Боковые наклоны с гантелями

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Боковые наклоны гантелей

Сгибания рук с гантелями имеют плохую репутацию. Они расширяют талию, потому что к ним присоединились все фитнес-тренеры и не рекомендуют их. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта они используются и сегодня. Это почему? Все просто: это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким и защитить человека, поднимающего штангу, от травм позвоночника. Наклоны технически просты, они помогают развивать косые мышцы, а расширение талии часто компенсируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их следует стягивать с полки равномерно и в сторону от полок, чтобы они не мешали наклону в стороны;
  • Затем нужно сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опуская их в таз. Живот должен быть напряжен, а нижние ребра слегка подведены к тазу;
  • Далее нужно немного согнуть ноги в коленях, чтобы положение тела было устойчивым.

Движение

  • Вытяните правую руку с гантелью вдоль тела и вниз до максимально доступной амплитуды;
  • Противоположная сторона должна растягиваться, а рабочая сторона должна сокращаться. Действовать нужно так, чтобы в работу были вовлечены только косые мышцы, а не широчайшие мышцы спины;
  • Упражнение выполняется попеременно то в одну, то в другую сторону;
  • Спортсмен полностью возвращается в исходное положение до состояния, при котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует удержания обеих гантелей одновременно, другой позволяет выполнять упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в сторону с гантелями стоя: техника и нюансы Наклоны в сторону с гантелями стоя: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а тренировочное. Он предназначен для изолированной прокачки широчайших мышц спины и не должен вызывать нагрузку на трапециевидные и широчайшие мышцы спины;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые хотят сохранить свою талию как можно более тонкой, скорее оно полезно тем, кому нужна подтянутая косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью соответствующего веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует выполнять с прямой спиной, допускается небольшой наклон головок плеч вперед, если такова естественная поза человека, позволяющая переключить внимание на работу косых мышц живота;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает сколиозом, стоит делать упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует выполнять, отделив плечо от уха и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и рывков;
  • Снаряд не следует снимать с бедра, важно аккуратно вести его вдоль бедра;
  • Никаких дополнительных движений в тазобедренном суставе не требуется;
  • Фаза подъема должна быть медленной, рывки и рывки здесь в большей степени приведут к травмам
Читайте также:  Список известных веганов и вегетарианцев: 50 знаменитых людей мира

Рекомендации

  • Вы должны наклоняться как можно ниже. Косые должны быть полностью растянуты, чтобы их полностью разрезать. Однако таз остается стабильным, бедро не смещается вперед или назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение при невозможности прогибаться при сохранении стабильного положения плеч;
  • Двигаться лучше не попеременно вправо и влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямую мышцу живота, необходимо удерживать в устойчивом положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение из-за сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Он наклоняется в сторону с гантелью в противоположной руке. Затем нужно опираться не на ту руку, в которой находится гантель, а на ту, что согнута и поднесена к голове;
  2. Сидящие кривые. Этот вариант предназначен для тех, у кого есть проблемы с перекосами и наклонами таза, если выполнять упражнение сидя, спортсмен избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Он наклоняется из стороны в сторону. Этот вариант не рекомендуется для новичков, так как позволяет в большей степени нагрузить поясницу.

Прокачайте кубики пресса. Серьги для косых мышц живота. Уберите бока и уменьшите талию Прокачайте кубики пресса. Серьги для косых мышц живота. Уберите бока и уменьшите талию
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они целенаправленны и работают как при опускании, то есть растяжении туловища, так и приведении туловища. Упражнения имеют репутацию в определенных кругах как «сжигатель жира», но это не так, наклоны не способны избавиться от жировых отложений и сделать вашу талию стройнее.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями для мужчин

Движение нагружает как наружный, так и внутренний слои косых мышц и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Поэтому, если цель — похудеть, следует избегать таких движений, просто соблюдайте диету и повышайте активность аэробными нагрузками.

Помимо целевых мышц, в движении участвуют:

  • Прямые брюшные мышцы;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травм, поэтому пропускать ее не стоит. Необходимо провести легкую сердечно-сосудистую разминку, немного пропотеть. Затем следует сделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнять медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого переходить к первому подходу к разминке с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения в уменьшенной амплитуде, не следует полностью опускать плечо и доставать гантелью до пола. Правильным движением является скручивание, то есть сближение нижнего ребра с одноименной тазовой костью;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок и уж тем более — назад;
  • Ноги нужно оставить на ширине плеч, и таким образом сохранить устойчивость в положении тела, чтобы встать, можно слегка вывернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо выровнять, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен двигаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, без изменения положения спины
Читайте также:  Выпады с гантелями

бодимастер: боковые наклоны с гантелями бодимастер: боковые наклоны с гантелями
Посмотреть это видео на YouTube

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения: гантель падает на уровне коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые мышцы живота, а не создавать нагрузку на трапецию при подъеме плеча. Работа в слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • Возвращаясь в исходное положение, не нужно менять плоскость движения, то есть сильно наклоняться вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локтевом суставе, превращающее боковое сгибание в толчок;
  • Маятниковое качание тела;
  • Слишком большой вес;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выдвиньте живот вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если целью является тренировка кора для поднятия тяжестей, активировать кор необходимо до начала силовой тренировки, то есть упражнение выполняется не в конце программы, а в ее начале, в 10-12 повторениях в 2-3 ряд.

Если упражнение делается в рамках программы похудения, его следует выполнять с легкими весами и в режиме многократного повторения. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса использовать? Мужчины обычно работают с весами, не превышающими 10 кг, чтобы умело выполнять движение. В женских тренировках упражнение вообще не рекомендуется или выполняется без отягощений.

Противопоказания

Упражнение нельзя выполнять беременным и кормящим женщинам, оно исключено из тренировок при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Исключен при травмах позвоночника, выпячиваниях, грыжах. Не стоит делать упражнение при воспалении плечевых суставов, а также локтей.

Поклоны следует выполнять только тем, кто уверен, что получит пользу от его выполнения. Упражнение можно включить в блочную тренировку и не выполнять в течение года.

Он наклоняется в стороны. Делаем талию ШИРОКОЙ Он наклоняется в стороны. Делаем талию ШИРОКОЙ :)
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector