19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство)

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

FacebookTwitterPinterestЭлектронная почтаWhatsAppВКонтакте

Хотите, чтобы ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, а часто люди хотят повысить спортивные показатели ягодичных мышц, чтобы прыгать выше и стать сильнее и выносливее.

Я считаю, что нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых брюках (не только в леггинсах).

Подтянутые ягодицы девушки

Если вы добавите в свои тренировки 19 предложенных упражнений для ягодичных мышц, ваша нижняя часть тела улучшится, и вы станете физически сильнее, в результате чего повысится ваша общая производительность. Я даже предложу вам несколько идей упражнений с единственной целью — добраться до последнего… так что читайте дальше.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь вам понять, как на самом деле работают ваши ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша попа не является большой мышцей.

Три большие ягодичные мышцы

  Строение ягодичных мышц

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле человека? Его функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, отсюда его размер и сила.

Как следует из названия, это самая крупная и ближайшая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы заключается, прежде всего, в разгибании верхней части ног (бедра), например, при подъеме из положения приседа. Еще одним примером включения этой мышцы в работу является подъем туловища с наклоном вперед. Представьте, что вы качаете гирю, и у вас будет хорошее представление о том, как работает эта мышца.

Разгибание бедра также происходит во время становой тяги, выталкивания ног в беге и катании на коньках и просто во время махов ногами.

Эта мышца также участвует в повороте ноги; для наглядности представьте, например, что вы ходите, как утка.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она лежит ниже большой ягодичной мышцы и придает устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (с чередованием ног) или подъеме по лестнице в средней ягодичной мышце создается напряжение, чтобы таз не опускался на одну сторону.

Кроме того, средняя (и малая) ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Его основная функция заключается в обеспечении стабильности тазобедренного сустава. Работает совместно со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, это маленькое анатомическое отступление вас не смутило. Собственно, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, пойдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Приведенные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные — лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Отведение ноги назад

Комитет по физическому воспитанию США совместно с Университетом Висконсина провел исследование, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего задействуют ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже показаны результаты других упражнений на ягодичные мышцы (1):

График эффективности различных упражнений для ягодиц

Как делать это упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Поднимите правую ногу вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, пятка «лицом» к потолку, а бедро и колено — параллельно полу. Опустите ногу обратно и повторите с левой ногой.

Оценки:

  • Вы должны защитить свою спину от травм. Шея также должна образовывать со спиной линию, прямую линию (соответственно она должна смотреть вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, держите гирю за коленный сустав или выполняйте это упражнение на специальном тренажере.

2. Махи гирей

Двуручная гиря махи

Известный хирург-позвоночник Стюарт Макгилл показал, что махи гирями — это не только отличное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил по необитаемому острову и мог сделать только одно упражнение, я бы обязательно выбрал махи гирями. Это так полезно.

Как делать это упражнение:

Держите спину прямо, а корпус напряженным, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками. Поставьте ноги чуть шире плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад. Затем одним быстрым движением выпрямите и махните гирей перед собой, удерживая живот и ягодицы напряженными.

Примечания: Движение должно исходить от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опустите вес между ног и повторите маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с поверхностными и параллельными приседаниями глубокие приседания лучше задействуют большие ягодичные мышцы, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы растягиваете (а значит, включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания задействуют мышцы бедер больше, чем ягодицы. Итак, прокрутите вниз, чтобы увидеть полную тренировку большой ягодичной мышцы.

Как делать это упражнение:

Положите штангу на плечи (вершина трапеции), смотрите прямо, грудь расправьте, стопы чуть шире плеч, носки чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и вращайте тазом назад и вниз (как будто вы сидите на стуле), сосредоточьтесь на пятках и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Встаньте, оторвав пятки от земли и напрягая ягодицы. 

Читайте также:  Диета на 4 дня

4. Становая тяга

Мертвый вес

  

Становая тяга — это не только хорошее упражнение для ягодичных мышц, но и одно из лучших для развития нижней части тела. Очевидно, вы должны стараться делать это правильно, потому что вы можете серьезно травмировать себя при неправильной технике или при отказе мышц.

Как делать это упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась перед коленями, над стопами. Ноги должны быть на ширине плеч. Удерживая штангу средним хватом, согните в тазобедренном суставе, при этом следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянутым.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки вместе и держите спину прямо, затем оттолкнитесь пятками.

После того, как штанга поднимется выше колен, уверенным силовым движением отведите бедра немного вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее к полу, но держите ее близко к себе, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на спину.

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что во время подъема ноги более или менее неподвижны. Колени должны быть слегка согнуты, но это больше похоже на подтягивающее упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вероятно, он даже больше нацелен на подколенное сухожилие, но его также необходимо развивать для повышения общей производительности.

Как делать это упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладони вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямая, живот втянут, а колени слегка согнуты. Это исходное положение.

Опустите штангу вниз, максимально отводя таз назад. Держите штангу близко к телу, смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи. Опускайтесь, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, обычно чуть ниже колен.

В нижней точке напрягите ягодицы и используйте заднюю часть бедра для старта.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового подъема таза, но мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра и больше задействует ягодичные мышцы.

Как делать это упражнение:

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите левую ногу от земли и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, оторвите таз от земли. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. В конце повторений на правую ногу выполнить упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Ступая

Подъемы аналогичны приседаниям на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты все чаще делают подъемы в дополнение к приседаниям из-за их эффективности в развитии мышц каждой ноги без чрезмерной нагрузки на спину.

Как делать это упражнение:

Подъемы можно выполнять как со штангой на плечах, так и с утяжелением в руках. Я опишу, как выполнять упражнение с отягощением.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи и напрягите руки. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижна.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Заберитесь на скамью, перенеся вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

8. Поднятие таза со штангой

Ягодичный мостик

Подъем таза со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно задействует вас гораздо интенсивнее, чем приседания или становая тяга, благодаря четырем уникальным особенностям этого упражнения:

  1. Подъем таза со штангой — это, по сути, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения — в верхней точке, которая максимально активизирует разгибание бедра
  3. Колени при выполнении упражнения сгибаются, поэтому задняя поверхность бедра в работу не включается
  4. Коленный сустав практически не задействован в упражнении

Это упражнение также создает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со штангой, потому что штанга не кладется на плечи, а держится перед бедрами. Поэтому подъем таза со штангой крайне полезен людям, перенесшим травму.

Как делать это упражнение:

Сядьте прямо перед скамьей. Положите штангу на бедра. Для защиты бедренной кости можно использовать мягкую подушечку. Затем лягте лопатками на скамью.

Начните поднимать таз, распределяя собственный вес между лопатками и пятками. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Перекрестное отведение ноги

Эти упражнения не являются прерогативой тренировок Синди Кроуфорд. Отведение ноги с амортизатором — отличное упражнение для всей группы ягодичных мышц за счет большого угла отведения ноги.

Как делать это упражнение:

Прикрепите амортизатор к правой лодыжке. Встаньте перед зарядным блоком на расстоянии полуметра и возьмитесь за раму руками. Слегка согните колени и напрягите ягодицы. Медленно переместите рабочую ногу назад к амортизатору, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, поверните носок опущенной ноги наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Кульминация» этого упражнения в том, что нога отведена в сторону. За счет этого вес тела переносится на работающую ногу и ягодицу.

Как делать это упражнение:

Встаньте правой ногой на ящик или скамью, отведите левую ногу в сторону от земли, затем присядьте на правую ногу. Сосредоточьтесь на пятке и выше, включая ягодицы при работе. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Болгарские сплит-приседания

Одно из самых сложных, но в то же время полезных упражнений для всех групп мышц бедра, а не только ягодичных мышц. Попробуйте сначала поставить всю ногу на скамью позади себя, а затем подняться только на носочки. Вы почувствуете большую разницу.

Как делать это упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке. Опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы выполнить выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Поставьте одну ногу на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Читайте также:  Висцеральный жир: норма и переизбыток в организме

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют иное расположение и точки прикрепления, чем волокна большой ягодичной мышцы, а также включаются в работу под другим углом, они выполняют другие функции.

Его основная функция заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения предназначены именно для этого.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться держать таз на одной ноге. Он обязателен для спортсменов, в частности для бегунов.

Как делать это упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение, например на ступеньку. Поднимите противоположное бедро и таз, задержитесь на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь на пол. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ноги. Убедитесь, что ваша рабочая нога прямая, а плечи не свернуты в сторону.

13. Отведение бедра лежа на боку

У вас плотный подвздошно-большеберцовый тракт? Для большинства людей да, и причиной этого является мышца, которая ее образует, «напрягатель широкой фасции», который расположен сверху и по бокам ног, чуть ниже бедренной кости.

Тренируя ягодичные мышцы, вы должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции. Поскольку эти мышцы расположены в непосредственной близости, вы должны хорошо понимать анатомию, чтобы различать их.

Хорошей новостью является то, что исследование, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что, наряду с растяжкой бедра и подъемом таза, отведение бедра в положении лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Это может показаться смешным при выполнении этого упражнения, но какая разница! Главное, что он очень полезен для укрепления средней ягодичной и мелких мышц.

Как делать это упражнение:

Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой. Поднимите бедра примерно на 45 градусов и согните колени на 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра и колени остаются вместе. Начните поднимать бедро верхней части ноги, убедившись, что ваши стопы вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем повернитесь на другой бок.

Во время упражнения не поворачивайте корпус вместе с бедрами.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет вам приседать более эффективно. Многие люди травмируют колени при приседании из-за неправильной формы, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Поскольку амортизатор находится прямо над коленями, он помогает задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы и предотвращает разгибание колена. Сначала научитесь выполнять это упражнение с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как делать это упражнение:

Наденьте подушку на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите пресс и опустите таз назад и вниз (как будто вы сидите на стуле), перенося вес тела на пятки и приседая как можно ниже. Держите удар в напряжении, работая ягодичными мышцами, чтобы колени оставались параллельными на протяжении всего упражнения.

Вернитесь в исходное положение, оторвав пятки от пола и удерживая ягодицы эластичными, а колени параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более продвинутая версия боковой планки, предназначенная для развития кора и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, во время которого вы почувствуете, что с одной стороны делать это гораздо легче, чем с другой. Исследование 2009 года показало, что, наряду с различными упражнениями для ягодичных мышц, отведение бедра в положении лежа на боку, которое идентично подъему ноги в этом упражнении, наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как делать это упражнение:

Лягте на левый бок, поместите локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни вместе. Напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений повернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Самый простой способ понять, на что похоже это упражнение, — представить зомби, который ходит туда-сюда. Звучит весело, но ваши ягодицы «сгорят» за считанные секунды.

Как делать это упражнение:

Растяните подушку вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточно, даже когда ваши ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, шагните вправо (растягивая правую ягодицу) и осторожно подтяните левую ногу вверх. Продолжайте идти вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение я делал со своими футболистами. Он направлен на укрепление устойчивости при подтягивании колена к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как делать это упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отведя правую ногу назад, держа спину прямо и напрягая мышцы кора. Коснитесь пальца левой ноги правой рукой. Затем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, все еще стоя на левой ноге, вернитесь в исходное положение и поднесите правое колено к груди. Задержитесь на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для этого упражнения, так что не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Поскольку это упражнение обычно выполняется во время разминки, вам, вероятно, интересно, при чем здесь ягодичные мышцы. Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или сделайте их быстрее, и вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как делать это упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начните рисовать ею небольшие круги от бедра, сначала вперед, затем в сторону и, наконец, назад. Сделайте от 3 до 5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать для поддержания устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и не раскачиваясь.

Читайте также:  #Sekta: информационный порталПоможет ли упражнение вакуум сделать живот плоскимНавигация по записям

19. Прогулка в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны спины в «перекрестных» движениях. На самом деле, когда ягодичная мышца работает с одной стороны, в работу автоматически включаются мышцы поясницы с противоположной стороны. Это также происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для этих групп мышц, которое к тому же выглядит красиво.

Как делать это упражнение:

Положите мяч под голову и плечи, как подушку, вытяните руки в стороны и оттолкнитесь. Как и во всех упражнениях с стабилизирующим мячом, важно следить за тем, чтобы ваши бедра были приподняты, а тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сожмите ягодицы и начните двигаться влево, вы должны чувствовать, в частности, правую ягодицу и левую нижнюю часть спины.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие. Так что вам не нужно выбирать одно упражнение из списка выше и делать его до тех пор, пока у вас не пропадет пульс. Лучше включить несколько из них.

Каждая мышца состоит из разных волокон, которые работают с разными движениями. Выполняя серию упражнений на ягодичные мышцы, вы сможете задействовать их все.

С учетом этих фактов ниже приведены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировок. Как правило, вы должны убедиться, что:

  1. Включено по крайней мере одно упражнение для большой ягодичной мышцы
  2. Включены разнообразные приседания
  3. Упражнения на становую тягу включены
  4. Включает в себя упражнения на стабильность, которые активируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ягодичных мышц, вот три способа объединить их в полноценную тренировку для формирования, укрепления и поддержания ягодичных мышц.

Я назвал каждую тренировку в соответствии с ее основной целью:

Примечание:

КП — «количество повторений», что подразумевает, что вы должны выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Спортивное развитие

Целью этой тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода.

Выполните два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдых между подходами 1-3 минуты.

  • Махи гири — 10 ОК
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания — 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – по 10 КП на каждую ногу
  • Подъем таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех людей (особенно женщин), которые хотят добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Отрывать таз от пола с прижатым к груди коленом – по 10 КП на каждую ногу
  • Подножка с амортизатором — 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра на коленях: 10 повторений на каждую ногу
  • Лифты — 6КП
  • Румынская становая тяга — 10 кг
  • Отведение ноги с поглощением удара — 10 CP за ногу

Тренировка 3 — Пуленепробиваемая спина

Это обучение должно быть частью общего плана тренировок для каждого из нас из-за важности упражнений, которые повышают устойчивость и улучшают общую производительность.

Как следует из названия, это упражнение защищает вашу спину, так как задействует все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы — это «живот» спины, поэтому чем они здоровее, тем лучше, особенно если большую часть дня вы проводите сидя.

  • Подъем и опускание ног – по 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра на спине – по 10 КП в каждую сторону
  • Вертикальные круги ногами – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Коснитесь носком на склоне — выдвиньте колено вперед — 10 КП каждой ногой
  • Шоковый присед – 10 кг
  • Отрывать таз от пола с прижатым к груди коленом – по 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – по 5 КП каждой ногой 

Что делать дальше?

Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по тренировке ягодиц. Все, что нужно сделать для достижения результата, описано выше. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «дряблых, плоских задниц» к гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут избавить многих ваших знакомых от проблем со спиной. Будь хорошим другом и разделяй любовь.

Вам понравилась статья?

Если вам понравился «19 лучших упражнений для ягодиц всех времен (подробное руководство)», вам также может быть интересно прочитать «Тренировка для сжигания жира». Получите его бесплатно, нажав на баннер ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

CachedBlocksArray[275635] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-118’, blockId: ‘RA-513871-118’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274399] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-114’, blockId: ‘RA-513871-114’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274396] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-93’, blockId: ‘RA-513871-93’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274392] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-90’, blockId: ‘RA- 513871-90’ }) })»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274387] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-88’, blockId: ‘RA-513871-88’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274390] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-84’, blockId: ‘RA-513871-84’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274391] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-72’, blockId: ‘RA-513871-72’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274389] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-70’, blockId: ‘RA- 513871-70’ }) })»+»ipt>»;

Очень хорошая статья! Выражаю огромную благодарность! Сколько упражнений он делал, только мышцы ног качались! И все впустую! И все в этой статье написано так доходчиво! И вы уже понимаете, какие упражнения стоит выбирать, а какие нет) Любви и процветания)

Отвечать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector