8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Наверняка вы уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспомнили о своем желании похудеть.

Конечно, для этого можно освободить место в квартире и вставать на 15 минут раньше обычного, чтобы успеть сделать небольшую серию упражнений перед выходом на работу. Вы также можете купить спортивный инвентарь и закрепить его у себя в квартире. Но что делать дальше и какая программа домашних тренировок для мужчин будет наиболее эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних упражнений практически на каждый день, чтобы они не были скучными и сложными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже представлен комплекс упражнений вместе с описанием того, как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и какие группы мышц можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ домашних тренировок для мужчин с оборудованием и без на все тело и каждую его часть в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнять: принимаем исходное положение на полу: руки на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисаний и горбов), туловище и ноги старайтесь держать на одной линии с головой на пятки.Теперь, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе, опустите корпус, пока грудь не окажется примерно в двух сантиметрах от пола, а затем быстро поднимитесь вверх, резко вытягивая руки, сокращая грудные мышцы и разводя лопатки.Это был повтор. Зачем: Это упражнение помогает мужчинам стимулировать сразу несколько групп мышц (грудь, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Он также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение легко сделать дома.

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнять: Встаньте и держите две гантели на уровне плеч прямым хватом, то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте держать локти прямо под гантелями. Теперь силой плечевых мышц поднимаем снаряды над головой до полного выпрямления рук. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Почему: это упражнение намного безопаснее, чем другие упражнения на плечи, такие как жим над головой, потому что оно не слишком нагружает суставы. Травма плеча лишь заставит вас пропускать тренировки и замедлит ваш прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Старайтесь держать голову прямо, а спину максимально прямой. Затем мы сели. Опускаемся до тех пор, пока гантели не окажутся в 2-3 сантиметрах от земли. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен в сторону пальцев ног, а не за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед; не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед при спуске. Теперь выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Почему: приседания — одно из лучших базовых силовых упражнений, которое строит мышцы ног и задействует почти все группы мышц тела. Использование гантелей позволяет больше сосредоточиться на правильном выполнении движения.

Ходьба с гантелями

Как выполнять: возьмите в каждую руку по тяжелой гантели (вместе они должны весить примерно половину вашего собственного веса) и держите их по бокам. Выпрямляемся, немного отводим плечи назад и двигаемся вперед максимально быстро короткими шагами. Почему: Упражнение предельно простое, совершенно не нужно беспокоиться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхнюю часть трапециевидной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Это также укрепляет вашу хватку, которая понадобится во многих других движениях и жизненных ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте и возьмите в каждую руку по легкой гантели. Медленно поднимайте снаряды в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше. Также старайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию размахивать гантелями, так как это нарушит правильную форму. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, так мышцы будут развиваться намного эффективнее. Почему: если вы тренируетесь дома, это будет лучшим упражнением для развития средних дельт. Боковой подъем позволяет изолированно прокачать среднюю дельту, одну из трех групп мышц плеча, помогая нарастить ширину и массу плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Как делать: держа снаряд в каждой руке, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин планки так, чтобы носки оказались на ней, а пятки касались пола. Затем оторвите пятки от пола и задержитесь в верхнем положении. Теперь медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите. Почему: Многие новички забывают о своих икроножных мышцах, когда тренируют ноги. А это серьезная ошибка, которая может привести даже к травмам. Это упражнение необходимо, так как вы всегда должны стараться напрячь и укрепить как можно больше мышц ног.

Сгибания рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели. Теперь, удерживая руки в неподвижном положении, согните их в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться, здесь должны двигаться только предплечья. В верхней точке движения сжимаем бицепс, затем медленно опускаем и повторяем. Почему: это упражнение отлично подходит для накачки бицепсов, которые вы хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, задействуется весь бицепс, что стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Как делать: встаем перед гимнастической скамьей, степ-платформой или конюшней, держа в каждой руке по гантели. Ставим правую ногу на скамью, затем нажимаем, чтобы встать, ступаем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ногой. Зачем: здесь задействуются все мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия), поэтому вся нога тренируется за одно движение. Кроме того, это движение очень безопасно и не приведет к травмам колена, в отличие от других более резких упражнений.

Планка

Как делать: принимаем позицию для отжиманий, но здесь опираемся на предплечья, а не на ладони. Ваша спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодичные – напряженными. Не опускайте бедра.

Узнайте больше о том, как правильно составлять таблицы.

Зачем: Штанга равномерно напрягает мышцы кора, делая мышцы живота сильнее, рельефнее и эстетичнее. Также при выполнении этого упражнения вы не рискуете навредить себе.

Упражнение мертвый жук

Как делать: лягте на спину, руки и колени над собой. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните ногу вперед, пока пятка не окажется на 2-3 сантиметра от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяем движение другой ногой. Зачем: выпрямляя и удерживая ноги над землей, вы развиваете не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы кора. А это значит, что вы накачаете не только красивые мышцы, но и функциональные мышцы, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Как делать: лягте на левый бок, приподнявшись на локте. Затем напрягаем мышцы кора и поднимаем бедра до полного выпрямления корпуса. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении. Теперь переверните на правую сторону и повторите с другой стороны. Зачем: отлично напрягает маленькую мышцу поясницы: квадратную мышцу поясницы. Укрепление этой мышцы необходимо для здоровья позвоночника, а также поможет вам избежать болей в спине. Также в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Как выполнять: Лягте на пол, взяв в каждую руку по гантели. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны быть над вами. Затем разминаем руки, поднимая снаряды. В верхнем положении делаем паузу, после чего медленно опускаем руки в исходное положение. Почему: Уменьшенный диапазон движений позволяет развивать грудные мышцы, сводя к минимуму риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более сложным упражнениям.

Обратные отжимания

Как выполнять: Встаньте спиной к скамье и возьмитесь обеими руками за ее край (хват должен быть на ширине плеч). Ноги должны быть вытянуты вперед. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем, используя трицепс, возвращаемся в исходное положение. Зачем: Упражнение можно успешно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или на ступеньке. Напрягите мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно развивается трицепс.

Скручивания

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Располагаем руки по обеим сторонам головы. Приподнимаем плечи на несколько сантиметров от земли, при этом не забываем, что поясница не должна отрываться в течение всего упражнения. Сильно напрягите мышцы живота в верхнем положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Почему: это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги дают им дополнительную нагрузку и усложняют упражнение.

Гиперэкстензия лежа на животе

Как делать: лягте на живот, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Во время движения стараемся поднять голову выше. Мы пошли вниз после выхода на первую позицию.

Узнайте больше о гиперэкстензии и правильной технике выполнения обратной гиперэкстензии.

Почему: Люди часто забывают, что упражнения для спины помогают накачать все остальные группы мышц. Это упражнение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину и облегчает боль в спине, вызванную часами, проведенными за столом.

Подъемы на носки

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу или две гантели по бокам на плечах (упражнение можно выполнять и без дополнительных отягощений), направьте носки вперед, оторвите пятки от пола, потянитесь и напрягите икроножные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Почему: Изолированная тренировка икр полезна для всей ноги. Он также развивает ягодичные и подколенные мышцы. Разное положение стопы по-разному влияет на развитие этой мышцы; например, если носки направлены внутрь, то лучше будет развиваться их наружная головка, а если наружу, то внутренняя.

Бой с тенью

Как делать: Принимаем боевую стойку и имитируем бокс, слегка подпрыгивая на носочках. Вы можете пригнуться и забраться сюда в любое время. Зачем: это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это упражнение отлично подходит для развития силы ног, кора, кора и рук. Между боксом высокой и низкой интенсивности вы также можете бегать на месте, чтобы улучшить сердечно-сосудистый эффект.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, даже не выходя из дома, с помощью тренировок с гантелями или собственным весом для мужчин. Вы можете заниматься в гордом одиночестве, играя любимую музыку для окружающей среды.

Да, иногда поход в спортзал напоминает отдых после долгого и тяжелого рабочего дня (заходишь, потеешь, уходишь и чувствуешь себя полностью отдохнувшим). Но бывают и моменты, когда тренажерный зал раздражает: слишком много людей, они шумят и громко разговаривают, когда должны заниматься. Так что он просто хочет выйти и вернуться домой, и делать свои упражнения дома. И угадайте, что? Устроить убийственную тренировку можно дома.

Вот 8 программ тренировок для мужчин, которые доказывают, что можно тренироваться дома и накачаться:

1. Грудные мышцы
2. Все тело
3. Ноги
4. Делайте кардио для сжигания жира
5. Печать
6. Верхняя часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Назад

Попробуйте эти домашние силовые тренировки для мужчин всех возрастов и убедитесь сами, насколько они эффективны.

18

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, одно за другим, в стиле круговой тренировки в виде большого сета. Затем отдохните 3 минуты, затем повторите.

• Отжимания (10-15 повторений)
• Подтягивания (на входе сделать максимальное количество повторений)
• Планка (60 секунд)
• Ренегатская становая тяга (10 повторений)

Повторяем 5 кругов

2 / 8

Фулбоди тренировка на все тело

Выполните упражнение «А», затем упражнение «Б», отдохните и повторите указанное количество подходов/повторений.

• 1А. Выпады с гантелями
• 1 Б. Ящерицы

3 подхода по 8-12 повторений, 90 секунд между большими подходами.

• 2А. Румынская становая тяга с гантелями
• 2б. Упражнение на жим колес

3 подхода по 6-8 повторений, 90 секунд между большими подходами.

• 3А жим гантелей
• 3б. Жим гантелей от плеч

3 подхода по 12-15 повторений, 2 минуты между большими подходами.

• 4А планка
• 4б. Обратные отжимания (можно делать со стулом)

3 подхода, сделайте столько повторений, сколько сможете (60 секунд или больше на планку), 90 секунд между длинными подходами.

3/8

Комплекс для прокачки ног

• 1А. Обычный присед (без дополнительных весов)
• 1 Б. Ягодичный мостик лежа

Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

• 2А обратный выпад
• 2б. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторений, 90 секунд между подходами.

• 3. Приседания у стены «стул»

Больше упражнений для ног дома, чтобы накачать мышцы нижней части тела.

Прислоняемся к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов, голени вертикальны. Здесь делаем подход, стараясь удерживать это положение как можно дольше.

4/8

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как на круговой тренировке, отдыхаем две минуты и повторяем 5 раз.

• Скакалка (60 секунд)
• Берпи (10 повторений)
• Сгибания рук — жим гантелей над головой (15 повторений)
• Медвежья прогулка (60 секунд)

Попробуйте другие варианты упражнений со скакалкой, чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения.

5 / 8

Тренировка мышц пресса

• 1А упражнения для пресс-конференции
• 1 Б. Упражнение «Супермен”

3 подхода, 10 повторений (упражнение Супермена 30 секунд), 60 секунд между большими подходами.

• 2. Притяжение отступника

3 подхода, 10 повторений, отдых 60 секунд.

• 3. Планка

3 подхода, задержка на 60 секунд, отдых 90 секунд.

6 / 8

Упражнения на верхнюю часть тела

• 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

• 2. Планка

3 подхода, удержание положения 60 секунд, отдых 60 секунд.

• 3А. Приседания без дополнительного веса
• 3б сгибание рук с гантелями

3 подхода, сделайте столько повторений, сколько сможете, 90 секунд отдыха между большими подходами.

• 4А. Обратные отжимания со стулом или табуреткой.
• 4б. Подтягивания (у входа)

5 подходов, 5-10 повторений, 45 секунд отдыха между большими подходами.

* Сделайте 10 отжиманий, отдохните 30 секунд, затем 9 повторений, отдохните 30 секунд, затем 8 повторений и так далее, просто продолжайте эту схему, пока не добьетесь отжимания.

7 / 8

Тренировка для нижней части тела

• 1А Приседания без веса 1¼. *
• 1 Б. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторений (старайтесь сделать столько приседаний, сколько сможете), 90 секунд отдыха.

• 2А шагающий выпад
• 2б. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторений, отдых 90 секунд.

* Сделайте обычный присед, поднимитесь на ¼ ширины вверх, опуститесь на максимальную глубину, затем поднимитесь полностью. Это будет повтор.

8 / 8

Прокачка спины

• 1А. Ящерицы
• 1 Б. Выгните спину, лежа на животе

3 подхода по 12 повторений каждый, отдых 90 секунд.

• 2А планка
• 2б. Поднимите тело лежа лицом вниз*

3 подхода, 10 повторений (60 секунд планка), 90 секунд отдых.

• 3. Румынская становая тяга с отведением ног

3 подхода по 6 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

* Лягте на живот, положив руки на пол, как при отжиманиях. Отталкиваемся ими и встаем, но не даем оторваться бедрам и ногам от земли. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы давно планируете начать тренироваться, но всегда что-то стоит на вашем пути:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не успеваете выполнять упражнения…
• Вы уже запланировали тренировку, но оказалось, что у вас просто не хватает на нее времени…
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать…

Итак, пришло время составить для себя план домашних тренировок и придерживаться его!

Мы приведем причины, по которым составление плана тренировок — это первый шаг к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже новички
• Короткие тренировки (занимают менее 15 минут)
• Всего 3 упражнения в каждой тренировке, которые легко запомнить
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Растягивание всего плана на 28 дней (4 недели) отлично подходит для выработки здоровой привычки.

Каковы правила для домашних тренировок?

Здесь очень мало правил:

• Делайте 3 тренировки каждую неделю. Выберите день и время, которые вам больше всего подходят.
• Делаем максимально возможное количество повторений с хорошей техникой. Запишите количество повторений, которые у вас получилось, и постарайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами. При необходимости можно отдыхать между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: следовать плану тренировок 4 недели и ни в коем случае не нарушать его.

Здесь вам просто нужно скачать и распечатать план на каждую из недель и пройти первую тренировку:

• 1 неделя
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Бесплатная загрузка

Скачать полный план (PDF)

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и сформировать привычку. Это как раз тот критический элемент, которого многие люди не могут достичь, причина, по которой они никогда не видят результатов.

Этот план подготовит вас к более полному, сложному и индивидуальному плану.

Не забывайте начинать с малого и постепенно увеличивать интенсивность…

Помните также, что это будет основой вашего будущего прогресса.

Удачи тебе!

Источники:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-упражнения, которые можно делать дома/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-похудеть-и-нарастить-мышечную/
• www.runtastic.com/blog/beginner-at-home-training-challenge/

Оцените статью: 2020-03-22

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин