Аэробика Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

03.05.2017 Ирина Иванова 9 Аэробика, Базовая, Видео, Новичок, Упражнения на группы мышц

Аэробика – гимнастика, включающая аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что нет необходимости посещать тренажерные залы; Вы можете заниматься аэробикой дома. Главное поставить себе цель и заниматься регулярно! Это не сложно!

Скрыть содержимое

Преимущества занятий аэробикой дома
Аэробика: утром или днем?
- Кому лучше заниматься спортом утром?
- Кому лучше тренироваться ночью?
Почему аэробика — отличное решение для похудения
Насколько интенсивными должны быть аэробные упражнения, чтобы сжечь калории и похудеть?
Как правильно заниматься аэробикой?
Кому нельзя заниматься аэробикой
Одежда и обувь для аэробики
Как часто нужно заниматься аэробикой
Программа аэробики: тренировки дома

Польза от занятий аэробикой дома

Содержание

1 Польза от занятий аэробикой дома
2 Занятия аэробикой: утром или вечером?
- 2.1 Кому лучше тренироваться утром?
- 2.2 Кому лучше тренироваться вечером?
3 Почему аэробика — отличное решение для похудения
4 Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
5 Как правильно заниматься аэробикой?
6 Кому нельзя заниматься аэробикой
7 Одежда и обувь для аэробики
8 Как часто нужно заниматься аэробикой
9 Программа аэробики: тренировки в домашних условиях

Есть много преимуществ аэробных упражнений, которые влияют на общее состояние здоровья и самочувствие. Некоторые можно перечислить:

Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и энергичному темпу жизни.
Польза аэробных упражнений также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья за счет увеличения выработки эндорфинов в головном мозге. Исследование показало, что у людей, которые занимались аэробикой от 30 до 40 минут несколько раз в неделю, через двенадцать недель уровень депрессии снизился на 47.
Постоянная тренировка сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и, следовательно, риск инсульта или сердечного приступа.

Занятия аэробикой: утром или вечером?

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших привычек, а также от других факторов, таких как образ жизни, работа, семья и ваши личные биологические часы. Каждый временный режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете от этого удовлетворение.

Кому лучше тренироваться утром?

Если вы жаворонок, лучше начинать занятия утром. Вы сможете больше энергии отдавать спорту, и благодаря этому почувствуете себя свежим и счастливым. В организме выработаются эндорфины (гормон счастья), а тренировка запустит обмен веществ, а хорошее настроение будет сопровождать вас весь день.

Это также снижает вероятность того, что вы забудете или пропустите тренировку в течение дня. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, занимаясь еще более приятными делами.

Однако у утренней тренировки есть и свои недостатки.

Упражнения рано утром, натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Утром тело более прохладное, поэтому обязательно хорошо разогрейтесь и потянитесь, прежде чем начать, чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы можете действительно наслаждаться дневной зарядкой, потому что это, вероятно, последняя обязанность дня. Вечерние занятия аэробикой дома хороши для расслабления. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час работы. Но если вы посетите тренажерный зал, то вечером, после работы, вы обнаружите огромное количество людей и очереди у тренажеров.

Недостатком вечерних упражнений является то, что после долгого и тяжелого рабочего дня вы не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет возбуждено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно ночью. И если вашей основной целью является похудение, вечернее кардио не так эффективно, как утреннее.

Почему аэробика — отличное решение для похудения

С помощью аэробных упражнений вы похудеете. Аэробика важна для людей с избыточным весом: жиросжигание происходит за счет дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем получаете. Чтобы максимизировать пользу от аэробных упражнений, питайтесь правильно. Ешьте больше овощей, фруктов, круп. Необходимо ограничить сладкое мучное, жареное; тогда польза аэробных упражнений будет заметнее.

За полчаса бега можно сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, известные прежде всего как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичные движения более чем одной группы мышц тела.

Потеря веса, сжигание калорий, плоский живот — вот некоторые из факторов, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься спортом и оставаться здоровыми и красивыми. В наше время аэробика стала лучшим комплексом упражнений, позволяющим похудеть и сохранить тело в тонусе и стройности.

Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?

Аэробные упражнения умеренной интенсивности рекомендуются для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Однако, если вы давно не тренировались, лучше начать с коротких тренировок. Позже вы можете переключиться на упражнения средней интенсивности, которые в среднем составляют 30 минут.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой пощупайте пульс на руке или шее и посчитайте, сколько ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в состоянии покоя. Во время тренировки выходите на марш и делайте то же самое. Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений на 55-70% от нормы. Более энергичная тренировка, соответственно, еще больше увеличит частоту сердечных сокращений.

Как правильно заниматься аэробикой?

Вы можете заниматься аэробикой самостоятельно дома. Для этого не обязательно идти в спортзал. Главное регулярно заниматься аэробикой, следить за питанием. Лучше всего завести для этой цели блокнот или просто оставлять записи на большом листе бумаги на видном месте, куда нужно записывать все свои тренировки и достижения. Тогда легче будет бороться с маминой ленью.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам начать:

Обучение лестнице. Если вы живете в собственном доме или имеете возможность пользоваться общественной лестницей, дерзайте! Подниматься и спускаться по лестнице 15-20 минут. Позже вы можете увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разогрева. Просто убедитесь, что вы держите устойчивый темп.
Кикбоксинг или тайбо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калорий за 1 час. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, способствует снижению веса. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. В качестве бонуса известно, что техники медитации снимают стресс.
Тренировки по прыжкам довольно интенсивны. Есть риск возникновения одышки и утомления довольно быстро, без получения желаемого эффекта. Есть также много ограничений по здоровью.
Хула хуп. Спортивный поясной обруч, который большинству из нас знаком с детства.
Бёрпи. Сложное упражнение, но эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих обязательно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
Вместо этого беги. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегайте на месте и сжигайте калории!
Джемпер. Одно из самых простых упражнений, которое можно делать дома. Это отличная аэробная разминка. Вы сильно потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, похудеть. Упражнение представляет собой прыжок с разведенными в стороны ногами и махами руками.
Слайдер. Вытяните руки перед собой, лежа лицом вниз на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки делают большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Одна игра: 45-60 секунд. Если места не хватает, он может развернуться и поползти в обратном направлении.
Заниматься боксом. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и тренировки боевых навыков.
Танцы. Будь то зумба или танец живота, эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако есть люди, которым этот вид спорта не рекомендуется. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас в анамнезе были травмы костей, мышц или суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробных упражнений. Кроме того, женщинам старше 50 лет следует внимательно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Всем рекомендуется постепенно увеличивать темп и интенсивность: не выставляйте сразу все силы на первой тренировке.

Одежда и обувь для аэробики

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы носите тесную одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, что сделает упражнение неэффективным. Лучше не носить синтетическую одежду, так как она может повышать температуру тела. Слой одежды, соприкасающийся с кожей, должен впитывать влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, лодыжки и нижние конечности необходимы для координации движений. Аэробика и степ-аэробика требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизирующей подошвой. Перед покупкой обуви аккуратно подогните подошву обуви. Передняя часть обуви должна сгибаться с небольшим сопротивлением.

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, не имеющему проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься несколько раз в неделю по полчаса, исключая разминку в начале и конце занятия.

При работе сердце и легкие будут длительное время работать с особой интенсивностью, чтобы получить пользу от аэробных упражнений, но при этом не навредить себе. Если вы запыхались, но еще можете говорить, это показатель приличного заряда. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, включая разминку, то усиленно занимаешься 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, затем до 20 минут и так далее, пока не почувствуете себя достаточно готовым. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда устают мышцы, но когда болят суставы, судороги и дыхание прекращается, тогда отдохните: может быть, этого времени будет достаточно.