10 фитнес-советов для роста мышечной массы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

содержание

  • 1. Дайте вашему телу макроэлементы, и ваши мышцы будут расти
  • 2. Старайтесь есть хотя бы каждые 4 часа
  • 3. Принимайте BCAA между приемами пищи и тренировками
  • 4. Спите не менее 8 часов
  • 5. Сократите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность
  • 6. Ешьте много полезных жиров
  • 7. Не пропускайте день ног
  • 8. Найдите партнера по тренировкам, который мотивирует вас
  • 9. Будьте осторожны с добавками
  • 10. Будьте активны хотя бы раз в неделю

Взгляните на эти 10 советов по фитнесу, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить фигуру. Вы готовы? Именно сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основной причиной, по которой многие люди не набирают мышечную массу, является отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Избыточные калории используются вашим телом для восстановления и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество лишних калорий варьируется от человека к человеку. Если в прошлом у вас были проблемы с набором веса, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на фунт веса вашего тела.

10 советов по фитнесу

Если вы хотите справиться с дефицитом калорий, обязательно съешьте указанное выше количество белков и углеводов по крайней мере за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему телу достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличение потребления калорий. Если вы набираете вес, значит, организм получает достаточно калорий. Однако, если вы не набираете вес, вам следует начать потреблять больше калорий. Мы не рекомендуем употреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, старайтесь потреблять больше калорий, в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Время приема пищи является одним из наиболее важных аспектов при занятиях спортом и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь потреблять минимальное количество жира. Если вы регулярно едите каждые 4 часа, ваше тело останется в анаболическом состоянии (состоянии наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно снабжаете его необходимыми питательными веществами для его роста.

Правильное приготовление пищи

Прием пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем 3-4 больших приема пищи в день. Вы когда-нибудь съедали на обед 1200 чистых калорий? Получится так, что курица пролезет через глаза. Для организма гораздо практичнее съесть 600 калорий, разделенных на 6 приемов пищи, чем 3 раза по 1200 калорий каждый.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. BCAA относительно легко попадают в кровоток. Мгновенная доза BCAA даст вашим мышцам энергию, необходимую для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA наращивают и восстанавливают мышцы. Повышается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка, снижается мышечная утомляемость.

Аминокислоты BCAA для регенерации

Интересно американское исследование The Journal of the Federation of American Society for Experimental Biology, которое показывает, что, употребляя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживают размер и силу мышц, регенерация важна, позволяя вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы нарастите мышечную массу. Добавки BCAA имеют высокую концентрацию аминокислоты лейцина, которая является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2:1:1: лейцин:валин:изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, нужно принять 7 г BCAA за 30–45 минут до еды (дважды в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем, со всеми этими обязанностями и работой, этот пункт очень трудно выполнить. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна организм находится в расслабленном режиме и сжигает гораздо меньше калорий, чем если бы вы не спали и чем-то занимались. Кроме того, во время сна восстанавливаются мышцы и обновляется мышечная ткань.

Сон для роста мышц

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон способствует восстановлению мышц. Имейте в виду, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать вялость, раздражительность, гиперчувствительность и, возможно, депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к продолжению тренировок.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте добавки для сна, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие очень распространенные ошибки, которые мы допускаем на тренировках:

• делать слишком много подходов
• мы не используем вес, который является проблемой для нашего тела
• мы слишком много отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы делаете слишком много упражнений или отдыхаете между подходами больше, чем необходимо. Постарайтесь обратить на это внимание. Ваша форма улучшится, а мышцы вырастут, при этом вы будете меньше времени проводить в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладиться хорошей едой или получить дополнительный час сна.

Отдых между тренировками

Соблюдайте правило: 16-18 сетов на крупные мышцы, 12-14 сетов на мелкие мышцы. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не поднимайте вес, при котором вы даже не чувствуете мышц, с которыми работаете.

Что касается отдыха между сериями, то он не должен превышать лимит в 90 секунд. Некоторые тренеры рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Так вы почувствуете, что больше «накачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и становая тяга. Хорошее эмпирическое правило — отдыхать, пока ваше дыхание не успокоится. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который будет восполняться, когда вы отдышаетесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себе жирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Здоровые жиры для роста мышц

Ваше ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховое масло, орехи, семечки, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь на потреблении не менее 2 граммов омега-3 (ЭПК и ДГК) в день. Для хорошего усвоения утром принимайте их вместе с другим источником жира. Если вы будете следовать рекомендуемому количеству, они помогут вам сжечь жир, сбалансировать гормоны, улучшить работу мозга и даже укрепить здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно, вы рискуете стать объектом насмешек, ваши ноги будут признаны всем интернет-сообществом каким-то «мемом» или будут иметь вид перевернутого треугольника. Кроме того, если вы их не тренируете, вы потеряете еще больше мышц. Усердно тренируйте их хотя бы раз в неделю.

Не пропускайте день ног

Исследования показали, что выполнение упражнений для поддержки опорно-двигательного аппарата (например, приседаний и становой тяги) вызывает гормональную реакцию, которая активирует кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделировании мышечной массы тела. Другими словами, вы качаетесь и сжигаете жир одновременно.

Многие тренеры говорят, что если вы не приседаете и даже не становую тягу, вы не будете чувствовать себя столь же сильным в других упражнениях и не будете прогрессировать так же быстро, как сейчас.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что ваши спарринги мотивируют вас быть ответственными и придерживаться своего плана тренировок. Вам лучше пойти в спортзал, если у вас есть кто-то, кто вас дополнит и поможет. Пропустить тренировку со спарринг-партнером, который вам доверял, — все равно, что подвести хорошего друга. Бывают дни, когда не хочется идти в спортзал, но вы можете пройти через это только благодаря этой паре.

Спарринг

Партнер по тренировкам также поможет вам поддерживать правильную интенсивность каждого упражнения. Это всегда первое, что говорит вам о том, что вы можете сделать больше повторений, чтобы усложнить упражнение или улучшить другое. И последнее, но не менее важное: с вашим партнером по тренировкам вы будете поддерживать правильный интервал отдыха. Вы должны отдыхать, пока ваш партнер не закончит сет, после чего наступает ваша очередь. Так они будут контролировать друг друга.

Ритм, который вы отметите вместе с партнером, будет для вас определяющим. Кроме того, если вас мотивирует кто-то, кто действительно помогает вам расширить свои возможности и прилагает реальные усилия, это может иметь большое значение для достижения ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Конечно, добавки не могут заменить пищу, потому что их название происходит от их цели восполнять пробелы в питании. Мы сторонники здорового питания, но считаем, что добавки часто действительно необходимы во время тренировок. Первая добавка, которую вы обязательно должны получить, — это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечивает организм белком, который быстро усваивается и легко усваивается, идеально подходит до и после тренировки. Исследования показали, что при поддержке сывороточного протеина прирост мышечной массы будет происходить быстрее, чем без него.

Предтренировочные стимуляторы

Второй добавкой, которую мы считаем необходимой, является BCAA по причинам, изложенным выше. Стимуляторы перед тренировкой, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, необходимый для тренировки, но и, если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также повысится. Просто их нужно правильно дозировать.

Помните, что лекарства, которые вы принимаете перед тренировкой, должны приниматься постоянно, чтобы пожинать плоды. Моногидрат креатина и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вам нужна немедленная энергия, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали о нем миллион раз. А если нет, то добавим еще раз: в спортзале не растешь! На самом деле вы добьетесь обратного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не тренируетесь, ваши мышцы восстанавливаются, увеличиваясь в размерах и силе. Поэтому рекомендуем сделать перерыв на день. Надеемся, вы заметили, что мы не упомянули день отдыха. Речь идет об активном отдыхе.

Активный отдых для роста мышц

Цель этого дня — дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелой силовой тренировки, тем самым активно способствуя регенерации. Активная релаксация может варьироваться от легкого кардио до статической растяжки. Массаж также эффективен, но не обязателен. Цель этого дня — стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшить другие сферы жизни, например приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею.

  • Фейсбук
  • Интерес
  • Твиттер
  • электронная почта
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector