10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

содержание

  • Тренировки перед сном: да или нет?
  • Что можно есть после ночной тренировки?
  • 10 советов, что есть после ночной тренировки

Если вы привыкли тренироваться ночью, перед сном, эти два вопроса, скорее всего, будут вас беспокоить. Во-первых, вредно ли заниматься спортом перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если заниматься спортом перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Упражнения ночью могут увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются такие гормоны, как кортизол и адреналин. Поэтому раньше занятия спортом перед сном считались вредными и вообще не рекомендовались. Однако новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренируются ночью.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от того, когда они это делают, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из этого следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен приспосабливаться к потребностям нашего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам заниматься спортом как минимум за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и ночные тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура тела достигает наивысшего уровня с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и мышечная сила. [18] Последующие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванная физической нагрузкой, больше увеличивается во второй половине дня и вечером. [ночь]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не проснуться ночью голодным. В следующих строках вы узнаете, какую пищу лучше есть после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки очень важен, и его не следует избегать, даже если вы тренируетесь ночью. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам усилить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с вашим телом после того, как вы прекращаете тренироваться. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые мышечные белки разрушаются и повреждаются во время упражнений, и этот резерв необходимо восполнять. [12]

Читайте также:  Обертывания для похудения: правила выполнения процедуры

10 советов, что есть после тренировки перед сном

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запасы белка в мышцах. Именно употребление правильных нутриентов помогает организму восстанавливаться быстрее и эффективнее. Поэтому ваша еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [ночь]

Все эти макронутриенты, а именно белки, углеводы и жиры, участвуют в регенерации после тренировки. Белок способствует восстановлению и развитию мышц. Употребление достаточного количества белка обеспечит ваше тело аминокислотами, необходимыми для пополнения запасов белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка можно использовать протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриную грудку, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество потребляемых углеводов зависит от вида физической активности. Например, виды спорта на выносливость удаляют из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно потреблять больше углеводов, чем бодибилдеру. Однако важно восполнять углеводы вместе с белком, так как исследования показывают, что это сочетание является лучшим вариантом для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, лебеду, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве адекватных источников углеводов. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховом масле или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Наоборот, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунную систему. [пятнадцать]

Помните, что еда – это источник энергии для нашего организма. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы наберете вес, если будете есть перед сном. Если придерживаться правильного питания, то без сожалений можно есть перед сном. Итак, что можно есть перед сном? 

10 советов, что есть после ночной тренировки

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что ложитесь спать через час после тренировки, вам не нужно есть большую порцию еды, как обычно, после тренировочного дня. Это может вызвать вздутие живота или ощущение тяжести в желудке во время сна. Вместо этого возьмите с собой быструю и легко усваиваемую закуску, содержащую белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы закрепите результат тяжелой работы, проделанной в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими сочетаниями продуктов, и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, решая, что поесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Тем не менее, обязательно потребляйте только 100% арахисовое масло или белковое арахисовое масло, а не сладкие спреды с арахисовым маслом с высоким содержанием простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы потребляете полезные жиры и необходимые организму белки. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировки в виде пота. [5]

Читайте также:  Разгрузочный день на рисе

Банан с арахисовым маслом: идеальная закуска после сна

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя для запекания сладкого картофеля требуется некоторое время, оно того стоит. Сладкий картофель и яйца — идеальное сочетание, если вы хотите перекусить закуской с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из пищи, которую вы едите. [5]

Яйца также считаются отличным источником белка в ночное время. Их можно приготовить по-разному, например, приготовить вареные яйца, яичницу, омлет и т.д.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и минимальным содержанием жира, в то время как дикие фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженные или свежие, содержат мало калорий и углеводов, но богаты антиоксидантами. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте это сочетание. [5]

Греческий йогурт с ягодами

4. Зернёный творог с овощами

В твороге много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Для легкого белкового перекуса перед сном просто нарежьте морковь или огурец и добавьте к творогу. [5]

Творог с овощами

5. Салат из киноа

Киноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в своем рационе. Добавьте свои любимые овощи для лучшего вкуса. 

Салат из киноа

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший вариант. Смешайте одну мерную ложку сывороточного или казеинового протеина с водой или молоком. Вы можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы добавить в напиток полезные жиры и белки. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как коктейль. Вкусные! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и много витаминов, что делает это блюдо отличным перекусом перед сном. [7]

Авокадо с яичницей

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен быть с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такой перекус можно съесть после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового батончика [9]

Качественный протеиновый батончик

9. Орехи и семена

Орехи и семечки также являются идеальным перекусом после тренировки. Посыпьте смесью миндаля, фисташек, грецких орехов, семечек подсолнуха или тыквы в полстакана и наслаждайтесь здоровым перекусом поздним вечером. [10]

Вы также можете есть орехи и семена перед сном

10.  Лосось со шпинатом

Перемешайте консервированный или приготовленный на гриле лосось с горстью молодого шпината и столовой ложкой оливкового масла, чтобы быстро перекусить перед сном. Это блюдо содержит антиоксиданты, витамины В12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белок. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и употребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточно жидкости, вы также максимизируете результаты своих тренировок. Так как во время тренировки с потом теряется большое количество воды и электролитов. В зависимости от интенсивности ваших тренировок вы должны пить достаточное количество воды или ионизированного напитка. [11]

Лосось и шпинат: на ночь после тренировки перед сном

Мы думаем, что ответили на два самых распространенных вопроса о ночных тренировках. Помните, что ночная тренировка вам не повредит, но всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки съешьте легкий перекус, содержащий белки, углеводы и полезные жиры, и никогда не ложитесь спать натощак. 

Читайте также:  Особенности применения чернослива в составе диетического меню

В какое время дня вы обычно тренируетесь? Вы предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что ты любишь есть перед сном? Поделитесь своими ответами с нами в комментариях, и если вам понравилась эта статья и она была полезна, пожалуйста, поддержите нас новым постом.

Протеиновые батончики для здорового питания

  • Фейсбук
  • Интерес
  • Твиттер
  • электронная почта

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — Международное общество спортивного питания. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А.: Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино – Выжимаешь из ночных тренировок? Диетолог рассказывает, что именно есть после: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер – Похудей с помощью этих 8 вкусных закусок после тренировки – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему вы должны есть здоровую пищу перед сном (+ 10 идей перекусов перед сном) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд: Что есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу за ночь: https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски — Ночная тренировка: что есть после? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта после тренировки для ночных атлетов: https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтейн С.Дж., Стахенфельд Н.С. – Поддержка позиции Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн С. Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфусс, Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж.Л., Антонио Дж. — Поддержка позиции Международного общества спортивного питания: синхронизация питательных веществ. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль доставки питательных веществ после тренировки в синтезе мышечного белка и синтезе гликогена. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Айви Дж.Л. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Влияние ночных энергичных упражнений на качество сна и вегетативную деятельность сердца. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд – Упражнения перед сном – плохая идея? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S. Различное влияние теплового воздействия на физическую работоспособность утром и днем. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Хейс Л.Д., Бикерстафф Г.Ф., Бейкер Дж.С. Взаимодействие кортизола, тестостерона и тренировок с отягощениями: влияние циркадных ритмов. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector