Боковые выпады с гантелями
Боковой выпад с гантелью или боковой выпад — это упражнение для мышц ног, которое специально «бьет» по ягодицам и отводящим мышцам бедра. Он используется как в фитнесе, так и в бодибилдинге, а иногда и в специальных тренировках для бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду нет места, так как его трудно выполнить с хорошей техникой и значительным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед становой тягой сумо, но не используется как отдельное упражнение.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Упражнение выполняется из прямого положения, гантели должны быть в руках, и они должны оставаться в вытянутых прямых руках на протяжении всего упражнения. Снаряды выдвигаются вперед, как будто спортсмен собирается сделать с ними румынскую становую тягу;
- Далее стабилизируются лопатки, усиливается давление и активизируется спина таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в положении
Выполнение движения
- Рабочая нога отводится в сторону. Колено направлено в сторону, носок повернут анатомически целесообразно;
- Затем начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
- Цель — опустить бедро так, чтобы оно было параллельно земле, чтобы тазовая кость оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
- Вторую ногу полностью выпрямляют, при дискомфорте в коленном суставе ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
- Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.
Боковые выпады с гантелями 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Не обязательно выполнять упражнение с вытянутыми вдоль туловища руками. Удержание гантелей в таком положении мешает правильной работе бёдер и центр тяжести тела может сместиться в сторону работающей ноги, что может привести к травме, если спортсмен ещё новичок или имеет проблемы с координацией движений;
- Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась вверху или округлялась внизу спины. Оба варианта нарушения осанки также смещают центр тяжести и не позволяют спортсмену правильно вращаться на ягодицах;
- Если растяжения недостаточно и значительное напряжение приводящих мышц не позволяет спортсмену правильно выполнить упражнение, то ему следует просто вернуться на меньшую глубину;
- Если боль в тазобедренном суставе началась на первой тренировке и не проходит, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Шаг идет не четко в сторону, а как бы в стороны и немного вверх, в сторону прикрепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Не рекомендуется выполнять движение другим способом;
- Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как становая тяга сумо, так и боковые выпады из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто выберите другое упражнение для ног и ягодиц.
Варианты выполнения
- С резиной. Это движение заключается в том, что на колени надевается фитнес-резинка круглой формы, и спортсмен держит корпус вертикально, фиксирует руки на опоре, а затем, активно вовлекая в работу ягодицы, делает шаг боком;
- С отягощением Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует легкие веса и не знает, куда деть руки в упражнении. Вес берется обеими руками перед туловищем, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.
Перед нами вспомогательное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или в середине, и используется исключительно для дополнительной работы над приводящими мышцами бедер, ног и ягодиц.
Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней стороны бедра 
Посмотреть это видео на YouTube
