Список продуктов с углеводами: использование для похудения
Чтобы поддерживать жизнь и осуществлять привычную деятельность, организму нужен источник энергии, в роли которых выступают продукты питания. Человеку требуются все элементы: белки, жиры и углеводы, правда, в разном количестве. Данные вещества обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, внутренних органов, а также мозговую деятельность. Около половины энергетической потребности покрывают углеводистые продукты. Довольно часто, люди, желающие похудеть, заблуждаются, считая необходимым исключить углеводную пищу. И при этом, никто не догадывается о том, как вредно подобное ограничение для организма. Чтобы не набрать вес, необходимо обращать внимание на то, какое количество калорий человек употребил, и какое израсходовал. Вес будет стабильным при соблюдении равновесия между данными показателями. Давайте рассмотрим простые и сложные углеводы, список продуктов, которые не нанесут вреда фигуре.
Сразу заметим, что практически вся пища включает в свой состав углеводы. Продукты различаются лишь количественным составом этих веществ, а также гликемическим индексом. Даже в листьях салата содержатся данные соединения.
Читайте также — Соотношение роста и веса.
Все об углеводах
Содержание
Углеводы – существенная часть полноценного, здорового питания. Эти химические вещества поддерживают жизнедеятельность человека, а также отвечают за количество гликогена в крови, поддерживая его на необходимом уровне.
Придерживаясь безуглеводной диеты, человек может заработать патологии печени и поджелудочной железы. Помимо этого, полностью исключая углеводы из рациона, можно нарушить обмен веществ, вплоть до того, что восстанавливать баланс придется медикаментозной терапией. Поэтому не нужно отказываться от углеводистых продуктов, в погоне за идеальными параметрами тела.
Чтобы не прибавить в весе, каждый должен знать, что существуют три вида углеводов:
- Простые (моносахариды);
- Средней сложности (дисахариды);
- Сложные (полисахариды).
Простые или легкоусвояемые
Это химические элементы, всасывающиеся в кровь за короткий срок, что способствует быстрому насыщению всего организма. При этом отмечается молниеносный прилив сил и энергии, человек становится активным. Через какое-то время инсулин в кровяном русле снижается, и работоспособность человека падает. Чрезмерное употребление сахаридов способствует набору лишних килограмм, возникновению атеросклероза и других серьезных патологий.
Этот факт заставляет человека избегать употребления простых углеводов, однако следует знать, что немного сахаридов обязательно должно поступать в человеческий организм. В противном случае развиваются хроническая усталость и сонливость, а также происходит желудочное расстройство. Важную роль моносахариды играют для мышечных волокон. Без этих соединений мышцы разрушаются, и человек становится вялым.
Известно несколько разновидностей быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Соединения представлены одной молекулой. Существуют углеводы, химическая цепь которых представлена двумя молекулами: лактоза, мальтоза и сахароза.
Сладости особенно важны для людей, занимающихся интенсивной физической активностью. Употребляя сладкие продукты, повышается уровень инсулина, а также препятствует разрушению мышц. Для быстрого восстановления сил лучшими простыми углеводами являются шоколад, фрукты, сдобные продукты, печенье.
Сложные углеводы
Они в отличие от моносахаридов, расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови, не провоцирую резких колебаний инсулина. Так как полисахариды плохо растворимы в воде, они задерживаются в организме на долгое время, тем самым обеспечивая организм энергией на долгое время. Следует отметить, что употребление даже большого количества углеводов не приводит к их переходу в жир.
В состав сложных углеводов входят следующие элементы: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые волокна.
Получить необходимые углеводистые соединения возможно из крахмала. Им богата растительная пища. Главным образом это крупы.
Перечень крахмальных продуктов:
- Гречка;
- Рис;
- Макароны;
- Хлеб с отрубями;
- Чечевица;
- Картошка.
Полисахарид гликоген
Следует обратить внимание на такое соединение, как гликоген. Его содержание в продуктах ничтожно мало, в сравнении с крахмалом. В основном он содержится во внутренних органах человека, а также мышечных волокнах. Именно поэтому, его можно называть энергетическим запасом. Гликоген обеспечивает подкрепление мозговых клеток и нервной системы.
Для того чтобы гликоген всегда находился в организме человека в необходимом количестве, следует употреблять в пищу такие продукты, как мясо, печенку, морскую и речную рыбу, говяжий язык.
Клетчатка и пектиновые волокна
Клетчатка содержит в основном такие же химические элементы, как и полисахариды. Клетчатка – волокно, которое имеет растительное происхождение. Она необходима для поддержания функционирования кишечника. Клетчаткой обогащены растительные продукты, которые не были подвергнуты термической обработке.
При внесении в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, вы быстро будете избавляться от чувства голода. Перечень продуктов включает в себя:
- Плоды бобовых;
- Фрукты;
- Овощи;
- Семечки и орешки;
- Зерновые культуры (крупы);
- Зелень.
Пектиновые волокна
Выступают в роли природных сорбентов, то есть очищают организм от токсинов и вредных веществ. Взаимодействуя с жидкостью, пектины образуют коллоидную смесь, которая поглощает канцерогены, а также соли тяжелых металлов.
Пектиновые волокна большую пользу приносят людям, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуемая суточная норма
Таблица средних величин суточного потребления углеводов для разных групп населения:
| Группа населения | Количество углеводов в (г) |
| Мужчины | 399 г |
| Женщины | 337 г |
| Новорожденные, грудные дети | 10-15 г |
| Дети возраста примерно 7 лет | 100 г |
| Подростки | От 150 – 300 г (все зависит от активного или пассивного образа жизни ребенка) |
| Спортсмены | Выше 500 г |
Гликемический индекс продуктов
Зная гликемический индекс того или иного продукта, возможно определить с какой скоростью он растворится в процессе переваривания и увеличит содержание глюкозы в крови.
Максимальная цифра этого показателя равна 100. Такое число можно получить, когда глюкоза поступает в чистом виде.
Разные продукты имеют различный гликемический индекс. Также, этот показатель будет изменяться в зависимости от способа приготовления продуктов.
Для людей, желающих сбросить вес и перейти на правильное, здоровое питание, необходимо обогатить рацион сложными углеводами.
Продукты, с содержанием моносахаридов
В каком продукте можно найти легкоусвояемый углевод? Список в основном состоит из любимых нами продуктов:
- Торты и пирожные;
- Варенья и джемы;
- Пирожки;
- Хлеб, батоны;
- Крахмалосодержащие;
- Алкогольные напитки;
- Газировки;
- Продукты быстрого приготовления.
Моносахарид также входит в состав бананов, фиников и изюм. Также эти соединения присутствуют в белом рисе. Данные продукты следует избегать или минимизировать их употребление. Гликемический индекс многих продуктов превышает 65.
Перечень низкоуглеводных продуктов
Низкое число углеводных соединений (2-10г на 100г) можно найти в следующих продуктах:
- Различные сорта лука (репчатый, зелёный, порей);
- Морковка, патиссоны, тыква, свекла;
- Все разновидности капусты (цветная, брокколи, белокочанная);
- Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут);
- Репка, редис, огурцы и помидоры;
- Зелень (петрушка, укроп, кинза, щавель, листья салата);
- Яблочки, груши, урюк, инжир, персики, абрикосы и нектарины;
- Дыня, арбуз;
- Грибы;
- Ягоды (преимущественно кислые);
- Натуральные соки.
Изделия, с высоким содержанием простых углеводов
Сладкие продукты: сахарный песок, различные конфетки, мёд, темный и молочный шоколад. Также это варенья и джемы, печенье, сушеные фрукты (финики, чернослив, изюм и др.). К таким продуктам относится халва, сгущённое молоко, карамель, леденцы.
Выпечка: вафли, пряники, тортики, сухарики, булочки, пирожные, батон, белый хлеб.
Если вы сомневаетесь, есть ли в продукте простые углеводы, то ознакомьтесь с составом. Уверено можно сказать, что пища содержит легкоусвояемые углеводы, при наличии в ней сахарного песка или муки, или того и другого.
Изделия, с высоким содержанием быстрорастворимых углеводов, можно исключать из рациона со спокойной совестью. Целесообразнее их заменить продуктами с умеренным количеством углеводов.
Таблицы списка продуктов Сложных и Быстрых углеводов
Сложные углеводы, таблица:
| Молочные и кисломолочные продукты | йогурт, снежок, ряженка |
| Плоды бобовых | чечевица, горох, фасоль разных сортов, бобы, маш, нут |
| Орешки | ядра фундука, миндальные, кедровые орешки, фисташки, кешью, арахис, лесной орех |
| Семена | семя льна, подсолнуха, тыквенные семечки, мак, кунжут |
| Макаронные изделия | |
| Злаковые | пшеничная и гречневая крупа, рис, овсянка, просо, пшенка, перловка |
| Фрукты и ягоды | клубничка, земляничка, черника, голубика, крыжовник, плоды ежевики, вишня, черешня, яблоки, бананы, цитрусовые, нектарины, персики, гранат, виноград, хурма, фейхоа |
| Овощи | репчатый и зеленый лук, огурцы, капуста, тыква, репа, редис, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, патиссоны, дыня и т.д. |
Быстрые углеводы, таблица:
| Фрукты и орехи | Финики, арбуз, вишня, грейпфрут, слива, яблоко, груша, киви, бананы, арахис |
| Молочные продукты | Молоко с пониженной жирностью, йогурты с сахаром, мороженое, йогурты с подсластителем. |
| Напитки | Апельсиновый сок, яблочный сок, сладкие безалкогольные напитки. |
| Овощи | Картофель, кабачок, морковь, сельдерей. |
| Бобовые | Фасоль, чечевица, горох, зеленый горошек. |
| Зерновые | Хлопья кукурузные, гречка, перловка, рис, пшено, макароны, пшеничный хлеб. |
