30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Как выбрать гантели

Содержание

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют определенный вес. Складные — это горловина и блинный комплект. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте складные тренажеры — они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями: складывание Складные гантели

Можно купить такие, которые нельзя разбирать, а брать сразу несколько отягощений для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепсов и трицепсов нужны легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подходят шлемы весом не менее 16–20 кг.

Упражнения с гантелями: без складывания Неразборные гантели

Также в магазинах можно найти гантели для фитнеса, покрытые неопреновым или виниловым покрытием. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком легкие для силовых тренировок и подходят только для занятий аэробикой.

Упражнения с гантелями: чтобы быть в форме Фитнес-гири

Поэтому, даже если вы полный новичок, не используйте веса такого типа для силовых тренировок. В крайнем случае всегда можно наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же 1,5-2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Упражнений с гантелями очень много, перечислять все бессмысленно. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их на группы мышц.

Для тренировки всего тела достаточно выбрать по 1-2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3-5 подходов по 8-12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми, но техника не портилась.

Если у вас слишком легкие гантели, чтобы полностью нагрузить мышцы за 12 повторений, увеличьте количество повторений в фокусе. В конце упражнения в мышцах должна возникнуть усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Упражнения с гантелями: сгибания рук

Возьмите гантели и держите ладони обращенными к телу. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, поворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нем работают только предплечья. Остальное тело не задействовано: нет рывков, раскачек и прочих лишних движений.

Читайте также:  Похудеть с помощью эфирных масел

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Упражнения с гантелями: сгибание рук на скамье

Сядьте на наклонную скамью, отведите корпус назад, стопы упираются в пол. Опустите руки с гантелями так, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели на высоту плеч и опустите их обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Упражнения с гантелями: концентрированные сгибания рук на бицепс

Сядьте на скамью, расставьте ноги шире, прижмите ступни к земле. Возьмите гантель в правую руку, прижав плечо к внутренней стороне правого бедра, близко к телу. Не кладите локоть на ногу – это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение его смысла. Положите левую руку на левое колено.

Выполнить подъем гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упражнения с гантелями: разгибание на трицепс лежа

Упритесь в скамью коленом и ладонью. Возьмите гантель другой рукой. Сначала согните его в локте под прямым углом, затем выпрямите, вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнения с гантелями: разгибание на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без поддержки. Наклоните корпус, слегка прогните поясницу. Опустите плечи и позвольте локтям образовать прямой угол.

Разогните руки с гантелями, вернитесь в исходное положение и повторите. Не меняйте положение тела до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Упражнения с гантелями: жим гантелей над головой

Возьмите блин-гантель обеими руками и поднимите над головой. Согнуть конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднять вверх и повторить. Не двигайте плечами: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Упражнения с гантелями: жим гантелей стоя

Поднимите гантели на уровень плеч, расправьте грудную клетку, сведите лопатки вместе. Теперь опустите плечи. Поднимите гантели вверх и немного заведите их за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Упражнения с гантелями: подъем гантели

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите спину и повторите. Слегка согните конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Упражнения с гантелями: подъем гантели на наклонной скамье

Наклоните корпус так, чтобы он был параллелен земле, слегка согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и вернитесь. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение тела до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнения с гантелями: тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опустите руки с гантелями. Подтяните утяжеленные кулаки к поясу, сводя лопатки вместе и опуская плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упражнения с гантелями: тяга гантелей на наклонной скамье

Упереться в скамью левой ладонью и коленом, правую ногу выпрямить, стопу прижать к полу, руку с гантелью вытянуть вниз. Поднимите вес к талии и опустите обратно. Не поднимайте плечи, не округляйте спину. Не меняйте положение тела на протяжении всего упражнения. Посмотрите на пол перед собой так, чтобы ваша шея была на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Упражнения с гантелями: тяга гантелей в наклоне

Наклоните спину так, чтобы она была параллельна земле или немного выше, держите гантели на расстоянии вытянутых рук. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки вместе, затем опустите спину. Не меняйте положение тела до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Упражнения с гантелями: Жим гантелей лежа

Лягте на скамью, упритесь стопами в землю. Согните руки в локтях под прямым углом, плечи расположите параллельно полу или чуть ниже. Держите запястья так, как будто вы нажимаете на штангу. Сожмите гантели вверх, поворачивая ладони друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Читайте также:  Как правильно приготовить рисовую кашу для похудения?

2. Разведение гантелей лёжа

Упражнения с гантелями: подъем гантелей лежа

Лягте на скамью, упритесь стопами в землю. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Верните руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Упражнения с гантелями: подъем гантели под прямым углом

Лягте на скамью, упритесь стопами в землю. Согните руки в локтях под прямым углом, поверните ладони к телу. Выпрямите руки, но не совсем: в крайней точке оставьте их слегка согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Упражнения с гантелями: ягодичный мостик с упором на скамью

Сядьте на пол рядом со скамьей, обопритесь на нее спиной, колени согните. Поднимите таз, не отрывая стоп. Положите руки с гантелями на бедра. Напрягая ягодичные мышцы, двигайте тазом до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Упражнения с гантелями: румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках, ладони должны быть обращены к телу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад, а снаряды опустите на середину голени. Держите гантели близко к ногам. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями: выпады с гантелями

Возьмите в руки отягощение, сделайте выпад вперед и коснитесь земли коленом той ноги, которая находится сзади. Убедитесь, что нижние конечности согнуты под прямым углом, а переднее колено не выходит за носок. Выполнять выпады можно во время движения по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Упражнения с гантелями: выпады с гантелью в одной руке

Этот вариант упражнения прокачивает не только бедра, но и плечи, и мышцы кора. Не хватайтесь сразу за тяжелую гантель: сначала проверьте свое чувство равновесия, выполнив упражнение с легким весом.

Поднять снаряд над головой, другую руку вытянуть в сторону. Выполняйте выпады, перемещаясь по тренажерному залу. Закончив сет, повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Упражнения с гантелями: приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Держите гантели над плечами. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Держите спину прямо, а пятки прижаты к земле. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Упражнения с гантелями: толкатели гантелей

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц: бедра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Он хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Держите гантели рядом с плечами. Присядьте, выпрямитесь и, не прекращая движения, выжмите снаряды вверх, немного отведя их за голову.

Вы делаете не жим лежа, а толчок: вы используете импульс подъема, чтобы поднять вес. Поэтому не делайте пауз между приседаниями и жимом лежа.

7. Махи гантелей

Упражнения с гантелями: Махи с гантелями

Еще одно упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Махи гантелей задействуют мышцы бедер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны. Возьмите гантель в обе руки, наклоните спину прямо, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите гантель между ног. Резким движением двигайте таз вперед, одновременно выпрямляя и махая снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивается над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение.

Если вы работаете с тазом, то упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет – разгибатели спины. Хотя в любом случае будут работать обе группы мышц.

Читайте также:  Штаны для похудения, их эффективность и безопасность

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнения с гантелями: приседания сумо с гантелями

Упражнение с упором на внутреннюю поверхность бедра.

Ноги поставьте в 1,5-2 раза шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите гантель обеими руками. Присядьте, разводя колени в стороны. Держите спину прямо и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Упражнения с гантелями: болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте присед. Проверьте, не выходит ли колено перед стоящей ногой за носок. Если это так, немного отступите от поддержки. Приседая, попытайтесь развернуть колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Упражнения с гантелями: шаги в боксе с гантелями

Поднимитесь в гору с гирями в руках. Во время подъема старайтесь немного развернуть колено опорной ноги наружу: это ставит сустав в более устойчивое положение, что снижает риск получения травмы.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Упражнения с гантелями: ягодичный мостик на полу с гантелями

Лягте на пол и поставьте на него ноги, согнув колени под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, поместите гантель на бедра. Сжимая ягодицы, наклоните таз вверх так, чтобы ваше тело и поднятая нога были вытянуты в одну линию. Опустите бедра на землю и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Отличное упражнение для мышц кора. Улучшает баланс и координацию движений.

Лягте на пол, вытяните ноги. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте ступню на землю. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Поднимите гантель вверх и держите ее над головой. Отведите левую ногу назад и перенесите ее через колено — теперь вы находитесь в положении выпада.

Встаньте, затем повторите в обратном порядке: левая нога возвращается в выпад и становится на колени, левая рука и правая нога упираются в пол, левая нога выдвигается вперед и выпрямляется, садится, затем опускается обратно на пол, левую руку вытягивают в в сторону и выпрямите правую ногу.

Когда вы освоите упражнение на одной удобной стороне, поменяйте руки и попробуйте другую. Просто для начала возьмите более легкую гантель.

2. «Дровосек» с гантелью

Упражнения с гантелями: «Дровосек» с гантелью

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели в обе руки. Поверните корпус вправо и переместите снаряд вверх и в сторону. В этом случае пятка левой ноги отрывается от земли и поворачивается наружу, чтобы обеспечить полное вращение тела. Поверните последнюю в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что вы делаете упражнение в прямоугольнике: сначала вы должны коснуться снаряда в правом верхнем углу, а затем в левом нижнем углу.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Упражнения с гантелями: Русские кранчи с гантелями

Сядьте на пол, возьмите гантели обеими руками, оторвите ноги от земли и выпрямите спину. Поверните корпус и утяжеленные руки вправо, затем повторите влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Упражнения с гантелями: V-образный изгиб гантелей

Лягте на пол, положите гантель за голову. Одновременно поднять корпус, вытянув руки и ноги, коснуться пальцами ног снаряда. Вернитесь вниз и повторите. Поднимаясь, старайтесь держать спину прямо и не сгибать колени слишком сильно.

Читайте также

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • Как научиться бросать
  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector