7 упражнений для поясницы, которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

мышцы спины

Поясница является одним из самых уязвимых отделов позвоночника и является рекордсменом по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе наблюдается наибольшее количество случаев выпячиваний, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для нижней части спины — не только самый эффективный шаг к устранению проблем в этой области, но и верный способ избежать их в будущем.

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить наружный слой. Это включает в себя:

  • широчайшие мышцы спины (нижняя часть);
  • грудная фасция.

Однако глубокие мышцы играют гораздо более важную роль в здоровье области:

  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Межпоперечные мышцы.
  • Вращающие мышцы.
  • Многораздельная мышца.

Все они образуют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение ганглиев, лежащих под широчайшей мышцей спины и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

  • Наклон корпуса.
  • Вращение тела.
  • Удлинение багажника.
  • Опускание ребер.

Из-за этих характеристик почти все упражнения для нижней части спины следуют одинаковой схеме движения.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своем здоровье и функциональности в будущем. Укрепление кора также является первым шагом в силовом спорте перед выполнением базовых движений с тяжелым весом (становая тяга, приседания и т д.). Для тех, кто не занимается спортом, также важно тренировать нижнюю часть спины и все основные мышцы. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от вставания с кровати и наклонов, до стояния.

Если вопрос о том, можно ли надуть площадь, чисто визуальный, такая тренировка вряд ли будет эффективной. Дело в том, что всю площадь покрывает широчайшая мышца спины, которая даже при малом проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефностью. Поэтому рекомендуется качать мышцы поясницы только сзади, чтобы повысить физические возможности и стабилизировать зону за счет создания мощного мышечного корсета.

Читайте также:  Берокка - укрепляем иммунитет и худеем

Зачем качать поясницу

Основные причины развития и прокачки поясницы:

  • Профилактика выпячиваний и грыж.
  • Развитие гибкости.
  • Тренировка функциональности и выносливости мышц, умения длительное время сохранять вертикальное и горизонтальное положение тела.
  • Устраняет «слабое звено» в большинстве базовых движений.
  • Профилактика сдавливающей нагрузки на позвоночник при любых упражнениях с осевой нагрузкой.
  • Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и т д).

В целом мышцы поясницы играют ключевую роль как в спорте, так и в повседневной жизни каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье и подвижность позвоночника, особенно в зрелом возрасте. Поэтому поясница должна стать основным объектом прокачки каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К основным противопоказаниям к нагрузке поясницы относятся:

  • Сильная боль во время тренировки.
  • Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под наблюдением врача).
  • Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
  • Острый простатит у мужчин.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Накачать спину можно как в зале, так и дома. Доступ к тренажерам и корпусам значительно повышает эффективность тренировок, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это стартовое упражнение для тех, кто только начинает укреплять нижнюю часть спины. Рекомендуется даже при наличии проблем в укреплении мышечного корсета.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже, держа спину прямо.
  3. Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе оно превосходит гиперэкстензию (без отягощений).

Техника:

  1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки вытянуты вперед (ладони обращены друг к другу).
  2. Одновременно оторвите грудь и ноги от земли, согнувшись в талии.
  3. Удерживайте положение от 2 до 5 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  4. Повторите движение.
Читайте также:  Как употреблять сельдерей для похудения

Подробнее об упражнении Супермен

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, необходимое в любом комплексе.

Техника:

  1. Лягте на пол спиной. Опирайтесь на ноги и согните колени. Руки на земле.
  2. Оторвите таз от земли и поднимите его так, чтобы ваше тело от коленей до груди образовало прямую линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить движение, сделайте упор на одну ногу (другую ногу поставьте перед собой, не касаясь земли).

Подробнее об упражнении ягодичный мостик

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от варианта упражнения в тренажерном зале, этот вариант не требует тренажера. Достаточно зафиксировать ножки на любой поверхности.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и т.д.).
  2. Сделайте разгибание нижней части спины, поднимая тело вверх.
  3. Задержитесь в положении на 10-20 секунд.

Делайте 3-5 подходов за тренировку.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который имеется в тренажерном зале, гораздо больше, чем дома. На самом деле тренажерный зал открывает доступ к лучшим движениям для поясницы, особенно если речь идет о тренировках с отягощениями и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Один из самых популярных ходов. Его часто используют в качестве разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги на тренажере, валики должны упираться в вершины бедер (чуть ниже паха), руки скрещены на груди или за спиной.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже, держа спину прямо.
  3. Медленно поднимитесь на уровень, где ваше тело образует прямую линию.

Чрезмерное удлинение не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается лучшим вариантом для разгрузки поясницы.

Дополнительная информация об упражнении на гиперэкстензию

6. Тазовый мост

Самый сильный ход. Часто используется девушками, так как помимо спины используется для накачивания ягодиц. Кроме того, его преимущество в том, что в тазовом мосту можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

  1. Положите лопатки на скамью, выставьте ноги вперед и согните колени под прямым углом. Опустите таз на землю и поместите штангу (или другой вес) поверх бедер.
  2. Выпрямите тело так, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию.
  3. Не задерживаясь, опуститесь в медленный ритм и повторите движение.
Читайте также:  Идеальная фигура женщины: стандарты и пути достижения цели

Важно помнить, что в тазовом мосту нельзя чрезмерно вытягивать шею, держать голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для нижней части спины. Если в вашей программе есть румынская становая тяга, вы можете исключить наклоны (или использовать их как дополнительный элемент).

Техника:

  1. Поместите штангу в задние дельты, ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, держа спину прямо.
  4. В том же темпе вернитесь в исходное положение.

Небольшой изгиб в коленях допускается для людей с небольшой гибкостью, это поможет еще немного наклониться вниз с прямой спиной. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги это движение оказывает сжимающую нагрузку на позвоночник.

Подробнее о наклонах штанги

Рекомендации

Не тренируйте нижнюю часть спины слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это раз в неделю. В случае возникновения проблем, если нужно срочно разгрузить площадь, допускается ввести в схему обучения 2-3 занятия в неделю. Но при этом с весом должна быть только одна тренировка, остальные тонизирующие или поддерживающие (даже в домашних условиях).

В целом достаточно делать по 2-3 упражнения на зону за тренировку. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточно напряжения для развития мышц. В этом случае хорошо было бы добавить несколько сетов статических движений для проработки глубоких мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощением – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы – главный залог здоровья всего региона. Основная причина, по которой ее необходимо решать, – укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что выполнять каждое движение необходимо правильно, иначе риски получения травмы будут значительно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и при активном введении.

Тренировка поясницы в видео формате

А также читать:
Как тренировать разгибатели спины
Тренировка мышц спины

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector