10 эффективных упражнений для пресса

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Упражнения для брюшного пресса. 10 эффективных упражнений для мышц живота.

Если вам очень нужно усилить сильное давление и добиться красивого и плоского живота, этот сборник упражнений значительно облегчит вашу задачу. Тема статьи упражнения для пресса. Вот десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы вашей талии. И результат будет зависеть только от усердия в тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если соблюдать правильные принципы в питании.

Мои упражнения одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? А почему только десять? Об эффективности этих упражнений для мышц живота я узнала из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения для пресса доказали свою высокую эффективность в десятках программ тренировок для совершенно разных людей. Мы использовали эти упражнения с клиентами, чтобы накачать мощные кубики, эффективно набирая массу и снижая вес в программах похудения. Конечно, при наборе массы мы используем дополнительный вес за головой или цепляем его за ноги. А в программах похудения мы накачиваем пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом подробнее в отдельной статье о тренировке мышц живота.

упражнения на пресс, сушка

Приходи на Сушку

Сушка — специальный комплекс упражнений + правильная система питания для улучшения рельефа и развития мышц. Прекрасная возможность привести себя в тонус и сбросить несколько лишних килограммов.

Узнайте больше о программе сушки.

  

А теперь об упражнениях и о том, как их использовать. Старайтесь внимательно читать описания техники выполнения упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И вам не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по прописанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше в один день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс это самое распространенное и эффективное. Но только если вы делаете это правильно!

Скручивание лжи Упражнение на пресс.

Скручивание лжи

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, колени согнуть.

Необходимо сделать вдох и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустите грудь и слегка приподнимите корпус, отрывая спину от земли.

Самое главное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц живота. При повороте их следует максимально укорачивать и сокращать, при возврате – удлинять и растягивать. Не пытайтесь поднять тело слишком высоко при повороте. Это не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не тяните голову руками! Голова свободно лежит на ладонях рук и лишь немного приподнимается вместе с туловищем. Искать. Держите локти все время разведенными в стороны.

Скручивания обычно делаются в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Situp: Это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективно, но это будет сложнее, чем скручивание.

Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки к голове.

Упражнение для пресса - ситап

Упражнение для пресса - ситап

Сильно поднимите руки и быстро верните корпус в сидячее положение, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская корпус. Здесь действует то же правило сокращения и растяжения мышц живота, что и в упражнении на скручивание. Напрягите пресс, когда ляжете на коврик, и максимально напрягите его, когда садитесь.

Читайте также:  Боковая планка

Если при выполнении приседаний ноги отрываются от земли, можно удерживать их на неподвижной опоре: диване, тумбе, тренажере и т.п. Или попросите партнера по тренировке держать ваши ноги, пока вы выполняете подход.

Ситап делается в быстром темпе по 3 подхода по 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение на пресс не подойдет большинству женщин, так как выполнять его необходимо в висе на турнике. Для этого нужны сильные руки. Но если все же дамы отважатся на это, рекомендую надеть специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли. Мышцы живота должны быть расслаблены и растянуты.

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

На выдохе энергично подтяните колени к груди, сгибая их. Задержитесь в этом положении на мгновение, чувствуя напряжение и сокращение мышц живота. Затем медленно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно происходит перекатывание тела. Не пытайтесь удалить его. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, значительно усложняющий и развивающий мышцы живота.

Подъемы ног на перекладине выполняются в среднем или медленном темпе: 3 подхода по 12–25 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Гантельная гимнастика

Как насчет настоящей силовой тренировки дома? С настоящими складными гантелями?

Грамотные тренировки в удобное время помогут построить правильную мускулатуру, избавиться от лишнего в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость и набрать мышечную массу.

Подробнее о программе гимнастики с гантелями

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения на скручивание очень полезен не только для мышц живота, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и его здоровье. Кроме того, это отличная тренировка гибкости! И не волнуйтесь, если вы не получите это сразу. Гибкость и техника упражнений развиваются постепенно.

Упражнения для брюшного пресса косые повороты

Упражнения для брюшного пресса косые повороты

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, колени согнуть. Затем плавно опустите ноги в стороны так, чтобы одно бедро было плотно прижато к полу. В результате он должен оказаться в положении, напоминающем молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточив внимание на сокращении мышц сбоку от талии, расположенных вверху. Боди-лифт может быть совсем незначительным, если вы раньше не делали таких поворотов. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение мышц боковой части поясницы, косых мышц живота.

Непрерывно выполняйте 12-25 сокращений на одну сторону, а затем, меняя положение, на вторую. Это считается за один подход упражнения. Важный момент: старайтесь добиться симметрии в выполнении для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном темпе: 3 подхода от 12 до 25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Подъем ног в положении лежа очень полезен, если у вас недостаточный поясничный лордоз. И наоборот, откажитесь от этого упражнения, если ваш поясничный лордоз слишком выражен и во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в пояснице.

Упражнение на пресс подъемы прямых ног

Упражнение на пресс подъемы прямых ног

Выполнение: лежа на коврике, ноги вместе. Поднимите голову от земли и согните руки в локтях, как показано на фото. Если трудно поддерживать голову, положите руки за голову и поддержите ее ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете ноги.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется без проблем — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое известное статическое упражнение для пресса. Кстати, штанга тренирует не только мышцы живота, но и многие другие мышцы всего тела. Доска отлично развивает выносливость и отлично подсушивает тело (избавляет от лишних килограммов).

Читайте также:  Лучшие средства от целлюлита

Упражнения для брюшного пресса с передней планкой

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, опираясь на локти.

В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд и более. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Обратите внимание на ровность тела и обратите внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, временно откажитесь от штанги. Для начала нужна коррекция поясничного лордоза.

Планку можно сделать в 3 подхода по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Удары ногой и вращение туловища с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра и косые мышцы живота!

Упражнения для мышц пресса Скручивания в сочетании

Упражнения для мышц пресса Скручивания в сочетании

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову.

Начинайте делать движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом завершайте их вращательными движениями корпуса так, чтобы при приближении левого колена к груди можно было коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено поднято к груди, коснитесь его левым локтем.

Вы можете дышать упражнением произвольно, как вам удобно. Лишь бы хватило дыхания до конца подхода.

Скручивания обычно выполняются в 3 подхода по 12-25 повторений на каждую ногу. То есть всего должно получиться 24-50 ходов.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, ни один тренер никогда не показывал вам такие упражнения для пресса! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает в себе хорошую растяжку мышц и мощное их сокращение.

Сложить в лежачем положении

Сложить в лежачем положении

Сложить в лежачем положении

Выполнение: принять положение лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, приподняв таз и почувствовав сокращение мышц живота. Затем плавно опустите таз вниз, почувствовав хорошее растяжение в области живота. Старайтесь держать ноги прямо. Продолжайте осторожно поднимать и опускать таз, одновременно сокращая и растягивая мышцы живота. В этом упражнении мышцы живота работают с наибольшей амплитудой из всех известных упражнений.

Если вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, прекратите упражнение на некоторое время.

Складку в положении лежа нужно делать плавно, в 3 подхода по 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение на пресс, выполняемое в висе на турнике. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы коснуться перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и один из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турнике

Подъемы прямых ног на турнике

Выполнение: вис на турнике. Ступни не должны касаться земли.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока они не коснутся перекладины над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы живота. Затем медленно, подконтрольно опустите ноги. Повторите столько раз, сколько необходимо. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете ноги. Выдох помогает сильнее сокращать мышцы живота.

Рассмотрите появление кувырков как дополнительный тренировочный фактор. Махи могут облегчить или усложнить подъемы ног. Поймайте нужный момент и используйте его, чтобы накачать мышцы живота.

Подъемы прямых ног следует выполнять в 3 подхода по 12–25 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Бег в упоре лежа

Достаточно простое, но очень эффективное упражнение, особенно в сочетании с другими упражнениями на брюшной пресс и круговыми тренировками.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Подтяните колено одной ноги к груди и примите положение выпада, поддерживая себя обеими ногами. Затем быстро, прыжком поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не выполните желаемое количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы чувствовать себя комфортно.

Бег в положении упора делается в 3 подхода по 50 и более повторений. Повторения засчитываются для каждого движения ноги.

Читайте также:  Анализы на диабет: что исследуют при сахарном диабете в хорошей клинике

Как вариант, сделайте упорный бег лежа от пола с вытянутой вперед одной ногой.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Поэтому вставляйте в свою программу тренировок не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в начале тренировки, для разминки или в конце тренировки.

Делайте каждое упражнение для мышц живота в 3 подхода от 12 до 25 повторений, если не указано иное. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Делайте упражнения на пресс не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такая же поперечнополосатая мышца, как и все остальные. И они должны быть в состоянии прийти в норму.

Не забывайте сбалансировать тренировку пресса с упражнениями на ягодицы и спину. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Это случилось. Это, скорее всего, указывает на то, что у вас слишком большой поясничный лордоз. Это особенно заметно при различных подъемах ног лежа.

Сделать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. На всякий случай проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Надеюсь, вам понравилась моя подборка упражнений на пресс! Буду рад комментариям и вопросам.

Как разгрузить пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Широкий выбор упражнений для пресса
Основные мышцы. Что это такое и как их скачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

  • тринадцать
  • 8
  •   
  •   
  •   
  •   

Привет Роман! Большое спасибо за упражнения для пресса!
У меня есть два вопроса.
1. Как вы относитесь к статическим упражнениям для мышц живота? Как вы думаете, эффективны ли они, и что эффективнее, статические или динамические упражнения? Вы оценили упражнение за столом в этой статье. Но есть и другие.
2. Есть ли смысл тренировать мышцы живота делать упражнение «вакуум», втягивая живот в различных положениях тела?

Отвечать

Приветствую, Антон!
Статические упражнения на пресс очень полезны. Но необходимо понимать разницу между статическими и динамическими упражнениями. Статические упражнения еще не могут полностью заменить динамические. А вот добавить, да. Я бы не возражал против таких обвинений. Их необходимо использовать на тренировках вместе. Вы можете, например, включить в тренировку брюшного пресса 1-2 динамических и 1-2 статических упражнения. Обучение от этого только выиграет.
Упражнение «вакуум» или втягивание живота — хорошее упражнение для тонуса диафрагмы и улучшения кровообращения в области талии. Это упражнение, безусловно, полезно. Но вряд ли это сильно повлияет на внешний вид и функциональность мышц живота. Более того, избавление от живота или жира вокруг талии не принесет вам особой пользы. Разве что косвенно, за счет улучшения местного кровообращения и улучшения пищеварения. Предлагаю делать это регулярно, но как полезное небольшое дополнение. Достаточно одного сета из 12-15 повторений за тренировку.

Отвечать

Прямые ноги не поднимают приводящие мышцы бедра?

Отвечать

При подъеме ног всегда работают не только мышцы живота, но и различные другие мышцы. Это совершенно нормальная ситуация. Мы не ставим здесь задачи изолированного исследования брюшных мышц. Это далеко не всегда полезно и совершенно не нужно с точки зрения функциональной тренировки организма. Мышцы всегда должны работать в связке с другими мышцами. Поэтому появился специальный термин — кор. Это совокупность всех мышц поясницы и таза.

Отвечать

Как насчет динамического стола, подтягивающего колени к груди или в стороны? Очень хорошее упражнение для пресса, не правда ли?

Отвечать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector