10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

1. Отжимания от лестницы

Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони слегка развернуты в стороны. Во время отжиманий угол между локтями и туловищем должен составлять около 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус находился на прямой линии не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен отдаваться назад, спина должна быть ровной, без отклонений в пояснице.

Сделайте 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком легким, вы можете усложнить отжимания хлопками или делать отжимания в наклоне (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания с выпадами выполняются очень похоже на классические. Нагрузка на мышцы меняется за счет того, что задняя нога стоит не на земле, а на возвышенности (ступени, скамья).

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, стопа опорной ноги всей своей поверхностью упирается в пол. Рабочее колено в крайнем нижнем положении не выходит за носок. Постарайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли.

Читайте также:  Топ-30 упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин + 3 готовых плана

Сделайте 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: стопы упираются в пол, руки на нижней ступеньке. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы противоположные рука и нога работали попарно: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступени не очень высокие, пройдите несколько одновременно.

Сделайте 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнение выполняется так же, как стандартные ходячие выпады, но только прямо вверх. Это создает дополнительную нагрузку на сгибатели передней ноги.

Постарайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. При подъеме старайтесь переносить вес вперед не на кончик опорной ноги, а на пятку (нажимайте на эту часть стопы при подъеме). Таким образом, вы убережете свои колени от лишней нагрузки.

Сделайте 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких шагов. Бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка перейдите на предыдущий шаг. Затем сделайте еще одно повторение. Вернитесь к первому шагу.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, положите руки на пол, откиньте ноги назад и одновременно опуститесь на пол, как будто делаете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните ноги к рукам в прыжке и подпрыгните вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).

Читайте также:  Правильное Питание для похудения

Сделайте 10 повторений.

Бёрпи можно делать и так: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, которое развивает силу.

Поставьте ноги на ширине плеч, полуприсядьте, вытяните руки назад и вниз. Перейти вперед и до следующего шага. В момент отталкивания от поверхности вытяните руки вперед, помогая вам прыгнуть дальше и сохранить равновесие.

Попробуйте легко приземлиться на кончики пальцев. Чтобы прыжок был плавным, нужно поднимать корпус не только силой ног, но и напором. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть ягодицы как можно выше к ребрам.

Сделайте 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, обопритесь на нее руками, вытянув ноги перед собой. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите руками, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Попробуйте поднять таз со ступеньки, на которой вы сидите, одновременно поднимая ноги. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Если вам трудно держать угол прямыми ногами, согните их. Однако, если нет возможности оторвать ноги от опоры, поднимите таз и попытайтесь приподнять нижнюю часть туловища.

8. Спринт

Спринт есть спринт, даже если он идет по склону. Постарайтесь взбежать по лестнице как можно быстрее. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега немного наклоните корпус вперед. Отталкивайтесь кончиками пальцев ног. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забудьте включить руки и верхнюю часть тела.

Читайте также:  Секрет поразительного похудения Ольги Картунковой

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжка старайтесь приземляться на кончики пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и сокращать мышцы живота, чтобы лучше сохранять равновесие.

Сделайте 10 подходов по 15 метров (по пять подходов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Перед выполнением этого упражнения на лестнице рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Разбегаться нужно в стороны, не с боковым шагом, а попеременно скрещивая ноги: перед правой ногой, затем левой.

Выполнить три серии по 15 метров.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector