Бурпи

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Бёрпи или бёрпи — одно из основных движений для ОФП спортсмена. Он пришел в кроссфит из легкой атлетики и военной подготовки, а затем распространился повсюду. Берпи выполняются в марафонах похудения и на групповых занятиях фитнесом. С ними индивидуальные тренеры начинают или заканчивают силовые тренировки. А многие делают свое «развлечение» на жесткие берпи — соревнуются в количестве повторений, выполняемых за день. Был бы даже такой известный вызов в Instagram. Как правильно делать берпи, а главное, сколько делать, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Техника выполнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Рекомендации
3 Разбор упражнения
4 Программа тренировок
5 Минусы
6 Противопоказания

Исходное положение

Берпи выполняется из прямой стойки;
Встаем под тазовые кости, колени выпрямляем;
Спина должна быть прямой, живот втянут;
Затылок должен быть приподнят

Движение

Наклоняемся вперед, касаемся земли ладонями;
Руки на ширине плеч;
Ладони ниже плеч;
Прыгаем ногами назад;
Выполняем отжимания до касания грудью земли;
Полностью вытягиваем руки на высоте локтей;
Сжимаем живот;
Напрягаем квадрицепсы бедер;
В прыжке отводим ноги к плечам;
Выпрямляемся;
Мы прыгаем;
В CrossFit и Functional All Around спортсмен также выполняет хлопок над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Бёрпи Бёрпи Бёрпи Как делать
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

Упражнение считается сложным и требует хорошей функциональной подготовки. Новичкам следует делать это осторожно. Можно начать с варианта без отжиманий: опускайтесь и прыгайте до перекладины и обратно;
Второй уровень сложности — берпи с отжиманиями от колен;
Самые простые – легкие бёрпи с шагами планкой, сгибанием коленей и шагами назад, без прыжков;
Тренировать движения следует постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом делают упрощенные.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Бёрпи — одно из немногих движений, которое одновременно развивает силу и выносливость. Упражнение позволяет менять фокус в любом месте. Для тех, кому необходимо нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуется более интенсивный прыжок из приседаний. Тем, кому нужно нагружать руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Если речь идет о тренировках с отягощениями, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно с падением на землю, либо в части амплитуды. Когда дело доходит до берпи как части силовой тренировки, нужно ориентироваться на качество отжиманий и высоту прыжка. Хороший прыжок из приседа может достаточно нагрузить ноги.

Польза берпи

Говорят, что если осталось сделать только одно упражнение, спортсмен должен выбрать бёрпи. На самом деле движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Много раз в гонках на длинные дистанции или трейлраннинге это движение оставляли только как общее физическое состояние, чтобы не перегружать тело. Но спортсмены получают достаточную нагрузку, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь вам сжечь больше калорий для силовых тренировок и нарастить мышечную массу во время основной тренировки. Бёрпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость, качество, которое редко развивается в рамках регулярных физических тренировок.

Читайте также: Чайный гриб

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, способствующих ускорению обмена веществ. Берпи хорошо сжигает жир, наращивает мышечную массу и способствует похудению. Существует также популярная поговорка об этом упражнении: человек может делать только одно упражнение, если он хочет похудеть, и это бурпи.

Как ни странно, это одно из немногих упражнений, которое помимо самого бега развивает скорость бега. Вот почему скоростные берпи так часто включают в спортивные программы.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диет. Упражнения сжигают до 10 ккал в минуту, поэтому, если пропускать их циклами, скажем, по 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить главный фитнес-тренд последних лет, а именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично подходит как для тех, кто хочет сжечь жир, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс для местных спортсменов.

Помимо очевидных бонусов берпи, есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности, движение помогает укрепить сердце и сосуды, снимает стресс, способствует устранению нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

Возможность тренироваться и быть в хорошей форме без тренажеров и тренажерных залов;
Возможность быстро и эффективно избавиться от лишних калорий;
Не требует большой тренировочной площадки, тренажерного зала или какого-либо оборудования;
Вы можете запланировать обучение на отдыхе, в командировке, где угодно;
Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

Если вы не можете присесть на полную амплитуду, сделайте более короткую посадку и перенесите вес на руки за счет короткого приседа;
Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутом грудном отделе позвоночника;
Старайтесь аккуратно работать плечами, не отводите их назад во время отжиманий;
Работайте так, чтобы корпус был полностью прямым;
Не прыгайте слишком быстро, если вы уже запыхались;
Делайте элементы четкими, не «размывайте» ни одну часть движения;
Тренируйтесь периодически. Если кардио в приоритете, делайте берпи в начале тренировки, если силовые — в конце, но старайтесь не участвовать в популярных челленджах вроде сотни берпи каждый день. Обычно это ни к чему хорошему не приводит, только травмы и переутомление;
Для прогресса загрузки вы можете делать предметы быстрее или лучше, например, отжиматься чище, прыгать выше и т д;
Старайтесь избегать падений на пол, если вы не работаете на соревнованиях.

Как делать берпи? Ошибки в технике выполнения упражнения бёрпи. Берпи для начинающих.
Посмотреть это видео на YouTube

Программа тренировок

В идеале берпи завершает тренировку становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
Для повышения силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд без нагрузки, 8 раундов, всего 4 минуты;
Для роста силы: 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
В кроссфите принят следующий стандарт: берпи от 10 до 15 повторений в начале каждой минуты по 30 секунд.
Расследовать
В ходе научных исследований неоднократно приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение