Брокколи: калорийность, польза и вред, рецепты

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

сергей бронов

27 июня 2018 г

Время чтения: 8 минут

Источник АА

Брокколи – диетический продукт. Он незаменим в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операций. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта. Употребление брокколи способствует устранению последствий аллергических реакций, а также восстановлению организма после вирусного заболевания.

Польза и состав

Брокколи — однолетнее растение семейства капустных. Отличается от цветной темно-зеленой окраской кочанов, густо собранных в соцветия. Брокколи иногда может иметь слегка фиолетовый оттенок.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 грамм сырой брокколи составляет 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа приготовления:

  • вареная без соли – 27 ккал;
  • вареная с солью – 29 ккал;
  • на пару – 27 ккал;
  • тушеное мясо – 37 ккал;
  • жареное – 47 ккал;
  • приготовленные в духовке – 30 ккал;
  • приготовленные в мультиварке – 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде связано с тем, что капуста в процессе приготовления впитывает часть масла.

Брокколи содержит витамины С и К, необходимые для функционирования соединительной и костной тканей. Брокколи является рекордсменом по содержанию витамина А среди капусты.

БЖУ на 100 г продукта:

Пищевая ценностьКоличество
Белки2,8 грамма
Жиры0,4 г
Углеводы

Химический состав на 100 г продукта:

ЭлементКоличество
Витамин А3,86 мкг
Витамин С89,2 миллиграмма
Витамин к1 мкг
Витамин В60,2 миллиграмма
Витамин В90,63 мкг
Витамин Д0,54 миллиграмма
Холестерин0,1 миллиграмма
Калий3,16 миллиграмма
Натрий33 миллиграмма
Кальций0,47 миллиграмма
Магний0,21 миллиграмма
Совпадение0,66 миллиграмма
Железо0,0073 миллиграмма

Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

ВлияниеОбъяснение
Снизить риск сердечных приступов и инсультовХолин и метионин выводят холестерин из организма, не давая ему накапливаться на стенках сосудов. Флавоноиды и фенольные кислоты незаменимы при сердечных заболеваниях
Устранение запоровБлагодаря большому количеству клетчатки – 2,6 г на 100 г продукта – брокколи очищает кишечник и нормализует его работу
Нормализация уровня сахара в кровиСульфорафан, содержащийся в капусте, быстро нормализует уровень сахара в крови. Благодаря флавоноидам и фенольным кислотам брокколи незаменима при диабете 1 и 2 типа
Восстановление и укрепление нервной системыБлагодаря содержанию витамина В1 брокколи рекомендуется людям, страдающим психическими расстройствами, а также проблемами с памятью и повышенной раздражительностью
Нормализация желчного пузыряБрокколи способствует выработке желчи, нормализуя работу желчного пузыря
Поддерживать защитные силы организма в борьбе с вирусамиФлавоноиды и фенольные кислоты обладают противовирусным действием
Снизить риск развития аллергических реакцийКемферол помогает справиться с аллергией и ее последствиями. Флавоноиды и фенольные кислоты помогают контролировать астму
Сохранение красоты и молодостиБета-каротин способствует здоровью ногтей, волос и кожи
Читайте также:  Жиросжигатель China White 25 Ephedra

Противопоказания и вред

Овощи нельзя есть сырыми и жареными в следующих случаях:

  • при индивидуальной непереносимости продукта;
  • при возникновении аллергической реакции;
  • при повышенной кислотности желудочного сока;
  • при соблюдении диеты без грубой клетчатки.

Достаточно употреблять 150-200 г продукта в день. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред организму:

  • развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
  • бессонница из-за действия витаминов группы В;
  • дисбаланс веществ в крови из-за повышения уровня калия;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта, так как употребление клетчатки в больших количествах раздражает желудок и нарушает микрофлору кишечника.

Обжаривать брокколи не рекомендуется, так как в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, в результате чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как они содержат вредные вещества – гуанин и аденин. Перенасыщение ими может вызвать нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей на теле.

Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым свежим на вид овощам с небольшими соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных пятен. Эти элементы указывают на то, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5-7 дней, после чего начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Читайте также:  Геркулес (овсянка): польза и вред каши для здоровья

Специалисты отметили, что в замороженной брокколи сохраняется значительно больше полезных элементов, чем в любой другой капусте. Купленный овощ необходимо тщательно промыть, обсушить, разделить на соцветия, поместить в полиэтиленовый пакет или в специальный контейнер и поместить в морозильную камеру. Весной и осенью, в период авитаминоза, он станет незаменим для всех членов семьи.

Способы приготовления

В пищу используют центральную головку и боковые побеги, стебель используют значительно реже. Брокколи можно есть сырой, вареной и жареной.

При варке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении на пару или в духовке. Употребление его в жареном виде не принесет никакой пользы человеческому организму, а иногда даже может навредить. Последнее возникает в процессе обжаривания капусты на подсолнечном масле, причем в больших количествах.

Вы можете получить максимальную пользу от брокколи, если будете есть ее сырой

Секреты приготовления

Часто соцветия используют для приготовления большинства блюд. Но если правильно приготовить стебель, он не уступит им по вкусовым качествам и полезным свойствам. Стебель рекомендуется очистить картофелечисткой, а затем отварить на медленном огне. Первый отвар нужно слить, а стебли срезать и добавить в суп. Если нарезать их полосками, то с ними можно приготовить овощное рагу.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

  1. Сырое использование. Вы можете сделать салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате сочетается с курагой, изюмом, семечками. Реже к нему добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно полить сметаной или йогуртом.
  2. Бланширование Стебли следует бланшировать около 5 минут, а соцветия – 2-3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
  3. Готовка. Отварить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5-7 минут. Если используется замороженная капуста, время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще подвергается воздействию температур. Поэтому его необходимо высыпать в дуршлаг и обдать холодной водой. Это нужно делать с любым овощем, вне зависимости от его размера.
  4. Приготовление на пару. Время приготовления зависит от вида блюда: можно приготовить брокколи хрустящей или мягкой. Для первого варианта достаточно 5-7 минут, а для второго – 12-15.
  5. Запечь в духовке. Сбрызните капусту небольшим количеством масла и запекайте в духовке не более 15 минут.
Читайте также:  Овсянка на завтрак: польза или вред

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

  • соевый соус;
  • горчица;
  • лимонный сок;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • йогурт.

Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента в необычных диетических блюдах. При приготовлении по вышеперечисленным рецептам его пищевая ценность не меняется.

Суп с йогуртом

Ингредиенты:

  • брокколи – 200 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • натуральный йогурт – 250 мл;
  • картофель – 2 шт.;
  • твердый сыр – 100 г;
  • соль и перец для вкуса.

Готовка:

  1. Морковь и картофель нарежьте соломкой. Обжарить на медленном огне 5 минут.
  2. Отварите брокколи в течение 10 минут на медленном огне. Слейте отвар.
  3. Добавьте нарезанные овощи в кипящую воду. Варить на медленном огне 10 минут. Остыть.
  4. Добавьте йогурт в холодный суп. Взбить блендером до пюреобразного состояния.
  5. Перед подачей добавить тертый сыр и панировочные сухари.

Легкий салат

Ингредиенты:

  • брокколи – 4 крупных соцветия;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • изюм – 1/2 ст.;
  • куриная грудка – 150 г;
  • сметана – 2 ст.л.;
  • соль и перец для вкуса.

Готовка:

  1. Отварить куриную грудку.
  2. Промойте и обсушите изюм.
  3. Нарезать лук и брокколи.
  4. Смешать ингредиенты и заправить сметаной.
  5. Сверху выложите мелко нарезанную куриную грудку.

Брокколи с рыбой

Этот рецепт требует использования мультиварки.

Ингредиенты:

  • рыба – 250 г;
  • брокколи – 150 г;
  • сметана – 50 г;
  • куриное яйцо – 3 шт.;
  • соль, перец – по вкусу;
  • растительное масло для смазывания – по вкусу.

Готовка:

  1. Смажьте чашу мультиварки маслом.
  2. Рыбу промойте и нарежьте кубиками по 3 см. Поместите в чашку.
  3. Брокколи промойте, разберите на соцветия и положите поверх рыбы.
  4. Взбить сметану с яйцами, солью и перцем. Насыпьте рыбу.
  5. Варить 30 минут на медленном огне.
  6. Готовое блюдо украсьте зеленью и соусом.

Соус

Ингредиенты (по вкусу):

  • твердый сыр;
  • орех;
  • миндаль;
  • толченые анчоусы;
  • зелень;
  • чеснок.

Готовка:

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
  2. В готовое тесто добавить оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Заправить брокколи приготовленным соусом.
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector