Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Похудение

Эффективность бега для похудения и его плюсы для организма

Любой человек, стремящийся сбросить лишний вес, задумывался об эффективности бега при похудении. Данный вид спорта является более распространённым среди других. Для пробежек не нужно тратить деньги на спортзал – достаточно выйти на улицу в любое время. Чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем употребляется в пищу. Бег отлично подходит для такого способа сброса веса: во время него сжигается жир и подтягиваются мышцы. Также одним из плюсов таких занятий является повышение выносливости. В этой области есть определённые техники и правила, которые необходимо соблюдать во избежание травм. Бег и похудение – отличное сочетание.

Основные правила бега и противопоказания

бег

Прежде чем приступить к ознакомлению с программами бега для похудения, нужно тщательно ознакомиться с правилами, чтобы сделать тренировки максимально комфортными и продуктивными. Есть ряд противопоказаний. При них бег не рекомендуется.

Как правильно бегать для эффективного сжигания калорий?

  • Ноги нужно слегка сгибать в коленях для избегания травм;
  • Размеренное дыхание. Вдыхать рекомендуется носом, выдыхать — ртом;
  • Во время бега не рекомендуется употреблять много воды;
  • Правильная ровная осанка;
  • За час перед тренировкой нужно неплотно поесть и насытить организм углеводами (фрукты или стакан сока);
  • Руки во время пробежки несильно прижаты к туловищу;
  • Правильно подобранная обувь.

Вдыхать и выдыхать нужно естественно, т.к. перенасыщение кислородом может спровоцировать головокружение и тошноту, повышенное давление и слабость.

Бег по асфальтированной дорожке может привести к травмам суставов, потому что при беге происходит сильное столкновение стопы и асфальтового покрытия.

Начинать тренировку нужно с хорошей разминки и растяжки мышц. На растяжку нужно уделить не меньше десяти минут, чтобы разогреть мышцы.

Рекомендуется заниматься по утрам, т.к. в это время суток жиры сжигаются более эффективно.

Читайте также:  Грейпфрут для похудения: полезные свойства, использование в диете

Противопоказания:

Бег нежелателен для людей с показаниями:

  1. Лактация;
  2. Беременность;
  3. Варикозная болезнь;
  4. Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  5. Проблемы с суставами.

беременность

С осторожностью нужно бегать при повышенном весе и в возрасте старше пятидесяти лет.

Если соблюдать все правила, бег станет эффективной помощью при похудении.

Виды бега и программа

В современном мире существует множество программ и видов бега, каждый может выбрать для себя наиболее комфортный и удобный. Правильные занятия не должны наносить вреда здоровью. Они лишь укрепляют все мышцы, в том числе и сердечную, насыщают клетки кислородом и, конечно же, способствуют похудению.

Итак, какие же существуют виды бега?

  • Бег трусцой;
  • Интервальный бег;
  • Обычный бег.

Бег трусцой

Бег трусцой, к сожалению, не всегда приносит ожидаемый и быстрый результат. При данном виде бега организм берёт энергию не из накопленного подкожного жира. Во время занятий трусцой может теряться не жир, а мышечная масса.

Жир сжигается при пульсе ста пятидесяти ударов в минуту. При беге трусцой этого можно добиться, если пробежка будет длиться не меньше часа. Данный стиль не рекомендуется новичкам, т.к. неподготовленный человек вряд ли сможет пробежать не менее часа без вреда для здоровья. Важно не забывать, что бег нацелен именно на улучшение и похудение.

Бег трусцой

Интервальный

Интервальным бегом рекомендуется заниматься на специальной дорожке, при этом соблюдая равные расстояния. Длительная нагрузка на сердце при продуктивной тренировке может навредить организму.

Такой вид считается самым подходящим для сброса лишнего веса. Основное правило интервального бега – трусца чередуется с интенсивным кроссом. Из-за неравномерной нагрузки организм активно сжигает подкожный жир.

Жир при данном стиле пробежки сжигается не только во время самого процесса, но и в течение шести часов после.

Сколько нужно пробегать? Бег трусцой, как правило, должен быть на расстояние длительнее, чем с ускорением. Быстрый кросс по времени должен быть меньше, чем трусца, это позволит прийти сердечным ритмам в норму. Благодаря неравномерной нагрузке жир будет сжигаться эффективнее.

Читайте также:  Аффирмации для похудения - что такое установки для сброса веса

Обычный

Новичкам при обычной тренировке рекомендуется пробегать расстояния не больше 3-7 километров, а спортсменам – до 12 километров. Бег, особенно в начале тренировок, нужно заменять прогулкой с простыми шагами. Когда чувствуется, что нет сил пробежать интенсивно, нужно начинать занятия с ходьбы, пока не почувствуется, что выносливость улучшилась. Программы рассчитаны на то, что первое занятие ограничивается обычными быстрыми шагами, а все последующие занятия – бег трусцой чередуется с ходьбой, всё время увеличивая длительность самой пробежки. Начинать можно с двух минут трусцы, заканчивая последнее занятие в программе получасовой пробежкой.

Если вы продуктивно потренировались, то калории будут сжигаться какое-то время и после тренировки.

Программа бега для похудения

Рекомендуется самим выбирать подходящее время для интенсивного бега и трусцы, исходя из самочувствия и подготовки. Данная программа пример, как можно чередовать пробежку и шаги.

Занятие Чередование нагрузок
Первое Интенсивная ходьба, чередующаяся нечастыми ускорениями
Второе Разминка, Быстрая ходьба, Двухминутная трусца, Неспешный шаг, Шестидесятисекундная пробежка, Шестиминутная ходьба, Тридцать секунд небыстрого бега, Восстановление дыхания, Растяжка.
Третье Разминка, Ходьба с ускорением, Медленная пробежка для разогрева, Джоггинг (трусца), Четырёхминутная ходьба, Пятнадцатисекундный быстрый бег, Тридцатисекундная ходьба.
Четвёртое Семиминутная ходьба, Восьмиминутный бег, Четырехминутная трусца, Интенсивная ходьба, Двухминутный бег, Восстановление дыхания с помощью простых шагов в течение тридцати секунд.
Пятое Сто секунд медленной ходьбы, Девятиминутная трусца, Двадцатисекундный быстрый непрерывный бег, Пятнадцатисекундное ускорение, Непродолжительная ходьба, Десятисекундный быстрый бег, Четыре минут ходьбы, Пятисекундное ускорение, Тридцатисекундная трусца.
Шестое Спокойная ходьба для разогрева мышц, Медленный бег, Трёхминутная ходьба, Восьмиминутный бег.
Седьмое Небыстрая ходьба для разминки, Трусца, Быстрая ходьба, Десятиминутный бег, Недолгая прогулка.
Восьмое Пятиминутная прогулка с размеренными шагами, Полчаса непрерывающейся пробежки, Ходьба для восстановления дыхания.

Читайте также — Ходьба для похудения.

Время для бега

С выбранным временем суток лучше определиться заранее.

физические нагрузки

В раннее время суток, утром, бег полезен для сердца и для нервной системы. Плюсом является городской чистый воздух, ещё незагрязненный выхлопными газами. Результат от утреннего бега будет лучше, если вы выйдете на пробежку натощак. Во время дневного бега хорошо укрепляются мышцы, а вечером можно достигнуть хорошего результата при сжигании жира.

Читайте также:  Молочный гриб – правила приема и полезные свойства

Врачи до сих пор не могут прийти к одному выводу и сказать, какое же время для бега является наиболее эффективным для похудения. Исходя из этого, следует ориентироваться на свой собственный организм.

Похудеть с помощью бега реально, главное не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет от нагрузки. Бегать каждый день не обязательно, достаточно уделить этому занятию не меньше четырёх дней в неделю.

Рекомендуемое питание

Чтобы занятия спортом были наиболее эффективными, нужно позаботиться о пище, которую мы едим каждый день. Если соблюдать все нормы, калории будут уходить быстрее, и вскоре в зеркале будут заметны первые результаты. Это является лучшей мотивацией, чтобы не забросить тренировки.

овощи

Как правильно питаться при беге?

  1. После пробежки желательно не есть около двух часов. Для мышечного роста можно закрыть углеводное окно и съесть быстрые углеводы, к примеру, банан;
  2. Из привычного питания рекомендуется по максимуму убрать мучное, сладкое и жареное. При трудном отказе от вредной привычки, можно употреблять это в пищу в маленьких количествах до двенадцати дня;
  3. Не стоит плотно есть за час до тренировки, лучше перекусить фруктами;
  4. Нужно пить больше жидкости. Не рекомендуется злоупотреблять напитками с газами или покупные соки, т.к. в них содержится много сахара;
  5. Не рекомендуется есть за три часа до сна;
  6. Во время бега допускается выпить немного воды.

Возможные опасности

При беге организм испытывает повышенную нагрузку. При приземлении суставы и позвоночник испытывают на себе сильные нагрузки, превышающие вес человека. Сила удара сосредоточена на подошвах, поэтому так необходимо выбрать правильную обувь.

Асфальтовое покрытие ещё больше увеличивает риск травмы и делает нагрузку более сильной, т.к. изначально стопа человека не предусмотрена для бега по ровной поверхности. Лучшей для занятий является грунтовая дорожка или беговая.

Отзывы и результаты похудевших
Алексей, 27 лет
Начал бегать по вечерам, мой изначальный вес – 80 кг. Пробегаю по три километра каждый вечер. За полторы недели я сбросил три килограмма, считаю, что это хорошее начало. Кстати, я не менял своего питания, как ем, так и продолжаю есть дальше. Килограммы всё равно уходят.
Дарья, 23 года
совокупности я каждый день хожу и бегаю около часа. Иногда делаю различные упражнения на пресс. Занимаюсь уже около месяца. Ко всему я добавила обёртывания, перестала есть сладкое. Результат, к моему огромному сожалению, нулевой. Вес стоит на месте. Возможно, я как-то неправильно бегаю.
Виталий, 30 лет
Когда начинал заниматься бегом, я весил 89 килограмм при росте 187 см. Я бегал каждое утро и каждый вечер по полчаса, сбросил около десяти килограммов. Питался я обычно, старался есть меньше сладкого и мучного, при этом каждый день я выпивал много воды. Ещё обматывал тело специальной плёнкой, чтобы хорошенько пропотеть. Результат есть!
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector