Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Мы никогда не упоминали в нашем журнале такой вид атлетического бега, как челночный бег, и, кстати, он очень помогает в развитии координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье мы расскажем вам, что такое шаттл, какие у него стандарты, и покажем, как управлять шаттлом».

Что такое челночная гонка

  • Что такое челночная гонка
  • Виды челночных гонок и дистанции
  • Какие качества тренирует беговой челнок
  • Техника челночного бега и основные ошибки
  • Ошибки
  • Челночная программа обучения
  • Правила эксплуатации паромов

Что такое челночный бег

Челночный бег, несомненно, являясь разновидностью легкой атлетики на длинные дистанции, не вошел в программу соревнований по легкой атлетике, но завоевал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе ГТО и Обороны (ГТО) и стал обязательной физической культурой тест для сотрудников энергетических ведомств.

Челночная гонка — это гонка на короткие дистанции с постоянной сменой направления между двумя точками. Другими словами, бег с одной стороны на другую. Бегун стартует в указанной точке, огибает ее или касается линии и возвращается на старт по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Все очень просто, но в то же время вашему организму нелегко.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике выполнения, так и по расстоянию между выполняемыми точками и по количеству повторений. В целом наиболее популярными будут три вида:

  • 3х10 — Эта дистанция для учащихся начальных классов и также входит в комплекс ГТО как стандарт. Дилер должен пробежать дистанцию ​​10 метров вперед и назад три раза.
  • 4×9 – этот вид челночного бега используется на уроках физкультуры в старшей школе.
  • 10х10 — это дистанция и количество повторений, используемая в качестве теста на выносливость в силовых структурах. Вот где настоящее испытание на ловкость и координацию!
Читайте также:  Приседания в тренажере Смита

Помимо вышеперечисленных видов, существуют еще и такие, при которых человек бежит в одном направлении лицом вперед и назад. Длина линии обычно составляет 10 м, но может достигать и 100 м. В одних челночных гонках нужно обежать конечную точку, в других — повернуться, коснувшись ее рукой и т д.

Что такое челночная гонка источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации челночного бега зависят от вашего воображения. Именно поэтому челночный бег является скорее видом общей физической подготовки (ОФП), чем легкой атлетикой, поэтому было бы логично продолжить нашу статью ответом на вопрос: какие качества развивает такой бег?

Загрузите планы тренировок на марафон и полумарафон и начните тренироваться уже сегодня!

См. Также: Виды спорта и дисциплины в легкой атлетике

Какие качества тренирует челночный бег

В типе челночного бега вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать небольшое расстояние до точки финиша, но почти сразу нужно развернуться, чтобы бежать назад, и так х раз. Именно здесь максимально включается чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как курс общей физической подготовки в обязательной программе подготовки футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где курс присутствует, но по непоследовательной траектории.

Для того, чтобы разнообразить свои беговые тренировки, можно включить в них и челночный бег. Он поможет вам развить устойчивость к смене темпа, развить общую моторику тела, скоростно-силовые качества и взрывную силу в мышцах ног.

А если вы готовитесь к старту с крутыми поворотами или даже разворотами на 180 градусов, вы получите максимальную отдачу от поездки туда-сюда, потому что будете готовы быстро изменить направление, не теряя скорости.

GPP для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Гонка туда и обратно проводится по ровной твердой поверхности. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед началом занятия хорошо разогрейтесь – ни в коем случае нельзя начинать такой травмоопасный вид бега с неразогретыми мышцами!

Техника челночного бега

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: в короткой гонке надо использовать весь свой скоростной потенциал, а в длинной (10х10 или забеги со 100-метровыми участками) первую половину делать со средней интенсивностью, ускоряясь на заключительных отрезках насколько это возможно.

Читайте также:  Польза и вред ванны с содой

Видео: Техника челночного бега ВФСК ГТО 3х10 м».

В остальном технические аспекты одинаковы:

Начинать

  • Приняв исходное положение (высокий старт), выведите вперед опорную ногу и переместите к ней центр тяжести тела. Наклоните корпус вперед, но не округляйте спину. Сконцентрируйте мощность на своих квадрицепсах для взрывного старта.

Перемещение на расстояние

  • По команде «Марш!» Вы должны дойти до конца отрезка, коснуться линии или любого другого объекта и вернуться на исходную линию. Чтобы поддерживать максимальную скорость на таких коротких участках, приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Поворот на 180 градусов

  • Изюминка челночного бега именно в повороте, который заставляет спортсмена сначала притормозить, а потом снова встать. Чтобы правильно выполнить поворот, вам нужно применить шаг парирования, когда вы приближаетесь к нему, чтобы замедлить набранную вами скорость. Поворот так: стопу передней ноги повернуть под прямым углом в сторону поворота, повернуть корпус вбок и оттолкнуться передней ногой.

Дыхание

  • Рекомендуется дышать по схеме 2х2, что означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки при сдаче норматива ГТО:

  • фальстарт;
  • не пересекать линию во время поворота;
  • мешать другим испытуемым.

Вы не будете зачислены за эти ошибки.

А следующие ошибки могут помешать хорошему итоговому времени:

  • Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров следует усердно работать с самого начала, но когда вы пройдете 10 отрезков, постарайтесь не выдохнуться уже в первой половине.
  • Медленное торможение перед поворотом. Стоп-шаг не означает постепенную потерю скорости, стоп-шаг подготавливает переднюю ногу к крутому повороту. Другими словами, вы как бы останавливаетесь в повороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не уменьшается.
  • Привыкшие к поворотам спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Помните, когда вы прошли последний поворот и добежали до последнего участка, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая линию.

Программа тренировки челночного бега

Вы готовитесь к сдаче норм ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы привели таблицу нормативов по возрастным категориям, а пока расскажем, как подготовиться к тесту.

Читайте также:  Теряем в день по килограмму

Занятия лучше проводить в легкоатлетическом манеже с резиновой дорожкой. Это покрытие, которое меньше всего навредит вашим ногам. Асфальт и тем более бетон для тренировок даже не рассматриваются.

В методической литературе новичкам рекомендуется использовать в разные тренировочные дни следующие комбинации:

  • 3 игры по схеме 4х9;
  • 5 игр 4х9;
  • 3 игры 4х15;
  • 5 игр 4х15;
  • 3 игры 4х20;
  • 1 прогон по схеме 10х10.

Для прогресса также рекомендуется включать в занятия работу со скакалкой для укрепления стопы для бега на носочках: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут мощное отталкивание при беге. От прыжковых упражнений переходите к подаче боковых прыжков. С ними вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после поворота.

Сначала потренируйтесь бегать взад-вперед на низкой скорости, а по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к работе, увеличивайте темп. И конечно, перед выполнением сетов не забудьте сделать полную разминку, включающую:

  • бег в легком темпе – ​​10-15 минут;
  • общеразвивающие и специальные упражнения для бега – 10-15 минут;
  • ускорение на 50-60 метров с упором на бег на носочках — 2-3 повторения.

Комплекс СБУ: 9 специальных упражнений для бега с видео

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы челночного бега на дистанции 3х10 метров, которые сдают дети и взрослые на ГТО.

Мужчины

Правила эксплуатации паромов Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Женщины

Таблица правил челночной гонки Таблица нормативов гонки на маховике, женщины

Для взрослых старше 30 лет транспортное обслуживание не входит в нормы ГТО. Это связано с тем, что после 30 лет постепенно ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудниками МВД и МЧС утверждаются нормативы работы челноков на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но рейтинговая таблица слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если работник не соответствует указанному нормативу, его направляют на переаттестацию.

См также: Эстафета: техника, правила, виды, нормативы

Еще больше интересного о беге и триатлоне читайте на нашем Telegram-канале

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector