Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Калории

Список продуктов с углеводами: использование для похудения

Чтобы поддерживать жизнь и осуществлять привычную деятельность, организму нужен источник энергии, в роли которых выступают продукты питания. Человеку требуются все элементы: белки, жиры и углеводы, правда, в разном количестве. Данные вещества обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, внутренних органов, а также мозговую деятельность. Около половины энергетической потребности покрывают углеводистые продукты. Довольно часто, люди, желающие похудеть, заблуждаются, считая необходимым исключить углеводную пищу. И при этом, никто не догадывается о том, как вредно подобное ограничение для организма. Чтобы не набрать вес, необходимо обращать внимание на то, какое количество калорий человек употребил, и какое израсходовал. Вес будет стабильным при соблюдении равновесия между данными показателями. Давайте рассмотрим простые и сложные углеводы, список продуктов, которые не нанесут вреда фигуре.

Сразу заметим, что практически вся пища включает в свой состав углеводы. Продукты различаются лишь количественным составом этих веществ, а также гликемическим индексом. Даже в листьях салата содержатся данные соединения.

Читайте также — Соотношение роста и веса.

Все об углеводах

углеводы

Углеводы – существенная часть полноценного, здорового питания. Эти химические вещества поддерживают жизнедеятельность человека, а также отвечают за количество гликогена в крови, поддерживая его на необходимом уровне.

Придерживаясь безуглеводной диеты, человек может заработать патологии печени и поджелудочной железы. Помимо этого, полностью исключая углеводы из рациона, можно нарушить обмен веществ, вплоть до того, что восстанавливать баланс придется медикаментозной терапией. Поэтому не нужно отказываться от углеводистых продуктов, в погоне за идеальными параметрами тела.

Чтобы не прибавить в весе, каждый должен знать, что существуют три вида углеводов:

  • Простые (моносахариды);
  • Средней сложности (дисахариды);
  • Сложные (полисахариды).

Простые или легкоусвояемые углеводы

Это химические элементы, всасывающиеся в кровь за короткий срок, что способствует быстрому насыщению всего организма. При этом отмечается молниеносный прилив сил и энергии, человек становится активным. Через какое-то время инсулин в кровяном русле снижается, и работоспособность человека падает. Чрезмерное употребление сахаридов способствует набору лишних килограмм, возникновению атеросклероза и других серьезных патологий.

Этот факт заставляет человека избегать употребления простых углеводов, однако следует знать, что немного сахаридов обязательно должно поступать в человеческий организм. В противном случае развиваются хроническая усталость и сонливость, а также происходит желудочное расстройство. Важную роль моносахариды играют для мышечных волокон. Без этих соединений мышцы разрушаются, и человек становится вялым.

Известно несколько разновидностей быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Соединения представлены одной молекулой. Существуют углеводы, химическая цепь которых представлена двумя молекулами: лактоза, мальтоза и сахароза.

Сладости особенно важны для людей, занимающихся интенсивной физической активностью. Употребляя сладкие продукты, повышается уровень инсулина, а также препятствует разрушению мышц. Для быстрого восстановления сил лучшими простыми углеводами являются шоколад, фрукты, сдобные продукты, печенье.

Сложные углеводы

Они в отличие от моносахаридов, расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови, не провоцирую резких колебаний инсулина. Так как полисахариды плохо растворимы в воде, они задерживаются в организме на долгое время, тем самым обеспечивая организм энергией на долгое время. Следует отметить, что употребление даже большого количества углеводов не приводит к их переходу в жир.

В состав сложных углеводов входят следующие элементы: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые волокна.

углеводы

Получить необходимые углеводистые соединения возможно из крахмала. Им богата растительная пища. Главным образом это крупы.

Перечень крахмальных продуктов:

  1. Гречка;
  2. Рис;
  3. Макароны;
  4. Хлеб с отрубями;
  5. Чечевица;
  6. Картошка.

Полисахарид гликоген

Следует обратить внимание на такое соединение, как гликоген. Его содержание в продуктах ничтожно мало, в сравнении с крахмалом. В основном он содержится во внутренних органах человека, а также мышечных волокнах. Именно поэтому, его можно называть энергетическим запасом. Гликоген обеспечивает подкрепление мозговых клеток и нервной системы.

Для того чтобы гликоген всегда находился в организме человека в необходимом количестве, следует употреблять в пищу такие продукты, как мясо, печенку, морскую и речную рыбу, говяжий язык.

Клетчатка и пектиновые волокна

Клетчатка содержит в основном такие же химические элементы, как и полисахариды. Клетчатка – волокно, которое имеет растительное происхождение. Она необходима для поддержания функционирования кишечника. Клетчаткой обогащены растительные продукты, которые не были подвергнуты термической обработке.

При внесении в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, вы быстро будете избавляться от чувства голода. Перечень продуктов включает в себя:

фрукты

  • Плоды бобовых;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Семечки и орешки;
  • Зерновые культуры (крупы);
  • Зелень.

Пектиновые волокна

Выступают в роли природных сорбентов, то есть очищают организм от токсинов и вредных веществ. Взаимодействуя с жидкостью, пектины образуют коллоидную смесь, которая поглощает канцерогены, а также соли тяжелых металлов.

Пектиновые волокна большую пользу приносят людям, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс продуктов

Зная гликемический индекс того или иного продукта, возможно определить с какой скоростью он растворится в процессе переваривания и увеличит содержание глюкозы в крови.

Максимальная цифра этого показателя равна 100. Такое число можно получить, когда глюкоза поступает в чистом виде.

Разные продукты имеют различный гликемический индекс. Также, этот показатель будет изменяться в зависимости от способа приготовления продуктов.

весы

Для людей, желающих сбросить вес и перейти на правильное, здоровое питание, необходимо обогатить рацион сложными углеводами.

Продукты, с содержанием моносахаридов

В каком продукте можно найти легкоусвояемый углевод? Список в основном состоит из любимых нами продуктов:

  1. Торты и пирожные;
  2. Варенья и джемы;
  3. Пирожки;
  4. Хлеб, батоны;
  5. Крахмалосодержащие;
  6. Алкогольные напитки;
  7. Газировки;
  8. Продукты быстрого приготовления.

Моносахарид также входит в состав бананов, фиников и изюм. Также эти соединения присутствуют в белом рисе. Данные продукты следует избегать или минимизировать их употребление. Гликемический индекс многих продуктов превышает 65.

Перечень низкоуглеводных продуктов

Низкое число углеводных соединений (2-10г на 100г) можно найти в следующих продуктах:

  • Различные сорта лука (репчатый, зелёный, порей);
  • Морковка, патиссоны, тыква, свекла;
  • Все разновидности капусты (цветная, брокколи, белокочанная);
  • Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут);
  • Репка, редис, огурцы и помидоры;
  • Зелень (петрушка, укроп, кинза, щавель, листья салата);
  • Яблочки, груши, урюк, инжир, персики, абрикосы и нектарины;
  • Дыня, арбуз;
  • Грибы;
  • Ягоды (преимущественно кислые);
  • Натуральные соки.

Изделия, с высоким содержанием простых углеводов

Сладкие продукты: сахарный песок, различные конфетки, мёд, темный и молочный шоколад. Также это варенья и джемы, печенье, сушеные фрукты (финики, чернослив, изюм и др.). К таким продуктам относится халва, сгущённое молоко, карамель, леденцы.

Выпечка: вафли, пряники, тортики, сухарики, булочки, пирожные, батон, белый хлеб.

Если вы сомневаетесь, есть ли в продукте простые углеводы, то ознакомьтесь с составом. Уверено можно сказать, что пища содержит легкоусвояемые углеводы, при наличии в ней сахарного песка или муки, или того и другого.

мучное

Изделия, с высоким содержанием быстрорастворимых углеводов, можно исключать из рациона со спокойной совестью. Целесообразнее их заменить продуктами с умеренным количеством углеводов.

Таблица списка продуктов

Сложные углеводы, таблица:

Молочные и кисломолочные продуктыйогурт, снежок, ряженка
Плоды бобовыхчечевица, горох, фасоль разных сортов, бобы, маш, нут
Орешкиядра фундука, миндальные, кедровые орешки, фисташки, кешью, арахис, лесной орех
Семенасемя льна, подсолнуха, тыквенные семечки, мак, кунжут
Макаронные изделия
Злаковыепшеничная и гречневая крупа, рис, овсянка, просо, пшенка, перловка
Фрукты и ягодыклубничка, земляничка, черника, голубика, крыжовник, плоды ежевики, вишня, черешня, яблоки, бананы, цитрусовые, нектарины, персики, гранат, виноград, хурма, фейхоа
Овощирепчатый и зеленый лук, огурцы, капуста, тыква, репа, редис, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, патиссоны, дыня  и т.д.

Быстрые углеводы, таблица:

Фрукты и орехиФиники, арбуз, вишня, грейпфрут, слива, яблоко, груша, киви, бананы, арахис
Молочные продуктыМолоко с пониженной жирностью, йогурты с сахаром, мороженое, йогурты с подсластителем.
НапиткиАпельсиновый сок, яблочный сок, сладкие безалкогольные напитки.
ОвощиКартофель, кабачок, морковь, сельдерей.
БобовыеФасоль, чечевица, горох, зеленый горошек.
ЗерновыеХлопья кукурузные, гречка, перловка, рис, пшено, макароны, пшеничный хлеб.

Отзывы и результаты похудевших

Лариса, 23 года
Как только узнала о том, что существуют легкоусвояемые и трудноусвояемые углеводы, сразу же принялась изучать списки продуктов. Все продукты, которые я так люблю, оказались легкоусвояемыми, за исключением яблок и бананов. Чтобы постепенно не располнеть, исключила многие продукты, содержащие простые углеводы, или резко ограничила их употребление в пищу. Через месяц я привыкла к такому рациону, и хочу отметить, что мне он даже больше по душе, чем предыдущий
Ирина, 36 лет
Я считаю, что организму необходимы как сложные, так и простые углеводистые соединения. Конечно, не стоит срываться с места и бежать в магазин за килограммом конфет, а потом съесть все самому. Просто надо знать меру, такой принцип относится ко всему. Пару конфеток или долек темного шоколада никак не отразятся на талии, зато ваше настроение поднимется, и вы почувствуете себя счастливым
Диана, 20 лет
Уже давно слышала о том, что существуют быстрые и сложные углеводы, и что первый вид мешает сохранять фигуру. Но подобные высказывания нисколько не заставили меня отказаться от пищи, с легкоусвояемыми продуктами. Ведь если соблюдать баланс между количеством употребленных и потраченных калорий никак нельзя набрать лишние килограммы. Поэтому не буду отказываться от вкусняшек
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector