Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

белок

Иногда дорогие и не заменяющие полноценного питания протеиновые добавки нельзя купить по разным причинам, кроме того, кто-то не переносит лактозу, а дешевые и овощные коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать вес или похудеть без помощи спортивного питания? Может. Главное, составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок фильтруется и высушивается при производстве белковых молекул, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь мы будем рассматривать только белки животного происхождения, так как степень их усвоения намного выше, чем у белков растительного происхождения. Это наиболее полноценный белок, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Этот белок получают из: молока, яиц, мяса. Поэтому важно изучить белковый состав этих продуктов и включить их в ежедневное меню.

Продукты, богатые белком на 100 грамм, включают:

  • Куриные яйца (два целых — 12 г).
  • Перепелиные яйца (десятка содержит около 12 г).
  • Мясо птицы (куры — 20 г, индейка — 21 г, гуси и утки — 16,4 г).
  • Мясо животных (говядина — 20 г, телятина — 19 г, кролик — 20,5 г).
  • Рыба и морепродукты (тунец — 24,5 г, горбуша — 20,5 г, семга — 20 г, лосось — 19 г, пикша и хек — 16 г, креветки — 20,5 г, кальмары — 18 г, треска — 17 г, мидии — 11 г, осьминог — 18,5 г).
  • Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
  • Нежирный творог (20-22 г).
  • Сыр (19-25 г).
Читайте также:  Джей Катлер

Учитывая количество белка, не забывайте о жирности продукта, особенно если цель – похудеть.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит до 34 граммов белка на 100 граммов, но при этом половина веществ не усваивается, а аминокислотный состав очень беден.

Выбирайте нежирное мясо, яйца, нежирную рыбу и творог.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче по сравнению с другими. При отказе от желтков для уменьшения содержания жира теряется половина белкового состава.

Комбинируйте продукты в своем рационе, чтобы они соответствовали вашим целям в фитнесе.

  • Выбирайте нежирные продукты.
  • Готовьте на пару, запекайте или варите их, но не жарьте на масле, так как это значительно увеличит количество жира.
  • Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, они плохо усваиваются и ограничивают доступ к клеткам биотина (витамина В7), отвечающего за синтез глюкозы жирные кислоты и аминокислоты.

Подтянутой спортивной формы, будь то в период набора мышечной массы или похудения, можно добиться с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных продуктов, морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком широком выборе продуктов, богатых белком, есть несколько промышленных продуктов, которые перевариваются быстрее, что позволяет использовать белковоподобный заменитель.

Читайте также:  Сведение рук в кроссовере

После тренировки важно, чтобы поступали не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления запасов энергии. А в случае набора мышечной массы, при приеме углеводов вырабатывается инсулин, анаболический гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, большим их преимуществом является высокое содержание белка, как быстроусвояемого, так и долгоусвояемого (казеин), а кроме того, малое содержание углеводов (молочный сахар — лактоза).

Приготовить такой коктейль очень просто, есть только один недостаток – приготовление после тренировки. Конечно, легче размешать порошок в молоке, но ингредиентов здесь гораздо больше. Также нельзя долго хранить этот напиток в закрытом виде и в теплом помещении. Желательно употреблять после приготовления.

  • Взять 200-300 мл нежирного молока, добавить 100 г нежирного творога (не более 5%).
  • Добавьте подготовленные яичные белки и, если целью не является похудение, 2 яйца с желтками.
  • Смешайте смесь в блендере.
  • Для улучшения вкуса можно добавить мед, подсластитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц

Виды спортивного питания вместо протеина

Белок является основным источником аминокислот, как незаменимых, так и заменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для ускорения восстановления и роста мышц. Существуют разные типы белков, которые отличаются продолжительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются в течение 20-30 минут, особенно это необходимо сразу после окончания зарядки или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться через час — до 8-12 часов.

Читайте также:  Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!

Рекомендуется заменить протеин аминокислотами полного цикла и BCAA. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, препятствуют катаболизму и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Белковый состав этих комплексов будет не менее эффективным, но полноценного приема пищи они не заменят, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разводить водой, а капсулы, соответственно, необходимо промывать ею. А вот аминокислоты будут дешевле протеина и лучше, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо нужно есть равномерно небольшими порциями в течение дня, в том числе и на ужин. Если вам нужно быстрое восстановление мышечной ткани после тренировки и профилактика катаболизма, используйте домашний молочный коктейль. Скорость переваривания белков и углеводов этих продуктов после тренировки намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после тренировки и вечером.

Заключение

Белок, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В вашем случае белок позволяет обогатить и восполнить недостающее в рационе количество белка, а его быстрое усвоение предотвращает распад мышечной ткани. Что касается «формы для вас», то белок можно заменить пищей, если употреблять его в нужном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на килограмм массы тела.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты употреблять при сушке и какие продукты подходят для набора веса.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector