90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

сергей бронов

18 июля 2018 г

Время чтения: 11 минут

Источник АА

В отличие от многих других методик, 90-дневная диета раздельного питания — это авторская программа, созданная профессионалами (Мойка Полянсек и Бреда Хробат из Словакии). Они пропагандируют циклическую диету как лучший способ «перезагрузить» метаболические процессы.

Суть методики в том, что она чередует дни белковые, крахмальные, углеводные и витаминные. А так как это не монодиета, то ее можно без вреда для здоровья соблюдать в течение трех месяцев. Раз в месяц нужно дополнительно организовать разгрузочный день. При такой системе питания за один курс можно сбросить до 20 кг.

Правила диеты

Создатели диеты говорят, что это не метод похудения, а способ правильного питания. Благодаря тому, что в рацион входят только полезные продукты, снижается количество жиров и токсинов, поступающих с пищей. При этом, в отличие от многих монодиет, в меню на каждый день входят фрукты, что позволяет обеспечить организм витаминами и микроэлементами.

Одним из преимуществ диеты является то, что она допускает практически все продукты, кроме нездорового фаст-фуда или тяжелых жиров, которые плохо усваиваются организмом. Таким образом, женщина не испытывает чувства голода и дефицита питательных веществ, но за месяц может похудеть на 3-5 кг, а иногда и больше. В этом уникальность диеты: максимальный результат при минимуме ограничений.

Такая диета не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и нормализует обмен веществ, позволяет скорректировать программу питания и убрать из меню слишком калорийные блюда. В этом его преимущества.

Существуют определенные правила методики, которые необходимо неукоснительно соблюдать:

  1. Ежедневный завтрак должен быть фруктами. Для него нужно выбирать только одинаковые фрукты. Например, можно съесть 2 яблока или 2 груши, но их нельзя совмещать.
  2. Ужин должен быть подан не ранее 12 часов дня. Если человек испытывает сильное чувство голода, за полчаса до запланированного приема пищи он может съесть яблоко или две сливы.
  3. Каждый день, вне зависимости от его особенностей, размер порции на ужин должен уменьшаться вдвое по сравнению с обедом.
  4. После 19:00 нельзя ничего есть, можно только выпить стакан воды или чая.

Недостатков у этой системы питания практически нет, разве что она подходит далеко не всем. В частности, из-за содержания углеводов и крахмала он противопоказан диабетикам и людям с хроническими заболеваниями почек. Во время беременности следует предварительно проконсультироваться с врачом. Это касается и людей, страдающих хроническими патологиями.

Как происходит чередование дней?

Цикл в этой технике состоит из нескольких дней.

Первый

Диета открытого белкового дня. В меню могут входить любые виды мяса, но рекомендуется отдать предпочтение следующим:

  • курицы;
  • турция;
  • говядина;
  • свинина.

Из белковой пищи рекомендуются яйца, рыба и моллюски, если на них нет аллергии. Из овощей можно есть огурцы и помидоры – из них готовят салат, который подают с бульоном или как гарнир к запеченному мясу.

В один день запрещено смешивать несколько видов белковой пищи. То есть нельзя есть мясо на обед и рыбу на ужин. Можно организовать мясной, рыбный или молочный день.

В этот период запрещены следующие продукты:

  • хлеб;
  • любая крупа;
  • папа;
  • сладкие фрукты
Читайте также:  Степени ожирения. Типы ожирения

Второй

Проведите накрахмаленный день. Диета должна включать в себя различные злаки и бобовые (хотя они обычно считаются источником белка).

Из овощей в крахмальный день рекомендуется:

  • папа;
  • капуста;
  • свекла.

Все это нужно варить или варить с добавлением оливкового масла, чтобы жирорастворимые витамины лучше усваивались. Нельзя употреблять животные жиры. На обед можно съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба.

Третий

Третий этап – углеводный день. Это не значит, что можно есть только десерты. Рекомендуются простые продукты, богатые углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая каша и т д.), но вы также можете побаловать себя небольшим количеством угощений, таких как шоколад или фруктовое мороженое.

Мороженое в этот день не рекомендуется, так как молоко и сливки содержат белок. По этой же причине нельзя есть продукты, содержащие белок и жир в большом количестве – пирожные и т.п. Макароны подаются без сыра и масла.

К картофелю, каше или макаронам можно добавить какие-нибудь овощи – помидоры или баклажаны.

Четвертый

Завершите цикл дня витаминов. В это время употребляют свежие овощи, фрукты, соки, орехи и т.д.

Цикличность дня

Внутри каждого дня тоже есть циклы.

Первый цикл

Первый цикл означает очистительный период, который, по мнению авторов диеты, длится до 12.00, в это время необходимо есть как можно меньше, нужно обходиться некоторыми фруктами, но пить больше воды.

Второй цикл

Этот цикл считается периодом кормления, этот этап длится с 12:00 до 20:00. В это время должен опускаться основной объем пищи. Кроме того, само количество не имеет принципиального значения. Перед человеком не стоит задача сократить порции до минимума, главное соблюдать принципы раздельного питания.

Важные перерывы между приемами пищи:

  1. В белковый день между обедом и ужином, то есть первыми плотными приемами пищи, должно пройти не менее четырех часов.
  2. В крахмалистый день интервалы между приемами пищи могут составлять всего три часа.

В первые дни этой диеты следует есть только 3 раза в день, то есть следует ограничиться завтраком, обедом или ужином. Если вы хотите поесть до обеда утром, вы можете съесть немного фруктов или выпить смузи.

Третий цикл

Последний цикл — это период переваривания пищи, который длится с 20:00 до 4:00 утра. В это время следует воздержаться от любой пищи.

Примерный рацион при раздельном питании на 90-дневной диете

Диетическое меню на каждый день составляется не на одну неделю, а на три дня. В белковый день это выглядит так:

Время еды

Рацион питания

Обед

Отварная или тушеная курица или индейка, кролик или свинина. Другой вариант – отварная или приготовленная на пару рыба.

Если это кисломолочный день, то вместо мяса или рыбы можно есть творог в том же количестве (200 г). Альтернативные варианты — 2 яйца или порция тофу с тофу.

Белковый день не исключает употребления зеленых листовых овощей. Если на обед подают некрепкий бульон, в него можно добавить ломтик хлеба

Обед

Та же еда, что и на обед. Только бульон запрещен, как и хлеб. На ужин они съедают половину порции, которую съели на обед

Читайте также:  Полезные свойства спаржи

Крахмальный день предполагает следующее меню:

Время еды

Рацион питания

Обед

Отварной картофель или рис, фасоль, горох, чечевица.

Суп можно приготовить с овощами. Бульон для него готовят на основе овощей. К ней разрешается подавать овощной салат, разрешается съесть кусочек хлеба

Обед

Те же блюда, что и на обед, только в меньшем объеме (в 2 раза) нельзя есть хлеб

Углеводный день – это следующий план питания:

Время еды

Рацион питания

Обед

Паста с приправами, пицца с томатным соусом, бездрожжевая выпечка, оладьи (но только приготовленные без молока и яиц), гречневая тушенка и т.д.

Обед

Разрешается десерт: печенье или пирожное, или кусочек темного шоколада, или несколько шариков мороженого

Витамин дня исключительно из фруктов, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению. Разрешается есть картофельное пюре, печеные яблоки, фруктовые салаты (но не йогурт, сливки или мороженое). Если человек не любит фрукты, он может заменить их овощами.

Разгрузочный день делается раз в месяц, сразу после витаминного. Все, что разрешено в этот день, — это вода.

В остальные дни нужно выпивать 2 литра воды.

Более подробное меню на неделю выглядит так:

День

Рацион питания

Белок

  • Завтрак: 2 апельсина;
  • обед – куриный бульон, кусочек отварной куриной грудки, которую можно запечь с луком, морковью и баклажанами, сезонный салат;
  • ужин: то же самое, но без бульона и меньшими порциями

Крахмал

  • Завтрак: 6-8 сушеных инжиров, предварительно замоченных в воде;
  • обед: ризотто с овощами (рис тушеный с перцем, морковью, луком, чесноком);
  • ужин: половина ризотто, салат из свежих овощей

Углеводы

  • Завтрак: чай
  • обед – пицца из дрожжевого теста с томатным соусом, овощами и специями;
  • ужин: брауни или четверть плитки темного шоколада

Витамин

  • Завтрак: груша или порция ягод;
  • второй завтрак: фруктовый или овощной смузи;
  • обед: печеные яблоки;
  • перекус: горсть орехов;
  • ужин: банан и еще немного орехов

Белок

  • Завтрак: 2 апельсина;
  • обед: две котлеты из индейки или рубленые куриные котлеты и салат;
  • ужин: котлета, зеленые листовые овощи

Крахмал

  • Завтрак: морковно-яблочный смузи;
  • обед: суп-пюре из тыквы, ломтик хлеба;
  • ужин: половина супа, без хлеба

Углеводы

  • Завтрак: банан;
  • обед – любые макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и салатом;
  • ужин: то же самое, только половина порции

Цикл продолжается три месяца. В течение дня следует пить воду, зеленый чай без сахара.

Что приготовить?

Можно использовать диетические рецепты, чтобы разнообразить меню.

Рубленые куриные котлеты

На 500 г куриного филе нужно взять:

  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки пшеничной муки I;
  • лук;
  • 1 ст сметана;
  • соль, перец и зелень – по вкусу.
Читайте также:  Дробное питание: преимущества, составление меню, польза

Готовка:

  1. Филе нарезается кубиками (удобнее это делать, пока оно не застыло).
  2. Лук нарезают и слегка обжаривают до золотистого цвета.
  3. Смешать стейк, лук, яйца, муку, сметану и рубленую зелень.
  4. Добавить соль, перец, другие специи, хорошо перемешать.
  5. Котлеты формируются и запекаются или жарятся без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

«Ленивые» голубцы

На 0,5 кг белокочанной капусты возьмите:

  • столько же фарша;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • стакан риса;
  • 1 яйцо;
  • стакан сметаны;
  • 3 ст томатной пасты;
  • 2 чайные ложки муки;
  • солить по вкусу.

Готовка:

  1. Капусту, морковь и лук пропускаем через мясорубку.
  2. Добавьте мясной фарш и полуготовый рис, а также яйцо, муку и специи.
  3. Все это совершенно смешано.
  4. Из полученной массы лепят большие котлеты и помещают в форму.
  5. Все это поливают соусом на основе томатной пасты, добавляют сметану и специи.
  6. Выпекать 25 минут в духовке.

Тыквенный крем-суп

На 400 г тыквы нужно:

  • 1 клубень картофеля;
  • 2 столовые ложки мелко нарезанного или крупно натертого корня сельдерея;
  • 1 луковица;
  • пара зубчиков чеснока;
  • зелень, соль, специи (мускатный орех, имбирь) – по вкусу.

Готовка:

  1. Лук и чеснок слегка обжариваются.
  2. Мякоть тыквы и картофель нарезаем кубиками.
  3. Добавьте сельдерей.
  4. Залить 2,5 стаканами воды.
  5. Варить до готовности.
  6. Добавьте лук и чеснок.
  7. Взбить в блендере.
  8. Суп посыпают зеленью, добавляют соль и специи.

Кексы из нута

Потребуется:

  • чашка предварительно сваренного и молотого нута;
  • большой банан;
  • 1ст кокосовой или пшеничной муки;
  • 2 яйца;
  • порошок для выпечки;
  • немного соли, сахара или подсластителя.

Готовка:

  1. Белки отделить от желтков.
  2. Банан, нут, желтки, соль и сахар измельчаются в блендере.
  3. В полученную массу добавляют кокосовую муку и разрыхлитель (можно также порезать на мелкие кусочки яблоко).
  4. Белки взбиваются и вмешиваются в полученную массу.
  5. Тесто распределяют по формам и выпекают 20-25 минут.

Диетическая пшенная каша

Вам нужно взять:

  • 1 часть крупы;
  • 3 части воды.

Готовка:

  1. Зерна заливают водой и поджигают.
  2. Когда вода впервые закипит, она сливается. Затем снова залейте крупу чистой водой и поставьте на плиту.
  3. После того как каша закипит, ее кипятят 5 минут на среднем огне.

По желанию можно подать тарелку со свежими фруктами.

Суп с овощами и чечевицей

На 400 г вареной чечевицы возьмите:

  • 3 ст сельдерея натертого;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • небольшой корень петрушки;
  • 2 клубня картофеля.

Овощи варят как для обычного супа, в конце варки добавляют чечевицу и перемешивают.

Салат из свеклы с огурцом

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 огурец;
  • йогурт или растительное масло для заправки;
  • сухофрукты (по вкусу.

Готовка:

  1. Свекла отваривается, очищается, нарезается кубиками.
  2. Добавьте нарезанный огурец.
  3. Заправляется йогуртом или растительным маслом.
  4. Посыпать измельченными грецкими орехами.

Выход

Выход из 90-дневной диеты должен быть таким, чтобы организм не страдал и сохранялась привычка хорошо питаться. В течение нескольких недель следует продолжать есть фрукты на завтрак, соблюдать цикличность приемов пищи. Постепенно можно немного отходить от принципов раздельного питания, не разделять углеводный и крахмальный дни отдельно.

В дальнейшем крахмалистые овощи и бобовые нельзя есть с мясом. В один день не следует смешивать несколько видов белковой пищи. Фрукты должны быть не десертом, а отдельным приемом пищи.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector