Армейский жим
Армейский жим — это обычный жим лежа. И армейский: жим лежа с плеч, он же жим от груди, он же жим штанги. Базовое упражнение, используемое не только в бодибилдинге, но и в тренировках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Довольно популярный, но считающийся спорным, многие спортсмены считают его причиной травм позвоночника, грыж и выпячиваний. При правильном выполнении такого нет. Наоборот, движение учит стабилизировать позвоночник при нагрузке и очень полезно для тех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Содержание
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и частично задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и туловища выполняют функцию стабилизаторов. Ошибочно думать, что армейский жим — это упражнение, задействующее икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес ногами. При правильном выполнении швунга получится, при неправильном выполнении, его посредственная имитация.
В некоторых статьях прямо говорится, что это движение помогает надуть грудь. На самом деле, грудные мышцы сокращаются, чтобы действовать как стабилизатор плеч, и постепенно удлиняются, когда атлет поднимает штангу над головой. Но нагрузку нельзя считать достаточной для его гипертрофии. Значительная путаница возникла также из-за того, что многие авторы статей путают прессу в стиле милитари с военными. Жим лежа в стиле милитари обычно называют жимом лежа с прямыми ногами, а жим лежа в стиле милитари — стоя.
Стабилизаторы нельзя отключить стоя. Поэтому идеи о реализации этого хода у Смита лучше оставить нереализованными. Машина Смита — это гриф с фиксированной траекторией, который подходит только для жима от груди сидя, но не для жима от груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не все плечи могут работать по этой траектории. Поэтому вариант машины Смита лучше не использовать.
Отключение стабилизаторов работы в базовых упражнениях — очень нерациональное занятие. Спортсмены делают базу для развития всех мышц тела и активизации нервно-мышечных связей, а не думают о том, как ее потом приспособить, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Начнем с того, что это движение возникло не из тренировок морских котиков США, как часто везде пишут в рунете, а как традиционный элемент тяжелоатлетической подготовки. Морские котики действительно умеют, так как хорошее военное давление поможет вам бросить сумку в переноску и вытащить раненого товарища, если что-то случится. А вот кто «изобрел» упражнение, точно сказать нельзя. Поднятие тяжестей над головой было известно древним грекам, судя по фрескам, и всегда считалось хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим лежа позволяет развить не столько силу плеч и трицепсов как таковых, сколько синергию в движении ног, корпуса и рук. Кроме того, это позволяет вам увеличить силу всей верхней части тела только за счет стабилизации. А еще оно служит прекрасным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, а отчасти и для скоростно-силовых упражнений, таких как рывки и рывки.
Все это обусловило большую популярность упражнения в современности. На самом деле не пауэрлифтинг или бодибилдинг «заразили» массы этим движением, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы, чтобы быть такими же крутыми, как ребята на видео, они обнаружили, что им не хватает не только силы, но и выносливости, а также банальной ширины суставов. Армейский жим лежа помогает развить все необходимые движения в кроссфите, от бросков набивного мяча с груди до тяжелоатлетических толчков. А также служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые совершаются на перекладине.
Военную прессу уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировались у тренеров, вышедших из советской тяжелой атлетики. Таким образом, поднятие тяжестей над головой является основным движением.
Польза упражнений не ограничивается их прикладной ценностью для различных дисциплин. Будучи базовым, оно задействует большинство мышц верхней части тела. Это позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу и активировать нервно-мышечные связи, в результате сет действительно будет происходить быстрее, чем просто изоляция на тренажерах.
Помимо плеч, движение отлично прорабатывает трицепс. Он позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейскую скамью дарят девушкам, желающим быстро привести руки в тонус, как бы это ни казалось парадоксальным.
При правильной технике движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих при недостаточно активном кровообращении в зоне шейного воротника. В различных источниках упоминается, что военный пресс предотвращает трапециевидный гипертонус у силовиков и головные боли, связанные с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения с правильной техникой
Это жим стоя, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Недостатки упражнения
Для начинающих ход имеет два серьезных недостатка:
- Возможность получения травмы из-за технических нарушений;
- Падение риска
Некоторые спортсмены просто не успевают «отцепить» руки от снаряда, и поэтому возвращаются вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для начинающих спортсменов движение таит в себе много опасностей, особенно если человек не может правильно оценить тренировочный объем. Мы не говорим о травмах и падениях. Многие спортсмены очень хотят быстрее накачать плечи, поэтому прилагают к ним чудовищный объем работы. Это вызывает отек мягких тканей и боль.
Говорят, что причина в самом военном собрании, а это запрещено. Но на самом деле причина в обилии разных жимов лежа и недостаточном количестве времени и ресурсов тела на восстановление.
Новичок, сил которого еще недостаточно для адекватной стабилизации поясницы в упражнении, также может получить травму спины. Обычно это смещение позвонка, выпуклость или грыжа. Нельзя предположить, что причиной является только это движение. На практике причин гораздо больше, и одна из них – слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не окрепнет, рекомендуется носить спортивный пояс. Но это не панацея. Навык держать спину в нейтральном положении еще предстоит выработать, как бы ни хотелось делать это безопасно всю жизнь только за счет пояса.
Нередки травмы рук из-за неправильной техники. Многие люди не располагают штангу посередине ладони и не оказывают равномерного давления, а просто пытаются перераспределить вес так, чтобы его было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для кукол. Наручные повязки частично решают проблему этих спортсменов.
Жим штанги стоя. Упражнение на плечи. 
Посмотреть это видео на YouTube
Техника выполнения
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением необходима полноценная суставная разминка, а также просто необходимо задействовать весь плечевой пояс. Во время разминки нужно выполнить несколько подходов круговых вращений вперед-назад.
Движение выполняется таким образом:
- нужно установить стойки на высоте, подходящей для фронтального приседания. Шея должна свободно лежать на груди;
- хват – ширина плеч, спортсмен обхватывает гриф с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудь подставляется под гриф, и спортсмен разворачивает ноги, снимая гриф со стоек;
- выход за кулисы выглядит как классический присед. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, ставит ноги на помост и движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория снаряда — по дуге за головой, а не прямо перед собой;
- спуск также происходит без проблем;
- прикосновение к груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является обязательным элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Армейская пресса. Жим штанги стоя и жим штанги сидя 
Посмотреть это видео на YouTube
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторым удается изобразить это движение как пародию на жим лежа. Жим вверх в высшей точке, отталкивая штангу от тела. Получается довольно травмоопасный вариант для плеч, который при увеличении веса также становится причиной падений. Еще одна ошибка в траектории – введение штанги резко за голову, этот вариант не приемлем, так как способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории – «жим носом», то есть выполнение упражнения в половинную амплитуду.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые спортсмены путают это движение с техникой жима штанги над головой. Они не прижимают предплечья к телу, а вместо этого выполняют всю работу, перенося свой вес от себя и за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи изначально параллельны полу. Все бы ничего, если бы это исходное положение не вызывало субакромиальный синдром. Применение этой методики чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные поднятые гантели смотрятся великолепно. Но лечить воспаление связок и разрывы мышц не так уж и хорошо. Рабочие веса следует увеличивать только тогда, когда позволяет техника движения. Все остальное пока лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима лежа делают полутолчок, толчок, что-то еще, чтобы оттолкнуть вес от ног. Если не получается плавно выжать штангу руками, нужно просто уменьшить вес груза. Не обязательно работать с помощью туловища и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям трудно поддерживать вес, чтобы не потерять равновесие во время тренировки. Этим людям следует стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и вы просто скатываетесь, стоит переключиться на жим лежа и поработать над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это справедливо для всех начинающих. Им кажется, что программа для хакеров, а они меньше всего тренируются в зале. Затем человек начинает выполнять все подходы, которые он в принципе может выполнять. Объем увеличивается многократно, но интенсивность перестает увеличиваться. Спортсмен испытывает боль в связках и суставах, он не становится сильнее, и его тренировки становятся просто очередной попыткой улучшить себя. Со временем появляются кумулятивные высыпания, и человек отказывается от физических упражнений.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть не в состоянии выполнить такой объем движений из-за «офисной осанки», то есть слабости мышц спины за счет перегрузки трапеций и груди. Со временем, когда ваша спина станет сильнее, вы сможете более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуется работать с гантелями.
Армейский жим — базовое тяжелое упражнение. Но норма для любителя – поднять в этом движении примерно половину своего веса, форсировать события не нужно. Если человек не может поднять больший вес без боли, ему следует приближаться к прогрессу постепенно и принимать активное участие в профилактике травм.
Упражнения следует включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи чаще 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл делать либо жим лежа с тяжелым весом, либо жим лежа с тяжелым весом, а не делать оба с тяжелыми весами все время. Старайтесь работать эффективно, и вы всегда сможете эффективно тренироваться.
ПРЕСС ДЛЯ НОГ! Армейский банк! Хитовая техника!) VOD 
Посмотреть это видео на YouTube
