Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru Подъем туловища из положения лежа

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

11.01.2021 Комментариев нет

Подъем туловища из положения лежа – одно из основных физических упражнений, которое направлено на тренировку прямой мышцы живота. Акцентированная нагрузка приходится на верхнюю и среднюю части тисков.

Большинство спортсменов ошибочно полагают, что приседания и приседания — это одно и то же упражнение. Однако это не так. При подъеме туловища поясницу следует отрывать от пола или скамьи, а при поворотах, наоборот, прижимать. Многие спросят: «Неужели это так важно?». Ответ — да, подъем туловища — это базовое (многосуставное) упражнение. Помимо мышц пресса, в нем задействованы мышцы бедер, подвздошно-поясничная мышца и мышцы-стабилизаторы спины. Сегодня мы увидим правильную технику подъема туловища, типичные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении упражнения. Начнем.

Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса

Содержание

1 Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса
2 Техника выполнения
- 2.1 Исходное положение
- 2.2 Выполнение
3 Варианты выполнения
- 3.1 На римском стуле
- 3.2 Подъем туловища на наклонной скамье
4 Типичные ошибки
- 4.1 Видео
- 4.2 Похожие статьи

Многие спортсмены не хотят тратить достаточно времени на тренировку мышц живота, аргументируя это популярной среди новичков фразой: «Пресс задействован во всех упражнениях, поэтому тренировать его отдельно нет смысла». Да, на самом деле, я частично согласен с ними. На самом деле мышцы живота нагружаются почти во всех силовых упражнениях, потому что они являются частью основных мышц, отвечающих за стабилизацию нашего тела. Но это не значит, что этой нагрузки достаточно для увеличения силы и выносливости пресса.

Зачем качать пресс

Положительных факторов сильного накачанного пресса много:

Красивый эстетичный вид. Быть обладательницей красивого и рельефного пресса мечтают многие, и те, кто отрицают это, скорее всего, лгут;
Правильная осанка и здоровый позвоночник. При слабом давлении увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски, что в свою очередь может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника;
Нормализация пищеварительного тракта. При активной тренировке мышц живота заметно улучшается усвоение питательных веществ, предупреждаются запоры и вздутие живота;
Показатели прочности. Как было сказано выше, во всех силовых упражнениях задействованы мышцы живота. Логика проста: сильные мышцы живота = большая сила в приседаниях, становой тяге, жиме лежа, отжиманиях на брусьях и т д.;
Преимущества в родах. Имеются в виду милые и красивые девушки. Сильные мышцы живота помогают облегчить процесс родов.

Когда

В начале тренировки лучше выполнить пару легких сетов на пресс для разогрева тела, но полносиловые упражнения на пресс желательно выполнять в конце тренировки, когда они полностью разогреты встал и немного устал.

Хочу напомнить, что тренировке пресса нужно уделять такое же внимание, как и мышцам груди или ног.

Частота тренировок

Среди спортсменов много споров о частоте тренировок. Одни считают, что мышцы живота невероятно выносливы и поэтому нуждаются в ежедневной тренировке, а другие, наоборот, уверены, что мышцы живота, как и другие группы мышц, нуждаются в восстановлении и отдыхе.

Я тренирую пресс 1-2 раза в неделю с отягощением в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:

подъем туловища лежа на наклонной скамье;
подъем ног с упором на локти;
доска.

Выполняю упражнения с дополнительным весом в виде блина от штанги или гири для ног. Но это не значит, что этот вариант обучения вам подходит. Все люди индивидуальны, поэтому стоит экспериментировать и находить свой метод тренировок.

Техника выполнения

Некоторые спортсмены часто допускают типичные ошибки в технике выполнения, из-за которых значительно снижается эффективность упражнения и увеличивается возможность получения травмы. Поэтому для каждого упражнения необходимо тратить время на изучение правильной техники как в теории, так и на практике.

Исходное положение

Лягте на спину на гимнастический коврик;
Согните ноги и плотно прижмите стопы к полу на расстоянии 30-40 см от таза;
Положите руки в области висков. Если действовать блином от штанги, то можно положить его в область грудных мышц, удерживая блин руками.

Это будет исходное положение упражнения.

Выполнение

Сделайте глубокий вдох;
На выдохе усилием мышц живота начать поднимать туловище до соприкосновения бедер (коленей) с локтями, спина должна быть округлена;
В верхней точке зафиксируйте тело на полсекунды и дополнительно напрягите тренируемые мышцы;
Медленно вдыхая воздух, начинайте возвращать тело в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.

Я рекомендую делать 3-4 подхода по 12-25 повторений. Экстремальные повторения должны выполняться с большой силой. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минут, в идеале не более минуты.

Варианты выполнения

На римском стуле

Римский стул — это тип тренажера, предназначенный для выполнения упражнений, в которых собственный вес выступает в роли гантелей. Римский стул часто используется при выполнении упражнений на пресс, а также гиперэкстензии, которая направлена на развитие мышц, выпрямляющих спину.

Существует множество вариаций римских стульев: кресла для отдыха, кресла для отдыха, гиперэкстензии и т д.

Техника выполнения

Сядьте на римский стул;
Установите желаемое расстояние от подставки для ног до кресла. Расстояние должно быть таким, чтобы при вытянутых ногах ягодичные мышцы немного свисали со стула (подробности вы можете посмотреть на видео выше);
Положите руки за голову или на грудь;
На вдохе начните опускаться, пока туловище и бедра не окажутся на одной прямой линии. Если опуститься ниже, можно повредить поясницу;
На выдохе резким движением верните тело в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье

Сложность упражнения зависит от угла наклона скамьи. Чем она выше, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Угол наклона не должен превышать 60 градусов. Это может привести к перегрузке поясничной области.

Техника выполнения

Установите угол наклона не более 30-40 градусов;
Лягте на скамью и осторожно зафиксируйте ноги на упорах;
Техника идентична классическим подъемам, на выдохе поднимаем корпус, округляя спину, а на вдохе возвращаемся в самое нижнее положение;

Выполнять движения нужно плавно, не раскачиваясь и не помогая себе руками. Чтобы усложнить движение, используйте гантели.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания. Начинающие спортсмены часто не следят за своим дыханием во время силовых упражнений. Одни надолго задерживают дыхание, другие, наоборот, дышат слишком часто. Напоминаю: при вдохе опускаем корпус, а при выдохе поднимаем. Это просто;
Количество повторений. Больше не значит лучше. Вам не нужно делать 60 или 100 повторений в одном подходе в надежде получить красивый рельефный пресс за одну тренировку. Достаточно от 12 до 25 повторений за 1 рабочий подход;
Частота тренировок. Мышцы живота также должны отдыхать не менее 48 часов после тренировки. Поэтому нет необходимости тренировать его каждый день;
Монотонность. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте тренировки различными скручиваниями, подъемами ног, планками и т д.;
«Мошенничество». Важно выполнять подъемы тела строго из-за мышц живота. Новички со слабыми мышцами живота активно пытаются помочь себе, покачивая корпусом и размахивая руками. Это не рекомендуется;
Скорость выполнения. Вам не нужно быть супергероем «Флэш», пытающимся превысить скорость света. Медленно спускайтесь вниз и поднимайтесь немного быстрее.