Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Разработчик сайтов, журналист, редактор, дизайнер, программист, копирайтер. Стаж работы — 25 лет. Сфера интересов: новейшие технологии в медицине, медицинский веб-контент, профессиональная фотография, видео, веб-дизайн. Цели: Максимально амбициозные.

  • Сообщение опубликовано: 15.07.2020
  • Время чтения: 1 мин чтения

Явление ожирения всегда сопровождало человека, но никогда в истории человечества не было такого быстрого роста заболеваемости среди взрослых, детей и подростков, как сегодня.

По данным ВОЗ, более 300 миллионов взрослых во всем мире страдают ожирением. Это связано с риском развития сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, дислипидемии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, различных видов рака. Причины ожирения включают в себя несколько групп средовых и генетических факторов, но несомненно, что решающим фактором в наборе лишнего веса является правильный баланс между энергетической ценностью потребляемой пищи и количеством затрачиваемой энергии.

Давно известно, что объем энергетических затрат, связанных с повседневной деятельностью, работой или физическими упражнениями, важен как причина избыточного веса и ожирения как в масштабах всего населения, так и в индивидуальном масштабе.

Последние исследования показывают, что, несмотря на некоторое снижение калорийности суточного рациона за последние 15-20 лет, недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни в современном обществе приводят к устойчивой систематической тенденции к накоплению избыточного жира и, как следствие, , более высокая частота диагнозов избыточной массы тела и ожирения.

При оценке роли физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения, безусловно, важно найти ответы на следующие вопросы:

  • Является ли физическая активность эффективным способом предотвращения избыточного веса и ожирения?
  • Есть ли четкие доказательства того, какой тип упражнений более полезен?
  • Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям в течение недели? Как часто нужно заниматься?
  • Одинакова ли доза физических усилий при профилактике и лечении ожирения?
  • Одинаково ли реагируют пациенты на одинаковую программу упражнений?

Хотя ответ на первый вопрос прост и звучит однозначно, да (!), ответить на остальные вопросы гораздо сложнее.

Правила нагрузки для похуденияПравила нагрузки для похудения

Содержание статьи

  • Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько упражнений вам нужно
  • Достижения Стива Саута — Не каждый может это сделать
  • Результаты расследования
  • Рекомендуемые занятия для эффективного похудения
      • Таблица 1. Расход энергии на 10-минутную активность в ккал (по Браунеллу и Ваддену)
  • Роль мотивации в похудении
  • 10 советов для полных людей, начинающих программу упражнений
    • Источники

Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться

По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по адекватным нормам физических нагрузок для профилактики избыточной массы тела, ожирения и нарушений обмена веществ остаются во многом произвольными и не подкреплены достаточно убедительными экспериментальными исследованиями.

Большинство опубликованных исследований, оценивающих эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, как правило, не более 3 месяцев. К сожалению, очень мало исследований, связанных с длительным наблюдением и возможностью оценить эффективность различных программ упражнений в профилактике и лечении избыточной массы тела и ожирения. Немногие исследования не отвечают требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.

Но уже доказано, и большинство научных работ показывает, что только регулярные силовые упражнения по 30-60 минут 4-5 дней в неделю приводят к уменьшению жировых отложений и, чаще всего, к потере веса. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.

Читайте также:  Способы похудеть за 2 месяца

Женщины с избыточным весом, которые занимались спортом более 200 минут в неделю, потеряли больше веса (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чьи упражнения не превышали 150 минут в неделю (-4,7% от производственного значения). Нет сомнений в том, что сочетание тренировок в правильном темпе (т.е продолжительности, частоты, расхода энергии) с правильной диетой дает лучшие результаты, чем только диета.

Мета-анализ лучшего исследования методологически показывает, что потеря веса составляет до 13,0 кг сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, а через год после окончания программы разница составляет еще больше 6,0 кг.

Достижения Стива Соута – не каждый так сможет

Самым впечатляющим и в то же время необычным успехом в приложении физических усилий для снижения веса является достижение Стива Сауза. Этот мужчина средних лет, который весит более 180 кг, решил похудеть с помощью физических нагрузок. Для этого он отправился пешком по Соединенным Штатам с тяжелым рюкзаком. Он проехал более 3000 миль от побережья Тихого океана (Сан-Диего) до побережья Атлантического океана (Нью-Йорк). Несмотря на различные проблемы, в том числе проблемы со здоровьем, за 13 месяцев Стив похудел почти на 50 кг.

Миллионы зрителей и пользователей сети видели его героическую борьбу с собственными слабостями.

Результаты исследований

Результаты долгосрочных исследований с непрерывным периодом наблюдения от 10 до 25 лет, проведенных среди более чем 350 взрослых мужчин на лечении в Клинике здоровых людей Лодзинского медицинского университета, показывают, что для достижения желаемого эффекта в профилактике и лечения ожирения, решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовки.

Тренировки, связанные с расходом энергии более 2000 ккал/нед, сопровождающиеся высоким уровнем аэробной нагрузки, являются важным защитным фактором в формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наиболее высоким уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в 2-3 раза ниже в среднем возрасте, а многие антропометрические показатели и показатели работоспособности меньше соответствуют возрасту на 10-20 лет. Наименьшая прибавка в весе и жировых отложениях наблюдалась у мужчин, которые занимались спортом не менее 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что у людей, которые начинают регулярно заниматься спортом, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенных физических нагрузок, но со временем это становится все труднее. Похудеть с 3 до 5 кг легче, чем с 13 до 15 кг, а уж тем более с 30 до 50 кг (в случае сильного ожирения), чаще всего это достигается людям с исключительной мотивацией и в сложных жизненных обстоятельствах, исключительный.

Масса тела значительно влияет на расход энергии, связанный с выполнением данной деятельности. Более высокий расход энергии связан с увеличением жировой массы у людей с ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что для того, чтобы похудеть у тучных людей, или для поддержания эффекта, полученного в результате программ похудения, необходимо прилагать усилия по 60, а то и 90 минут каждый день. Однако индивидуальная реакция, т е уменьшение жира и массы тела, на одинаковые тренировки сильно различается.

Стив Саут

Стив Саут

Рекомендуемые мероприятия для эффективного снижения веса

Наиболее рекомендуемой формой физической активности для людей с ожирением являются упражнения с отягощениями средней интенсивности, которые характеризуются:

  • эффективное потребление кислорода не только опорно-двигательным аппаратом;
  • включение крупных мышечных групп, которые попеременно сокращаются и расслабляются при выполнении упражнений;
  • цикличность и способность работать без усилий в течение относительно длительного времени.
Читайте также:  12 лучших массажеров от целлюлита

К таким видам упражнений, которые следует рекомендовать, относятся, прежде всего: плавание и занятия в воде (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, домашние занятия со специальным оборудованием (степпер, гребной тренажер, велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Физическая активностьМасса тела — 60 кгВес тела — 80кгМасса тела — 110 кг
Поднимаясь по лестнице146202288
Велосипед (21 км/ч)89124178
Велосипед (9 км/ч)425883
Плавание405680
Танец354869
Ходьба (6 км/ч)5272102
Ходьба (3 км/ч)294058

Силовые упражнения лучше всего сочетать с упражнениями на сопротивление, на которые должно приходиться около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Тучные женщины среднего возраста наблюдают снижение абдоминального ожирения в результате сочетания упражнений с отягощениями и отягощениями. Результаты других исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, которые занимаются силовыми тренировками. И упражнения с сопротивлением, и смешанные (сопротивление-сопротивление) упражнения способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендуемая (эффективная) доза физической активности намного больше той, которую в последнее время отстаивает большинство научных обществ: 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней в неделю.

Многие признают (наверное, справедливо), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной большим количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят по 3-5 часов в день за просмотром телевизора и просмотром виртуальных пространств, поэтому потратить время на обучение вполне реально.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные ограничения в питании и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают лишний вес или ожирение.

Ежедневная физическая активность чрезвычайно важна, включая любые нагрузки в дополнение к повседневным задачам, такие как:

  • пешком или на велосипеде на работу, в школу или колледж;
  • прогулки с собакой;
  • подниматься по лестнице вместо лифта;
  • ручная стирка вместо машинной;
  • отказ от общественного транспорта.

Чем больше степень ежедневной активности, тем больше ежедневный расход энергии.

Но физические упражнения (спорт) не следует отождествлять с физической работой, выполняемой дома. Многие женщины жалуются, что много работают, мало едят и при этом набирают вес. Домашние дела обычно не носят характера адекватной физической нагрузки, поэтому не вызывают обменных изменений, полезных для сжигания жира, и не улучшают общее состояние организма.

Рекомендуется активный образ жизни, но это не означает отказ от регулярных занятий спортом. Для большинства из нас ежедневный подъем по лестнице на третий или четвертый этаж, быстрая ходьба, повышение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с 30-килограммовым рюкзаком на спине.

В этом контексте следует отметить, что более 50 % взрослого населения ведут малоподвижный образ жизни, в то время как среди городского населения этот процент достигает 70 %. Лишь около 25-30% можно отнести к группе людей, систематически практикующих полезную для здоровья физическую активность. Отсутствие физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Читайте также:  Лавровый лист

Специалисты со всего мира отмечают, что все больше детей выбирают пассивную модель проведения свободного времени. Ключевым моментом в оздоровлении детей и подростков, особенно в случае детей с ожирением, является влияние родителей, как в плане ограничения использования компьютера и телевизора, так и в плане предоставления детям соответствующей модели активного отдыха деятельности, а также поощрения и мотивации игры и физической активности.

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением будет выполняться с определенной частотой, интенсивностью и продолжительностью упражнений, если пациент будет должным образом мотивирован. Многие люди с ожирением имеют ряд барьеров, поэтому врач должен адаптировать стратегию, чтобы каждый пациент был успешным.

Основные препятствия:

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неуклюжесть при участии в групповых мероприятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и сообщества;
  • физические и психические последствия избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физической нагрузкой;
  • прошлые и текущие неудачи в похудении.

Эти барьеры можно преодолеть при достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть готовы не только физически, но и психологически к рекомендуемому общему увеличению двигательной активности и дополнительным упражнениям.

Роль врача в мотивации больных ожирением к повышению физической активности весьма значительна. Результаты опроса пациентов с ожирением, проведенного в Литве в период с 2000 по 2005 год, показали, что из 3000 врачей только 700 специалистов рекомендовали увеличение физической активности. В то же время люди, получившие медицинские рекомендации, чаще занимались физическими упражнениями, чем те, которым врач таких рекомендаций не давал.

Также выяснилось, что около 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать, как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя почему-то часто стесняются спросить об этом.

Врач должен понимать людей с ожирением. При этом важно сначала просвещать пациентов о влиянии лишнего веса на здоровье и самочувствие, а уже потом обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что потеря веса всего на 5-15% уже значительно снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Действия, направленные на борьбу с избыточной массой тела и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя теперь у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию ожирения.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений

  1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая разминка от 5 до 10 минут.
  2. Интенсивность упражнения следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок. Постепенно необходимо увеличивать продолжительность упражнений.
  3. В упражнении должно быть задействовано большинство крупных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).
  4. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.
  5. Упражнения не следует начинать сразу после еды.
  6. Упражнение не должно быть слишком тяжелым.
  7. Обязательно пейте жидкости во время тренировки.
  8. Упражнения следует выполнять в приспособленном для этого месте.
  9. Избегайте тренировок при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемыми физическими упражнениями для людей со значительным ожирением являются: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector