Болгарские выпады: техника выполнения с гантелями, со штангой и в Смите

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

упражнение

Болгарские выпады – тяжелое упражнение, предназначенное для тренировки основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторые новички не могут выполнять это упражнение даже без отягощений. Этот вид выпадов не самое популярное упражнение, поэтому не часто встретишь его в тренажерном зале.

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным преимуществом раздельных выпадов является то, что этот вид упражнений физически и технически сложен.
Во-первых, за счет подъема вспомогательной ноги необходимо сохранять равновесие, во-вторых, за счет отсутствия помощи со стороны дополнительных мышц. В таком положении спортсмен лишается возможности помочь на второй ноге.

Этот вид выпада задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпада, за счет положения второй ноги, что не дает возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и сохранения равновесия крайне сложно, что может привести к падениям и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Люди с травмой лодыжки или стопы могут не выполнять это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работу вовлекаются следующие мышцы:

  • Квадрицепс.
  • Ягодичные мышцы
  • Бедренный бицепс.
  • Приводящие мышцы.

Мышцами-стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Читайте также:  Ожирение и его классификация

Техника болгарских выпадов с гантелями

  1. Встаньте на небольшое расстояние спиной от скамьи, поднимите вес.
  2. Отставить одну ногу назад, закинув ее на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
  3. Опорная нога должна быть ниже колена. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела в стороны.
  4. При вдохе таз опускается, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
  5. Выдохните, вытягивая опорную ногу.
  6. В конце подхода уберите ногу с заднего подножия холма и переключитесь на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады на машине Смита позволяют сконцентрироваться на определенной группе мышц.

  • Для тренировки передней части бедра стопу нужно ставить строго под штангу. Также нагрузка будет сосредоточена непосредственно на каплевидном пучке квадрицепсов. Вспомогательный подъемник для ног должен быть установлен примерно в полуметре от тренажера.
  • Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно ставить как можно дальше, а скамью ближе к шее. Тогда амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ногами тоже, но это создаст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения удержать осанку у вас не получится, так как вам придется перемещать корпус в сторону перекладины.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите так, чтобы угол колена был слишком острым, а корпус наклонялся?

Конечно, это не лучший вариант для тренировки ног. В тренажерном зале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым спортсмен просто добьется результатов в развитии мышц ног.

Читайте также:  Как избавиться от жира на лице?

Подробнее об упражнениях для ног в тренажерном зале
Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек

Техника сплит-приседа со штангой

  1. Займите положение перед скамьей со штангой на плечах, стоя к ней спиной.
  2. Высота скамейки или другой платформы не должна быть намного ниже колена.
  3. Опорную ногу следует положить на скамью.
  4. При выполнении упражнения спортсмен должен контролировать осанку. Спина должна быть в вертикальном положении.
  5. Движение начинается с приседания. Задняя нога задействована только для равновесия.
  6. Спортсмен достигнет нижней точки амплитуды в тот момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Двигаясь вниз, вдохните. Движение выполняется медленно и плавно.
  7. Поднявшись, выдохните. В верхней точке движения колено не нужно полностью разгибать.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога от горки (скамьи), тем больше будут задействованы подколенные сухожилия. Следовательно, чем ближе расположена нога, тем больше нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить прямо, нагрузка будет направлена ​​на квадрицепсы, а если стопу повернуть на 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие мышцы.

  1. Не нужно использовать большой вес для новичков.
  2. Главное, соблюдать технику выполнения. Не наклоняйтесь и не падайте. Держите спину прямо.
  3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к невесомости.

Болгарские выпады лучше выполнять после тяжелых упражнений на кор в качестве дополнительной нагрузки. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

  1. Приседания со штангой.
  2. Болгарские атаки.
  3. Румынский придурок.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Упражнения для икр.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2 болгарских выпада
  • 3. Румынская тяга
  • 4. Разгибание ног в тренажере
  • 5. Упражнения на икры
Читайте также:  Компульсивное переедание: причины, симптомы и лечение

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

  1. Для мужчин оптимальное расписание тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом;
  2. для женщин будет достаточно 3 подходов по 15-20 повторений.

Для женщин такие выпады можно включать в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, жим лежа и болгарские выпады, или еще вариант – болгарские выпады и сгибания ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, такими как шагающие выпады или выпады в машине Смита. Вы также можете выполнять подъемы лежа с гантелями или штангой. Упражнения, такие как жим ногами или приседания со штангой, также являются хорошей альтернативой.

  • Выпад шаг
  • 1. Выпады в машине Смита
  • Шаг на скамью с гантелями
  • Жим ногами
  • Приседания

Заключение

Болгарские выпады, несомненно, являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует делать после основных тяжелых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Существует множество различных альтернативных упражнений, которые так же эффективны, как и болгарский выпад, но технически проще и безопаснее. Помимо прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха является безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и перспективный спортсмен может выйти из «игры» с травмой.

Болгарские приседания в видео формате

А также читать:
Как делать перекрестные выпады
Техника обратного выпада
Боковые выпады

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector