Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Калории

Правильный расход калорий при ходьбе для похудения

Как известно, любая физическая активность сопровождается расходом энергии. Каждый человек на планете, за исключением лежачих больных, ежедневно осуществляет пешие прогулки. Ходьба – доступный вариант передвижения, который не подразумевает применение транспорта. Это отличный метод устранения избыточной массы тела. Это связано с тем, что расход калорий при ходьбе осуществляется так же, как и при занятии спортом, только в меньшем количестве.

Полезные свойства

хотьба

В последние годы большую актуальность набирает спортивная ходьба. Люди предпочитают ее в качестве замены различным спортивным тренировкам. Движение благотворно влияет на человеческий организм:

  • Повышает иммунную систему.
  • Восстанавливает работоспособность ССС.
  • Благоприятно влияет на функцию дыхательных органов.

Осуществляя пешие прогулки, клеточные структуры обогащаются кислородом, а человек получает заряд бодрости и хорошее настроение.

Медицинские специалисты давно пришли к выводу, что аэробная нагрузка, осуществляемая в течение ходьбы, помогает расходовать отложения жира, и довольно эффективно.

Ходьба: причины сжигания калорий

Каждый знает, что при прохождении одной и той же дистанции по ровной дороге, можно затратить разное число калорий. Процесс сжигания энергии при ходьбе зависит от нескольких факторов:

  1. Длительность пеших прогулок.
  2. Ширина шагов во время ходьбы.
  3. Быстрота.
  4. Рельефность дороги.
  5. Температурный показатель в окружающей среде.
  6. Высота над уровнем моря.

физические нагрузки

Идеальным считается ежедневное прохождение нескольких километров в ускоренном темпе по пересеченной местности. Это поможет поддерживать организм в тонусе и предотвратить вероятность появления жировых отложений. Время на такую физическую активность уходит немного. Прогулка не утомляет, укрепляет мышечный скелет, благотворно сказывается на функционировании сердца и сосудов.

Читайте также:  Калорийность сахара: влияние на организм и на процессы похудения

Как подсчитать затраты калорий?

Для более легкого и точного ежедневного расхода калорий, существует специальная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывающая параметры индивида и меру его активности.

Формула для мужчин: (10 x вес в килограммах + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5) x A;

Для женщин: (10 x масса в кг + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161) x A.

В данном случае показатель А – степень физической активности.

  • Если ваша активность низкая, она равна 1,2;
  • При слабой – 1,375;
  • При А средней – 1,55;
  • Высокая мера – 1,725;
  • И повышенная ежедневная физическая нагрузка – 1,9.

Метод достаточно прост: во время похудения цифра расходуемых калорий должна быть больше, показателя съеденных калорий. Если человек наоборот старается набрать массу, то употребление калорий должно превысить показатель, затраченной энергии. Для поддержания веса, показатели должны быть равными.

Как увеличить расход калорий при ходьбе?

бег

Чтобы похудеть, не прибегая к помощи спортивных упражнений, а ограничиться только ходьбой, необходимо придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Продолжительность одной прогулки должна быть не менее часа, так как первые полчаса ходьбы, организм не тратит жировой запас, а расходует углеводы, находящиеся в крови. Подкожно-жировая клетчатка начинает сжигаться после того, как углеводистый запас иссяк.
  2. Не рекомендуется идти на пешие прогулки, как только вы поели. «Набитый» желудок приносит дискомфорт при осуществлении физической нагрузки, могут возникнуть боли в животе и начаться одышка. Поэтому, чтобы избежать неприятных ситуаций, отложите прогулку на пару часов.
  3. Не следует приступать к приему пищи сразу после возвращения с прогулки. При ощущении сильного голода, лучше перекусить легкой пищей. С этой целью лучше всего подходят фрукты (яблоки, абрикосы, апельсины), кефир или ряженка. Таким образом, баланс углеводов восстановится, голод стихнет. Садиться за стол разрешается по прошествии полутора часов после ходьбы.
  4. Если вы решили осуществлять прогулки ежедневно, то вместе с тем откажитесь от существующих вредных привычек.
  5. В день желательно проходить почти 7-10 км. Ходьба будет полезной в любую погоду, за наличием некоторых исключений, в результате которых можно нанести вред организму и «подхватить какую-нибудь заразу». Например, ливень.
  6. Самый идеальный вариант прогулок – это ходьба утром и вечером ежедневно по несколько часов, что, в общем, составит 4-5 часов.
  7. Если при этом придерживаться стандартного рациона, то через месяц можно потерять 2.5-3 кг. При соблюдении диеты и осуществлении физических упражнений, потеря веса будет происходить намного быстрее.
  8. Старайтесь ходить в среднем темпе, иначе усталость наступит быстрее, а значит и прогулка окончится раньше, чем необходимо.
  9. Обувь является важным фактором для похудения во время ходьбы. Целесообразнее выбирать нетяжелую спортивную обувь. Она не должна натирать, давить.
  10. Важную роль в похудении играет дыхание. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать – через рот. Во время пеших прогулок не нужно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Если вы решили посвятить более часа ходьбе, то возьмите с собой бутылочку воды. Она поможет предотвратить потерю жидкости и ускорит процесс сжигания калорий.
Читайте также:  Калорийность пшенной каши: можно ли при помощи нее похудеть

Скандинавский метод ходьбы

Отдельного внимания заслуживает скандинавская ходьба, т. к. она является очень действенной для тех, кто решил похудеть.

Доказано, что хорошо развитый мышечный скелет помогает сжечь больше калорий, а значит и при ходьбе веса теряется больше. Занятия скандинавской ходьбой позволяют задействовать различные группы мышц человеческого тела и повысить их тонус. Данный способ ходьбы улучшит осанку, ускорит метаболизм и сделает человека выносливым.

Применение специальных клюшек при скандинавской ходьбе способствует снижению нагрузки на суставы, а значит и снижает риск развития болей в них, в отличие от бега.

Простая и скандинавская ходьба

физические нагрузки

Тренировки скандинавской ходьбы помогают сжечь на 50 % больше калорий, нежели обычная ходьба. Это можно объяснить тем, что физическая нагрузка, в первом способе ходьбы, приходится и на верхнюю часть туловища.

Легкий бег и скандинавский вид ходьбы.

Действенность скандинавского спорта превышает занятия бегом в несколько раз. Кроме того, данный метод похудения является менее опасным для суставов. Поэтому скандинавская ходьба показана людям, страдающим болезнями суставов и ожирением.

Часовая тренировка избавит до 400 килокалорий, тогда как бег за такое же время сожжет всего 200 килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших
Ксения, 44 года
Хочу поделиться с окружающими своим небольшим опытом. Начала ежедневно ходить по часу месяц назад. И удивительно то, что меня поддерживают случайные прохожие, высказывая слова одобрения и благодарности за отличный пример здорового образа жизни. Чувствую себя превосходно. Прогулки люблю осуществлять вечером, когда на улице не жарко и можно отдохнуть после тяжелого дня. Особенно поднимает настроение музыка во время ходьбы. Возьмите и вы в привычку осуществлять прогулки пешком, и тогда лишний вес не станет проблемой;
Татьяна, 32 года
Всем советую начать заниматься скандинавской ходьбой. Такая физическая нагрузка задействует почти все мышцы, что способствует похудению. Я занимаюсь в свободное время, независимо от погоды. Избавилась от лишнего веса, забыла о болях в коленях. Теперь приобщаю своего мужа к скандинавской ходьбе.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector