3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Этот предмет похож на конструктор. В нем описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажерах и два круга. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
Содержание
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Совмещайте силовые и кардио упражнения. Новейшие аэробные и/или силовые тренировки помогают в массе тела и жировой массе у взрослых с избыточным весом или ожирением расходуют больше калорий, а силовые упражнения накачивают мышцы и помогают худощавому телу выглядеть еще круче.
- Как часто заниматься. Для достижения цели каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардио. Последние могут быть двух видов: 30-60 минут кардио или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в салон пять раз в неделю.
- Сколько делают упражнения? Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6-12 повторений.
- Как есть Создайте дефицит калорий: больше мойте, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, откажитесь от кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. Планируйте 3 таких тренировки в неделю с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делают упражнения? Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6-12 повторений.
- Как есть Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, или купите протеиновый порошок. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны кардио и силовые упражнения. Сначала поможет стать торопливым, перекатывающим сердце и дыхание. Второй сделает вас сильнее.
- Как часто заниматься. Рассчитывайте на 3 силовых тренировки в неделю. В конце каждого делайте кардио по 15-20 минут.
- Сколько делают упражнения? Если не указано иное, сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.
- Как есть Старайтесь придерживаться здоровой диеты, ешьте больше овощей и фруктов и не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Независимо от программы, каждая силовая тренировка начинается с разминки. Делать это нужно в следующем порядке:
- Совместное обучение. Вращайте суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, наклоняйте и вращайте туловище и шею.
- 5-10 минут легкого кардио. Подойдет любой подходящий тренажер: трек, степпер, эллипс, велотренажер. Если все занято, прыгайте через скакалку.
Также перед каждым упражнением с большим весом необходима дополнительная разминка с малым. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережет от травм. Например, если вы собираетесь приседать со штангой 50 кг, приседайте со штангой 5 раз, затем со штангой 30 кг 3 раза и со штангой 40 кг 3 раза. Только после этого приступайте к основной зарядке.
Рабочий вес подбирали так, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми, но без изменения техники: рывков, перекосов назад и лишних наклонов. Если они появятся, возьмите меньший вес или уменьшите количество повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место: Тренажерный зал Табата Драйв
Работайте мышцами живота.
Лягте на спину, поставьте ноги на пол, руки заведите за голову. Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы касаются только затылка, движение выполняется за счет напряжения мышц пресса, а не шеи.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Гиперэкстензия
Накачивает спринклеры, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажер гиперэкстензии, руки уберите за голову. Держа спину прямо, опустите тело, а затем поднимите его. Наверху посмотрите на стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20-25.
Приседания со штангой на спине
Он нагружает бедра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги немного шире заплетенных плеч, поверните лопатки, дайте носочкам немного развернуться в стороны. Откатите таз назад, слегка прогните поясницу и со вдохом присядьте. Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.
Сядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Если пятки не выводятся наружу, колени не сгибаются внутрь, а спина остается прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округляется, вернитесь в предыдущее положение, то есть снова сделайте бедра параллельными земле.
Выходите из приседания с выдохом.
Начните со штанги 15 или 20 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. Будьте всегда в курсе технологий.
Тяга блока к груди
Накачайте мышцы спины.
Сядьте на скамью, прижмитесь к земле. Возьмите рукоять хватом вперед (фокус на спину) или назад (фокус на бицепс). Вы можете менять их каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе потяните рукоять вверх, чтобы коснуться груди. Корпус не откидывается назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагрузите ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьей и положите гриф на ноги. Переставьте скамью, согните ноги в коленях, поставьте стопы на землю. Поддерживая штангу руками, поднесите ее к тазу. Поднимите его от пола, распределите вес между точкой опоры на скамье и стопами на полу.
За счет напряжения ягодичных мышц дать тазу до полного выпрямления в тазобедренном суставе. Спуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на жим лежа, поставив ноги на пол. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за перекладину. Снимите его со стоек, опустите, пока он не коснется капота, и задвиньте его назад.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями к бокам на уровне плеч и опустите их назад. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивается прямая мышца живота с упором на нижнюю часть (меньшее давление).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за ее край. Поднимите ноги и согните колени.
Поднимите ноги еще выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Напрягите ноги, ягодицы и мышцы.
Держите гантели в вытянутых руках. Он делает шаг вперед, касается земли одним коленом позади моих ног. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Встаньте и приземлитесь на другие ноги. Вы можете делать эти упражнения на ходу или, если тренажерный зал заполнен, на месте.
Если вы хотите добавить дополнительную силу кору и плечам, попробуйте другой вариант: гантели над головой.
Сделайте по два подхода для каждой руки.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагрузить мышцы спины.
Положите левую руку и колено на опору, например, на скамью или ящик. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелями, вращайте лопатки.
Подтяните гантель к поясу и опустите ее вниз. Очень важно тянуть именно до пояса, а не до груди, не поднимать плечи и не поднимать лопатки. В противном случае вы сместите акцент с рук на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Накачайте ягодицы и гироразгибатели.
Встаньте рядом с перекладиной так, чтобы перекладина была над шнурками ваших ботинок. Присядьте, отведя таз назад. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью выпрямите бедра, а затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Накачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Разведите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы. Ладонь в нижней точке вытянуться к потолку.
Соедините руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагрузить трицепс.
Найти опору: бокс, магазин, степов стек. Перевернитесь на спину, положите на нее руку, выпрямите колени. Противоположный толчок вверх до плеча параллельно полу, но не вниз. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите гантель или гирю. Расположите ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Откиньте таз назад, слегка прогните поясницу.
Присядьте, разводя колени в стороны. Не прогибайте спину: она должна быть ровной и напряженной на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Накачивает мышцы спины и бицепсы плеч.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклонив тело так, чтобы оно было параллельно полу. Согните руки, сведите лопатки и поднесите снаряд к поясу, затем опустите. Не закладывайте, пока не закончите упражнение: ящик должен быть параллелен полу или близко к нему.
Жим штанги с груди стоя
Нагружайте грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу к груди, локти немного поверните вперед, опустите плечи, проследите за поясницей. Из этого положения выжмите снаряд вверх и заведите его за голову.
Всегда смотрите прямо перед собой. Когда штанга проходит перед вашим лицом, не поднимайте подбородок. Вместо этого нарисуйте его.
Румынская становая тяга
Накачивает мышцы-разгибатели спины, ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической станки тем, что вы минимально сгибаете колени, а в нижней точке не ставите штангу на землю, а доводите ее до середины ноги. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажеру, возьмите на ногу специальный ремень и зажмите нижний блок. Отведите ногу назад и назад.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела выше нормы, вам не следует бегать по дорожке: это будет слишком большой нагрузкой на ваши суставы. Вместо этого выберите быструю прогулку в гору (уклон тропы можно регулировать), велотренажер, эллипс, степпер или аэровелосипед.
Выполняйте кардио средней интенсивности: так вы сможете продержаться, не замедляясь. Главное — поднять пульс и удержать его на таком уровне в нужное время.
Если от продолжительного монотонного кардио вам становится грустно, попробуйте потренироваться в наушниках. Если это все еще не работает, перейдите на интенсивную круговую тренировку с собственным весом. Подходят они и для тех, кто не может ходить в спортзал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговая тренировка — это когда вы делаете несколько упражнений подряд на разные группы мышц, обычно с небольшим перерывом или без него, а затем начинаете сначала. Круговая тренировка хороша тем, что позволяет сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока другие работают, а пульс остается высоким, равно как и расход калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Нужно сделать 5 кругов без отдыха. Если вы поперхнулись, отдохните от 30 секунд до минуты и продолжайте выполнять упражнения.
И еще круг. Это временной интервал, то есть с четкими временными рамками. Вы работаете 30 секунд и столько же отдыхаете. Всего нужно выполнить 6 кругов.
Читайте также
- 30 упражнений для тяжелой кардиотренировки, от которой вы измотаетесь
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
- Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажерном зале
- 5×5: оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
