимости добавляется щепотка соли. Такой салат содержит огромное количество клетчатки, витаминов и белков.