20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Фото упражнений с гирямигиревой спорт

Мало кто думает о гирях как о домашнем тренажере. Но это отличная замена гантелям и штангам, плюс большинство упражнений можно делать с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц позволит сохранить спортивную форму или похудеть.

Польза тренировки с гирей

Помимо того, что снаряд-снаряд позволяет выполнять упражнения с гирей одновременно обеими руками, благодаря своей форме, он еще и позволяет по-новому тренировать хват, мышцы и связки. С гирей можно менять хват, держась не только за рукоятки, но и за металлический стержень. Это укрепит хват, мышцы предплечья. Кроме того, гиря может менять центр тяжести, что привычно при тренировках с другими снарядами, что позволит вам тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для занятий с отягощением в домашних условиях подойдет гиря 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут выполнимы с таким весом. Для более мелких мышц подойдет вес 8 кг, для крупных – 16 кг.
  • Гимнастика с гирями рекомендуется мужчинам весом 16-24 кг (на плечевой пояс). Для мышц ног и спины этот вес может быть легким, лучше нести вес 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите ручку гири обеими руками.
  3. На вдохе присядьте параллельно полу, отведите таз назад.
  4. Коснитесь пола гирей в нижнем приседе.
  5. На выдохе поднимитесь вверх и в середине движения подтяните гирю к подбородку, локти вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю, выпрямив руки.
Читайте также:  8 основных причин того, почему у женщин растёт живот

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Встаньте ногами на возвышенность, держите гирю обеими руками.
  2. На вдохе опустите таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гири земли и выдохните, разворачивая туловище.
  4. Не наклоняйте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Расставьте ноги широко, разверните носки в стороны.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдохе опустите таз, повернув колени в сторону носков.
  4. Опустите таз до горизонтальной линии с коленями, выдохните, поднимитесь вверх.

4. Выпады

Для выпадов вы должны держать гирю, вытянув одну руку над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите ее неподвижно над головой, сохраняя равновесие. Не сгибайте локоть.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой на вдохе и отступите на выдохе.
  4. Проделав то же самое с правой стороны, повторите то же самое с левой стороной.

5. Мертвая тяга

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдохе согните туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. В нижней точке коснитесь гирей земли и с выдохом поднимитесь вверх, полностью согнув туловище.

6. Выпрыгивания

Выполнять с минимальным весом.

  1. Поставьте ноги чуть шире таза, возьмитесь за ручку гири двумя прямыми руками.
  2. На вдохе присядьте, отводя таз назад, коснитесь гири земли.
  3. С выдохом оттолкнитесь от пола усилием ног и подпрыгните вверх, отрывая носки последними и приземляясь – носки касаются пола первыми.
  4. Когда ваши ноги полностью коснутся земли, присядьте.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округлена. И снова прыгать.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени вперед под углом 45 градусов.
  3. Держите гирю обеими руками.
  4. С выдохом втяните снаряд в пояс мышцами спины, сведите лопатки вместе.
  5. Полностью выпрямите локти на вдохе.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение с инерцией.

  1. Встаньте твердо, поставив ноги чуть шире таза.
  2. Сбалансируйте свое тело, выталкивая руки тазом так, чтобы вес летел по воздуху на уровень глаз.
  3. Выдох в верхней точке.
  4. Падая назад, вес улетает под таз, корпус прогибается над весом и немного приседает.
  5. Вдох в нижней точке. И оттолкнуть вес тазом по инерции.

Подробнее о махах гирями

9. Пуловер с гирей

Это делается лежа на холме.

  1. Держать рукоять гири можно двумя руками прямым хватом снизу или параллельно краям рукояти.
  2. Согнув локти, держите гирю на груди.
  3. На вдохе поместите гирю за голову, не меняя угла в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдохе верните гирю в вертикальное положение.
Читайте также:  Наиболее эффективные народные методы для быстрого похудения

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв в руки обе гири.
  2. Держите виски хватом на спине, поверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Утяжелители расположены по бокам предплечий.
  4. Локти слегка согнуты, взгляд направлен в стороны.
  5. На вдохе разведите руки в стороны, опуская их не ниже плечевых суставов, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы.
  6. Выдохните, возвращая руки в вертикальное положение.
  7. Грудь должна быть округлой.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, расставив руки в стороны, одной рукой возьмитесь за ручку гири, либо положите ее на бок, поместив ладонь в центр.
  2. На вдохе опустите грудь как можно ниже, на выдохе отжимайтесь.
  3. Смените руки.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Вам понадобятся две гантели, которые следует расставить на ширине плечевых суставов. Руки должны быть вытянуты параллельно друг другу.

  1. Возьмите снаряды и встаньте в планку (можно на колени).
  2. Опустите грудь на вдохе.
  3. На выдохе отжимайтесь.

Также можно отжиматься от центра гири обеими руками, сохраняя равновесие.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя, держите гирю над головой хватом лежа.
  2. Когда вы сгибаете руки в локтях, ваш вес падает назад, а ладони находятся под сводом стопы.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опустите руки к затылку.
  4. С выдохом полностью согните руки в локтях, приведите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что оно должно крепиться не к рукам, а к бокам корпуса гири.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, крепко держите гирю, локти направлены вниз.
  2. На выдохе вытолкните гирю над головой, крепко удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе плавно опуститесь.

Подробнее о жиме гири читайте в этой статье

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, выполняется не по инерции.

  1. Восхождение сосредоточено.
  2. Поставьте ноги твердо, на ширине плеч.
  3. Держите ручку гири в руках, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимите гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опустите.

16. Жим гирь сидя

Сделано с двумя весами.

  1. Сидя, прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони рук «от себя», локти опущены к полу, гиря касается предплечий.
  4. На выдохе вытолкните гири над головой в вертикальном положении руками, полностью выпрямляя локти. Щетки не вращаются.
  5. Медленно опускайтесь на вдохе.
Читайте также:  Калорийность овсянки

Также можно жать гирю, главное сохранить центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, держась за руки (параллельный хват) или непосредственно за корпус гири.

  1. Встаньте в устойчивое положение, держите гирю руками близко к бедрам.
  2. На выдохе согните руки в локтях, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе медленно опускайтесь вниз, не раскачиваясь.
  4. Локти остаются в фиксированном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте ноги шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку положите за голову.
  3. На вдохе наклонитесь вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. Выпрямитесь с выдохом.
  5. Наклоняясь, почувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Повторите то же самое с левой стороны.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Вы можете держать вес за боковую ручку или за круглую часть.

  1. Лягте на пол, обеими руками прижмите гирю к груди.
  2. При желании ноги можно поставить вплотную и согнуть в коленях.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. На выдохе медленно скручивайтесь, округляя спину, полностью отделяйте позвоночник от земли.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите спину на пол, делая медленный вдох.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю в одной прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Поднимите вес и тело вверх с помощью пресса, отведя левую ногу назад.
  4. Из положения на коленях оттолкнитесь ногами и поднимите гирю, удерживая снаряд вертикально.
  5. И вернуться в обратном порядке.
  6. Повторите одинаковое количество повторений в обе стороны.

Узнайте больше о турецкой гиревой гимнастике

Заключение

Делайте круги с гирями без пауз, сразу переходя к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу на 1-2 минуты.
Чтобы повысить выносливость, похудеть или ускорить обменные процессы в организме, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и утомлялись на последних повторениях.

Все, что вам нужно знать о тяжелой атлетике

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector