100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку – она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку более эффективной. Кроме того, это уменьшит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания следует выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка работает с нижней частью тела: ногами и ягодицами. Но внимательно следите и за вершиной:

  • подтянуть живот;
  • выпрямите спину;
  • ждать с нетерпением.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами.

Дополнительное оборудование не требуется. На самом деле, вам даже не нужна форма. Если ваша одежда не мешает вам двигаться, то выполнять этот комплекс можно где угодно: дома, на работе или на отдыхе.

1. Обычные приседания

Регулярные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Спускайтесь как можно ниже. Но убедитесь, что ваша спина остается абсолютно прямой. Угол вашей спины должен быть примерно таким же, как ваши голени. Равномерно распределите вес между пяткой и носками.

Читайте также:  Правильное питание в бодибилдинге

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройнее и округлить ягодицы.

Поверните носки в сторону. В идеале вы хотите образовать линию стоп, но угол поворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опуститесь как можно глубже, чувствуя напряжение во внутренней части бедра. Опусти голову и не смотри под ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъем ноги в сторону задействует косые мышцы живота и поясницы.

Поднимите ногу как можно выше, не наклоняя туловище в одну сторону. Сделайте 10 повторений, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение таза позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустив правую ногу, поднимитесь на левую. Измените направление. Идите так же глубоко, как в обычном приседе, и держите спину прямо.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъем ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы живота.

Не забывайте держать спину прямо, когда приседаете. Не наклоняйтесь вперед, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторений, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычный, усложненный присед с махом внизу.

Глубоко сев, двигайте тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков при подъеме.

7. Сумо + кик

Глубокий присед, а затем подъем и вращение ногами по кругу оказывает дополнительное давление на ягодичные мышцы, а также на внутреннюю и заднюю поверхности бедер.

Читайте также:  Висцеральный жир: норма и переизбыток в организме

Поднимите ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъема и спину во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги как можно шире.

Это позволит максимально проработать внутреннюю часть бедра и нижние ягодичные мышцы.

9. Приседания лыжника

Пружинное движение в нижнем положении работает глубже в задней части бедра.

Глубоко присев, сделать два переката тазом с небольшой амплитудой и вернуться в исходное положение. Возьмите воображаемые лыжные палки в руки, но не трясите их.

10. Приседания с выпрыгиванием

Лучшее плиометрическое упражнение: приседания с глубоким прыжком. Плиометрические упражнения помогают сформировать стройную фигуру и предотвратить чрезмерно развитые ягодицы.

Подпрыгивая как можно выше, выполняйте упражнение в максимально возможном темпе. Но в то же время следите за тем, чтобы ваши приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторить комплекс (1-3 раза);
  • носить с собой груз (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

(с помощью)

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector