Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Беговые тренировки не всегда предполагают максимальные усилия и высокую скорость. Бег трусцой также является одним из видов физических упражнений. Что такое бег трусцой, в чем его особенности и на что следует обратить внимание, отправляясь на пробежку, читайте в этой статье.

Бег или бег трусцой: что полезно и с чего начать

  • Что такое бег
  • Для кого бег трусцой
  • Польза бега трусцой
  • Как правильно бегать
  • Разминка перед бегом
  • Дыхание и пульс при беге
  • Бег, чтобы похудеть
  • Как начать бегать
  • План обучения для начинающих

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или бег трусцой формально отличается от бега в обычном темпе: 7 минут на километр и медленнее больше похоже на бег трусцой, чем на бег. Правда, в другое время есть отличие: при беге трусцой так называемая «фаза полета», то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а при беге увеличивается с увеличением скорости.

Во время бега наклон корпуса вперед практически отсутствует, и чаще приземляются на пятку, чем на переднюю часть стопы (хотя это и неправильно с биомеханической точки зрения). Но, возможно, скорость бега тоже зависит от физической формы конкретного человека и у каждого индивидуальна. Главный критерий – ощущения при данном виде физической нагрузки: при беге нагрузка невелика, отсутствует выраженная одышка и напряжение мышц. Это темп, в котором кажется, что можно двигаться бесконечно.

Смотрите также: Как быстро человек может бегать

Кому подходит бег трусцой

Совершенно правильно будет сказать, что бег подходит всем: он полезен как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако если для «опытных» бегунов тренировка в очень низком темпе будет носить чисто восстановительный характер, то для новичков она может стать большой нагрузкой. В то же время начинать свое путешествие в мир гонок следует с пробежки; ведь это менее травмоопасно, чем бег, и новоиспеченному спортсмену будет легче бежать трусцой, чем бегать.

Читайте также:  Молочный гриб – правила приема и полезные свойства

Поэтому основная категория людей, пригодных для занятий бегом, — это начинающие бегуны. Действительно, бег трусцой не менее полезен для людей с повышенным риском получения травм: людей с избыточным весом, пожилых людей или спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой — это разновидность циклических аэробных упражнений. Это означает, что организм вырабатывает энергию путем окисления жиров или углеводов.

Загрузите планы тренировок на марафон и полумарафон и начните тренироваться уже сегодня!

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца, совершенствуется сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере улучшения физической формы одышка исчезает, и многие повседневные задачи выполнять становится легче. Укрепляется опорно-двигательный аппарат: постепенно развиваются мышцы и суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег способствует дополнительным расходам калорий и, как следствие, похудению. Кроме того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение производится в основном за счет жира.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Бег трусцой отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за небольшой скорости часто при беге люди начинают выдвигать бедра вперед и приземляться на пятку: чем меньше корпус наклоняется вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Читайте также:  Корректирующее бельё для женщин

Однако менее травматичная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземляться при беге трусцой следует на переднюю поверхность стопы, ниже таза, не выводя бедра вперед. Также стоит не забывать смотреть на наклон корпуса в сторону движения. Но важно понимать, что выгибание поясницы или наклон головы вперед смещает центр тяжести, поэтому наклон должен происходить всем телом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег сам по себе является упражнением низкой интенсивности, поэтому он не требует длительной разминки. А вот сделать короткую совместную разминку лишней не будет. Можно начинать сверху (с поворотов головы) и понемногу немного растягивать основные суставы: для этого будет достаточно вращать плечи, таз, бедра, колени и лодыжки.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Бег не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и эта нагрузка должна ощущаться так: одышки практически нет, во время пробежки можно спокойно вести беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что кислорода не хватает, значит, вы бежите слишком быстро и вам нужно притормозить или даже сделать шаг.

Дышать следует через рот и нос, не сосредотачиваясь конкретно на вдохе; ведь это естественный процесс, не требующий осознания.

Бег или бег трусцой: что полезно и с чего начать

Бег трусцой для похудения

Поскольку тело в основном использует жир для получения энергии при умеренных физических нагрузках, бег трусцой — отличный способ похудеть. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Средний показатель энергозатрат бега трусцой составляет 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавляя бег в свой распорядок дня, не увеличивая потребление пищи, вы похудеете. Однако не стоит ожидать мгновенных результатов. Если вы увеличите калорийность своего рациона во время бега, вы вряд ли похудеете.  

Читайте также:  Тонкости инфракрасной сауны: какие есть нюансы ее использования?

Как начать бегать трусцой

Основополагающий принцип для старта в любом виде спорта, и бег трусцой не исключение, — плавность нагрузки. Изначально нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Можно начать с 20 минут и постепенно увеличивать время тренировок, выполняя их через день. Если бег трусцой все 20 минут затруднен, вы можете чередовать пробежки и ходьбу, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бег для вас пока слишком сложен, попробуйте на раннем этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут быстрой ходьбы, затем чередование одной минуты бега и одной минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут быстрой ходьбы, 2 минуты бега трусцой, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут быстрой ходьбы, 2 минуты бега трусцой, 1 минута ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут быстрой ходьбы, 3 минуты бега трусцой, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут быстрой ходьбы, 4 минуты бега трусцой, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут быстрой ходьбы, 5 минут бега трусцой, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут быстрой ходьбы, 7 минут бега трусцой, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут быстрой ходьбы, 10 минут бега, 3 минуты
    ходьба (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут быстрой ходьбы, 10 минут бега трусцой, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, нельзя забывать, что тренер может составить план, который подойдет вам индивидуально. А приведенная выше схема — это всего лишь общий совет для начала тренировок.

Это может вас заинтересовать: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Еще больше интересного о беге и триатлоне читайте на нашем Telegram-канале

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector