10 лучших упражнений на трицепс

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Трицепс – это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Он работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, нужно разгибать руку под нагрузкой.

Выберите 1-2 упражнения, подходящие вам по сложности. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Другой тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми, но техника при этом не страдала.

1. Алмазные отжимания

Лучшие упражнения на трицепс: ромбовидные сгибания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки ложится на грудные мышцы. На ромбе из-за узкого положения рук акцент смещается на трицепс.

Положите ладони на пол так, чтобы большие пальцы соединились, образуя «ромб». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, пока грудь не коснется пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Лучшие упражнения на трицепс: обратные отжимания на скамье

Еще одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря такому необычному положению рук плечевой сустав будет меньше двигаться, а значит, уменьшатся шансы его повредить.

Читайте также:  Много пить воды

Вытяните ноги, не поднимайте плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем снова поднимитесь. Старайтесь выполнять упражнение мягко, без натяжения: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на трицепс: отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Возьмитесь за перекладину, не пожимайте плечами, сведите лопатки вместе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед – это максимально нагрузит трицепс. Встаньте и повторите упражнение.

Если вы все еще не можете подтянуться с собственным весом, попробуйте сделать это с эспандером. Накиньте резинку на перекладины, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с опорой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Лучшие упражнения на трицепс: французский жим штанги лежа

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямые, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет брать штангу в слегка наклонном положении, это более удобно.

Лягте на скамью, упритесь стопами в землю. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны корпусу, трицепс упрется в крайнюю точку.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют положения, работают только предплечья. Верните планку и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

Лучшее упражнение на трицепс: жим гантелей над головой

В этом упражнении сначала растягиваются трицепсы, а затем сокращаются, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Читайте также:  Перекись водорода для похудения: эффективность и опасность

Возьмите блин с гантелями обеими руками, поднимите его вверх и заведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите ее. Убедитесь, что ваши плечи не двигаются: работают только ваши предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Лучшие упражнения на трицепс: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении задействуется не только трицепс, но и задняя группа дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не поднимайте слишком большой вес.

Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом, и держитесь близко к телу.

Вытяните руки, а затем вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами, работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Лучшие упражнения на трицепс: разгибание одной рукой на скамье

В отличие от предыдущего упражнения, здесь вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой. Поэтому можно взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Упритесь левой рукой и коленом в скамью, держите спину прямо и опустите плечи. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Растяните его, удерживая близко к телу, а затем снова наденьте.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Как накачать трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю поверхность.

Повесьте ручку веревки на блок, возьмитесь за оба конца. Займите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, держите локти близко к телу.

Читайте также:  Как убрать жир с рук и подмышек?

Потяните ручку вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно вытяните концы рукояти, разводя локти в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Как накачать трицепс: разгибание рук с блоками обратным хватом

Такая конструкция позволяет лучше нагружать медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней стороне руки.

Повесьте на блок обычную ручку, возьмитесь за нее обратным хватом. Разгибайте руки в локтях до полного выпрямления и сгибайте их назад.

10. Разгибания на блоке из-за головы

Как накачать трицепс: разгибание на блоке из-за головы

В исходном положении растягиваются трицепсы. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше их проработать.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее над головой. Согните руки в локтях до прямого угла, выведите согнутую ногу вперед, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямите и согните руки.

Читайте также ????

  • Достаточно ли приседаний, чтобы накачать бедра
  • 3 лучших упражнения для нижнего пресса
  • 6 упражнений для тренировок на улице в холодную погоду
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector