Боковая планка

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Столик

Боковая планка используется не только для придания формы талии и косой помпы. Это одно из упражнений, используемых при реабилитации позвоночника, так как сильный кор помогает снять нагрузку и снять боль. Это изометрическое или статическое упражнение, которое может выполнять большинство людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Вопреки распространенному мнению, исходное положение – упор не на бедро и колено, а упор на пальцы ног и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать на обычную планку, то есть упереться в пол пальцами ног и предплечьями, вес тела распределить так, чтобы не было смещения в какую-либо сторону;
  3. Только после этого нужно перенести вес на правое предплечье и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется с другой стороны) и перейти к боковой планке.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как такового нет. Как только вы встанете на боковую планку, нужно слегка напрячь живот, чтобы не двигаться справа налево, сделать глубокий вдох и удерживать положение на протяжении всего упражнения;
  • Выход из штанги прост: нужно перенести вес на пальцы ног и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
  • Продвинутые игроки могут сразу перейти от обычной планки к боковой планке на второй стороне.

Боковая планка: 3 варианта Боковая планка: 3 варианта
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Голени не должны ни касаться земли, ни касаться ее. Если слишком тяжело, следует согнуть «голень» в колене и упереться согнутой ногой в землю, но это вариант для начинающих;
  • Колени не должны сгибаться вперед или опускаться назад;
  • Не сгибайте тазобедренный сустав и не упирайтесь тазом или частью бедра в пол;
  • Руку, свободную от приклада, можно тянуть вверх или вдоль туловища, но не следует выносить вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, ее не рекомендуется сгибать и упирать подбородок в грудь;
  • Штанга не должна вызывать боли в локтях, если больно стоять на предплечье, ее следует переместить так, чтобы локоть не касался земли
Читайте также:  Симптомы анорексии, методы лечения и дальнейшие последствия

Рекомендации

  • Доказано, что если человек просто считает про себя во время выполнения планки, он будет делать больше на той стороне, которая для него сильнее. Поэтому скачайте на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный спортивный коврик, чтобы не поскользнуться. Дополнительный коврик можно подложить под локоть;
  • Старайтесь не ломать углы, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго ниже плеча;
  • Не делайте планку плечом близко к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а шею во время выполнения упражнения не удерживать

Варианты выполнения

  • Планка с поднятием ног. При этом выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягаются квадрицепсы опорной ноги и поднимается вторая, свободная нога. Ягодичная мышца сокращается и статически напрягается;
  • Планка с динамичными махами верхней частью ноги. При этом можно делать небольшие махи в уменьшенной амплитуде верхней частью ноги, а также махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, а также проработать стабилизаторы;
  • Планка с махами руками. Это упражнение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Делать это рекомендуется с согнутой верхней частью руки, и выводить ее по дуге перед туловищем, вверх-вниз;
  • Планка с опорой на колени. Опорная нога согнута в коленном суставе и весь упор приходится на голень. Спортсмен снижает давление и старается не выдвигать вперед плечо опорной руки;
  • Гладить с опорой на босую ногу. Дека Bosu может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, что создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновой подушкой. Амортизатор одевается на колени, верхняя часть ноги приподнята. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать действительно сложным.
  • Поддерживается вытянутой рукой. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следить за тем, чтобы ладонь руки оставалась ниже плеча;
  • Боковая панель является динамической. Опираясь на ладонь и ребро стопы, корпус динамично опускается и поднимается.

15 вариантов боковой планки для плоского живота 15 вариантов боковой планки для плоского живота
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Основными задействованными мышцами являются наружные и внутренние косые мышцы живота;
  • Вспомогательные мышцы: дельты, широчайшие мышцы спины, прямые мышцы живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступен каждому, может выполняться как новичками, так и продолжающими, может использоваться в качестве разминки, если есть работа над мышцами кора;
  • Упражнение позволяет статически сократить мышцы спины и живота и снять сжимающую нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок позволяет снять боль при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно тренировать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для общей физической подготовки при беге, занятиях спортом;
  • Помогает устранить проблему контроля мышц кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не способствует косой гипертрофии и поэтому не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.
Читайте также:  Зумба — эффективный фитнес танец

Недостатки

  • Это требует немного больше навыков, чем классическая планка;
  • При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого суставов трудно принять исходное положение;
  • Упражнения могут привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импинджмент-синдрому и уже выполняет много движений с участием плеча

Подготовка к упражнению

  1. Это движение может стоять на первом месте в силовых тренировках, особенно когда речь идет о тренировках тех, у кого проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Специальным подогревом можно пренебречь. Достаточно общей разминки 1-2 минуты и полной разминки плечевых суставов.
  2. Довольно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз из-за вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

  • Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икрах, приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные поверхностные вдохи и выдохи для получения нужного эффекта. Статические варианты требуют дыхания таким образом, чтобы в грудной клетке не было большого движения;
  • Упражнение выполняется строго построением прямых углов. Не рекомендуется толкать плечо вперед-назад или перемещать его по периметру. Будет лучше, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не отводите коленные чашечки назад и тем самым не перенапрягаете коленный сустав;
  • Лучше избегать раскачивания справа налево и из стороны в сторону в позе, чтобы не перегружать связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выдвигать вперед брюшную стенку не нужно.

БОКОВАЯ ПЛАНКА ЖИМ локтей БОКОВАЯ ПЛАНКА ЖИМ локтей
Посмотреть это видео на YouTube

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, опускание бедер;
  • Локти смещены по отношению к плечам;
  • Повесьте корпус на предплечье или перенесите весь вес на стопу;
  • Приблизьте плечо к уху, особенно плечи опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение, стойте дольше или уменьшите площадь опоры с помощью платформы босу;
  • Также можно встать на боковую планку с помощью гантелей, гантель или гантель берем в свободную руку, которая находится сверху, но для новичков этот вариант недоступен;
  • Разрешается выполнять упражнение с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг колен;
  • Планка будет тем эффективнее, чем прямее остается спина выполняющего ее, если спина прогибается или делается движение в районе лопаток, снимается нагрузка с целевых мышц;
  • Штангу следует делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может удерживать ее дольше, следует рассмотреть утяжеление или уменьшение площади опоры с помощью голой платформы;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не стоит «защищаться» на планке каждый день, замените ею все остальные упражнения и предполагайте, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений в тренировочном плане, поэтому его обязательно нужно попробовать.
Читайте также:  Как делать укол в ягодицу: очень подробная инструкция

Планка для похудения живота и боков

В социальных сетях любят распространять изображения о том, как планка помогает похудеть в области живота и боков, а также сжигает жир практически во всем центре тела. Это не имеет ничего общего с реальностью. Планки не помогают похудеть локально, будь то бока, живот или другие части тела.

Они также не сжигают жир, единственное, что может сделать штанга, это помочь напрячь живот, если он слишком сильно опускается из-за мышечной слабости

Включение в программу

Ошибочно думать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, вы можете делать планку в дни силовых тренировок и включать ее в начале или в конце тренировки

Цель этого упражнения не в том, чтобы увеличить рабочий вес или что-то в этом роде, а в том, чтобы увеличить время под нагрузкой. Время под нагрузкой желательно установить по 2 минуты с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах суставов плеч, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаление связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка — это не простое упражнение для тех, кто не может тренироваться из-за простуды. Делайте планку регулярно и не забывайте о вариациях.

Промо (дом): Боковая планка Промо (дом): Боковая планка
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector