7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Содержание
Это стандартное упражнение для брюшного пресса. Именно во время выполнения поворотов в работу включаются прямые мышцы живота (отвечают за ковши в животе), большие грудные, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы живота.
Представление. Держите среднюю и нижнюю часть спины прижатыми к полу. Таким образом, вы избегаете компрометации сгибателей бедра. Старайтесь держать руки на висках, не тянуть подбородок и шею вверх. Мышцы живота должны поднять вас. Поднимаясь вверх, нужно глубоко выдохнуть, вдохнуть — в нижнем положении.
Сделайте три подхода по 30 повторений.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (брюшной части). Мышцы, задействованные в этом упражнении: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящая мышца, гребешковая, прямая, косая и поперечная мышцы живота, четырехглавая мышца.
Представление. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмитесь к полу. Оторвите ноги от земли и выполните перекрестные движения. Во время упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам трудно удерживать ноги на этом уровне, поднимите их немного выше. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также предназначено для проработки нижнего пресса (брюшной части). Мышцы, задействованные в этом упражнении: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящая мышца, гребешковая, прямая, косая и поперечная мышцы живота, четырехглавая мышца.
Представление. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмитесь к полу. Поднимите ноги от земли и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть подтянуты, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола, поднимите ноги немного выше и зафиксируйтесь в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение больше направлено на сжигание жира, а не на работу над рельефом.
Представление. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), вытяните руки перед собой. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки вперед. Поднимаясь вверх, выдохните, в нижнем положении вдохните. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Убедитесь, что ваш подбородок не прижат к шее.
Более легкий вариант этого упражнения — скрестить руки и лечь на грудь. Посложнее: руки за головой или у висков.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
5. Махи с согнутой ногой
При этом упражнении основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямые мышцы живота, четырехглавая мышца и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Представление. Лягте на пол, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Ноги должны опираться на землю. Сделайте поворот, где правый локоть касается левого колена до середины бедра, а колено приближается к локтю. Во время упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от земли. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле. Не упирайтесь подбородком в шею и не приподнимайтесь руками. При повороте выдох, в исходном положении вдох.
Чем ближе стопы к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант этого упражнения заключается в том, что нерабочая рука вытянута в сторону (составляет прямую линию с плечевым поясом) и прижата к земле. Это даст вам дополнительную поддержку во время вращения.
Сделайте по 30 повторений каждой ногой.
6. Велосипед
Во время этого упражнения работают прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые, поперечная мышца живота, а также голени и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).
Представление. Лягте на пол, положите руки за голову. Начните делать движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тяните правый локоть к левому колену и левый локоть к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не поднимать голову руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждый оборот.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
7. Планка «пила»
При этом упражнении в работу включаются мышцы кора (прямые и поперечные мышцы живота, разгибатели спины, трапециевидные, бицепсы и грудные мышцы), ягодичные и мышцы ног (бедра и икры).
Представление. Встаньте в положение планки на предплечьях. Локти должны располагаться точно ниже плеч, живот втянут (пупок поднимается к копчику), спина ровная (не должно быть отклонения в пояснице). В этом положении качайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны находиться перед локтями, а при движении назад — позади локтей. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывала прямую линию (без отклонений или, наоборот, прогибов в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
