Что каждый спортсмен должен знать о гликогене

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Наши мышечные волокна состоят из белка, но чтобы нарастить большие мышцы и стать намного сильнее, нужно есть много углеводов. Если вы этого не сделаете, вы многое упускаете.
Почему?
Вкратце логика такова:
Основным источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок является сложный углевод, известный как гликоген.
Употребление углеводов увеличивает уровень гликогена, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, делать больше подходов и тренироваться усерднее.
Использование более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов и увеличение интенсивности тренировок с течением времени приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
И, как доказательство этой теории, есть много примеров больших, сильных бодибилдеров и спортсменов, потребляющих большое количество углеводов.
Но есть и другое мнение.

Некоторые люди убеждены, что для роста мышц не нужны углеводы, достаточно калорий и белка. И в доказательство приводят примеры таких же больших, сильных спортсменов, которые придерживаются низкоуглеводной диеты.
У кого есть причина?
Вывод следующий:
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее и эффективнее, при этом сводя к минимуму набор жира, вам необходимо поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах. И единственный способ сделать это — потреблять большое количество углеводов.

Что такое гликоген?

Это органическое соединение (полисахарид), в котором в организме хранятся углеводы.
Он образуется путем связывания молекул глюкозы в цепочки длиной от 8 до 12 молекул, которые затем соединяются вместе, образуя большие глыбы или гранулы из более чем 50 000 молекул глюкозы.
Эти гранулы гликогена хранятся вместе с водой и калием в клетках мышц и печени до тех пор, пока они не потребуются для производства энергии.
Вот так выглядит гранула гликогена:
мышечная молекула

Разноцветная катушка в центре представляет собой особую форму белка, которая связывается со всеми нитями гликогена.
Гранулы гликогена расширяются по мере того, как все больше филаментов прикрепляются к периферии этого ядра, и сжимаются по мере того, как часть их используется для получения энергии.

Гликогены представляют собой крупные пучки (связки) молекул глюкозы, которые запасаются преимущественно в мышечных и печеночных клетках.

Как образуется

Синтез гликогена – это создание и хранение новых гранул гликогена.
Первоначально белки, жиры и углеводы в нашей пище расщепляются на более мелкие молекулы. Белки распадаются на аминокислоты, жиры — на триглицериды, а углеводы — на простой сахар, называемый глюкозой.
Наше тело способно превращать белки и жиры в глюкозу, но этот процесс очень неэффективен. И в результате его количества хватает только на поддержание основных функций организма. Это происходит только тогда, когда уровень гликогена становится очень низким. Поэтому для получения значительного количества глюкозы эффективнее всего употреблять углеводы.

Только около 4 граммов (одна чайная ложка) глюкозы в крови может циркулировать в организме в любой момент времени, и если она становится намного выше, повреждаются нервы, кровеносные сосуды и другие ткани. Существует несколько механизмов предотвращения попадания глюкозы в кровь.

Основной способ, с помощью которого организм избавляется от избытка глюкозы, заключается в ее упаковке в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно хранить в клетках мышц и печени.

Когда организму требуется дополнительная энергия, он может преобразовать эти гранулы обратно в глюкозу и использовать их в качестве топлива.

Где хранится

Он накапливается в основном в мышечных клетках и клетках печени, хотя небольшие количества обнаруживаются в головном мозге, сердце и почках.
Внутри клетки гликоген хранится во внутриклеточной жидкости, называемой цитозолем.
цитозоль - клеточная структура

В состав цитозоля входят вода, различные витамины, минералы и другие вещества. Он придает клеткам структуру, сохраняет питательные вещества и помогает поддерживать химические реакции.
Затем гликоген расщепляется на глюкозу, которая поглощается митохондриями, «электростанциями» клетки.
Организм человека может хранить около 100 граммов гликогена в печени и около 500 граммов в мышцах, хотя у людей с большой мышечной массой, как правило, их гораздо больше.

В целом у большинства людей в организме может храниться около 600 граммов гликогена.

Гликоген, хранящийся в печени, используется в качестве прямого источника энергии для питания мозга и выполнения других функций организма.
А мышечный гликоген обычно используется мышцами во время упражнений и тренировок. Например, если вы приседаете, запасенные гранулы гликогена в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах будут расщепляться на глюкозу, чтобы обеспечить энергию для упражнений.

Смотрите также: Хотите натуральный бустер тестостерона? Ешьте больше углеводов.

Влияние на эффективность тренировок

Основным строительным блоком (модулем) клеточной энергии является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ).
Чтобы клетка могла использовать АТФ, она должна сначала расщепить ее на более мелкие молекулы. Эти «побочные продукты» затем снова синтезируются в АТФ для повторного использования.
влияние на эффективность обучения

Чем больше АТФ могут хранить клетки и чем быстрее они могут его регенерировать, тем больше энергии они могут производить. Это касается всех систем организма, в том числе и мышечных клеток.
Спорт требует гораздо больше энергии, чем обычно. Следовательно, организм должен производить больше АТФ.
Например, во время высокоинтенсивного спринта организм вырабатывает аденозинтрифосфат в 1000 раз быстрее, чем во время отдыха.
Почему организм способен так сильно увеличивать выработку энергии?
Три «энергетические системы» обеспечивают постоянный запас АТФ в организме человека. Их можно рассматривать как различные типы двигателей внутри тела. Они используют различные виды топлива для регенерации АТФ, включая жировые отложения (триглицериды), гликоген и другое вещество, называемое фосфокреатином.
Вот эти 3 энергетические системы:

  1. Фосфокреатиновая система.
  2. Анаэробная система.
  3. Аэробная система.
Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы мужчине и женщине

Чтобы понять, как гликоген вписывается в эти процессы, необходимо ознакомиться с тем, как работают эти системы.

Фосфокреатиновая система

Фосфокреатин, также известный как креатинфосфат, является одним из источников энергии мышечной ткани.
Наши мышцы не могут хранить много фосфокреатина, поэтому креатинфосфат не может генерировать столько же энергии, сколько анаэробная и аэробная системы. Преимущество фосфокреатина в том, что он способен генерировать АТФ намного быстрее, чем глюкоза или триглицериды.
Для наглядности фосфокреатиновую систему можно представить в виде электрического двигателя. Он не может производить много энергии, но практически мгновенно «выбрасывает» ее.
Вот почему наше тело полагается на креатинфосфат во время коротких интенсивных тренировок продолжительностью не более 10 секунд, таких как жим лежа для достижения максимальных результатов (макс одно повторение).
Недостатком является то, что фосфокреатиновой системе требуется много времени для «перезарядки», иногда до 5 минут. Вот почему прием креатина повышает работоспособность.
Примерно через 10 секунд интенсивных упражнений фосфокреатиновая система истощается, и организм переключается на анаэробную систему.

Анаэробная система

Приблизительно через 10–20 секунд после начала интенсивной тренировки вступает в действие анаэробная энергетическая система, производящая АТФ.
Свое название он получил из-за того, что работает без присутствия кислорода.
(«Ан-» означает «без» и «аэробный» означает «связанный с кислородом».)
Она позволяет вырабатывать энергию гораздо быстрее, но не так эффективно, как аэробная система.
Его можно сравнить с типичным бензиновым двигателем внутреннего сгорания: он может выдавать приличную мощность, но для достижения полной мощности требуется несколько секунд.
Ее также называют «гликолитической системой», потому что большая часть энергии вырабатывается из гликогена и глюкозы.
Наш организм использует его для нагрузок, которые длятся от 20 секунд до 2 минут. Другими словами, все те упражнения, которые заставляют мышцы «гореть». Это ощущение жжения связано с побочными продуктами метаболизма, которые накапливаются в мышечной ткани.
Большинство подходов в диапазоне 8-12 повторений в тренажерном зале основаны на анаэробной системе.

Аэробная система

Также называется «окислительным» или «дыхательным». Включается примерно через 60 — 120 секунд после начала зарядки.
Он не может производить энергию так же быстро, как первые два, но может генерировать ее гораздо дольше и работает намного эффективнее.
Аэробная система сжигает много мышечного гликогена, когда вы интенсивно тренируетесь.
Его можно сравнить с дизельным двигателем: он может выдавать большую мощность практически бесконечно, но для прогрева требуется время.

Все три энергетические системы работают постоянно, но вклад каждой из них зависит от интенсивности тренировок.
Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее организму нужно регенерировать АТФ, и тем больше он полагается на первые две системы: креатинфосфорную и анаэробную.
Аэробная система активизируется в основном при длительных тренировках средней интенсивности и после тяжелых тренировок, когда организм восстанавливается.
Почему это важно знать?
Функционирование всех трех этих систем в значительной степени зависит от гликогена.
Когда ваш уровень высыхает, производительность и эффективность работы значительно снижаются. Двигатели начинают распылять и испарять топливо.
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, снабжая эти двигатели большим количеством топлива, вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Гликоген и сила

наполнение - важность тяжелой штанги

Если вы делаете большую часть подходов в диапазоне 4-6 повторений, то нагрузка обычно длится 15-20 секунд.
Итак, если мышечный гликоген в основном используется для более длительных усилий (дольше 20 секунд или около того), то почему он должен иметь значение при поднятии тяжестей?
Две причины:
Во-первых, несмотря на то, что организм в первую очередь опирается на фосфокреатиновую систему, он все же использует запасы гликогена.
Например, во время 10-секундного спринта (интенсивность которого можно сравнить с тяжелым приседанием со штангой) ваши мышцы получают около половины своей энергии от фосфокреатина, а другую половину — от анаэробной системы.
Хороший пример влияния силовых тренировок на гликоген можно найти в исследовании ученых из Государственного университета Болла.
В нем участвовали восемь 23-летних мужчин, выполнявших 6 подходов по 6 повторений для разгибания ног на тренажере.
У каждого из них было взято по 4 крошечных образца мышечной ткани из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса):

  • перед тренировкой;
  • после 3 подходов;
  • после 6 подходов;
  • через 2 часа после тренировки.

Перед началом исследования участников проинструктировали, как правильно питаться, чтобы максимизировать запасы мышечного гликогена.
Исследователи обнаружили, что всего 6 подходов по 6 повторений снижают уровень мышечного гликогена в среднем на 23%.
Вот почему, когда вы уменьшаете потребление углеводов, подъем тяжестей становится заметно сложнее.
Во-вторых, между подходами в игру вступает в основном аэробная система, которая в значительной степени зависит от углеводов для регенерации АТФ. Когда запасов мышечного гликогена недостаточно для адекватного восстановления между подходами, ваша производительность становится все хуже и хуже по мере увеличения продолжительности тренировки.
Справедливости ради следует отметить, что низкоуглеводные диеты могут оказаться не такими губительными, как считалось ранее.
Тем не менее, подавляющее большинство исследований показывает, что спортсмены всех видов работают лучше, когда потребляют больше углеводов.
В частности, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры потребляют от 4 до 6 граммов на килограмм массы тела. Для человека весом 200 фунтов это колоссальные 360-540 граммов углеводов в день.
Суть в том, что диета с высоким содержанием углеводов обязательно улучшит вашу способность поднимать большие веса, делать больше подходов и со временем становиться все сильнее и сильнее.

Гликоген и выносливость

ударопрочность

При нагрузке 50-85% от максимальной интенсивности примерно 80-85% энергии наш организм получает из гликогена. А это почти все виды спорта на выносливость.
Вот почему мы видим, как бегуны жадно едят бананы, рогалики и шоколадные батончики во время длительных пробежек. И существует огромная индустрия энергетических напитков, гелей и других закусок с высоким содержанием углеводов.
Когда вы приближаетесь к верхнему пределу диапазона интенсивности во время тренировки, организм экспоненциально увеличивает потребление углеводов. То есть при интенсивности 60% от максимальной вы будете использовать в два раза больше глюкозы, чем при 30% интенсивности.
Следовательно, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше гликогена вам нужно.
Что происходит, когда запас заканчивается?
Быстро развивается чувство усталости, не позволяющее поддерживать нужный ритм, что на спортивном жаргоне называется «бить в стену».
Всего этого можно избежать, употребляя углеводы во время длительных тренировок и придерживаясь высокоуглеводной диеты между тренировками.
Хотя некоторые люди считают, что есть способ вообще избежать этой проблемы.
Гликоген — не единственный источник энергии, который наш организм использует во время упражнений на выносливость. Он также сжигает хорошее количество жира.
Когда вы достигаете хорошей спортивной формы, организм начинает более эффективно использовать жировые запасы. И, как следствие, потребность в углеводах снижается.
Этот факт привел некоторых людей к мысли, что можно просто «вписаться в жир».
«Следуйте низкоуглеводной диете, — говорят они, — и вы приучите свое тело сжигать жир вместо углеводов». Таким образом, вам не нужно полагаться на запасы мышечного гликогена и, следовательно, не нужно беспокоиться о том, что в какой-то момент вы упадете в стену. На самом деле во время ходьбы эта стратегия работает очень хорошо. В медленном темпе организм может получать большую часть своей энергии только из накопленного жира.
Проблема в том, что если вы хотите преуспеть в беге, езде на велосипеде, гребле или в любом другом виде спорта на выносливость, старайтесь двигаться как можно быстрее. Вас не устраивает медленный прогресс. Вы постоянно увеличиваете скорость, а для этого вам нужно все больше и больше гликогена.
Вот тут-то и разваливается идея «адаптации к жиру.
Когда дело доходит до тяжелых тренировок и гонок, люди, которые едят больше углеводов, почти всегда превосходят тех, кто этого не делает.
Вот почему все исследования питания спортсменов, занимающихся выносливостью, рекомендуют употреблять большое количество углеводов.

Его просто невозможно избежать. Каждый вид спорта на выносливость требует, чтобы вы тренировались и бежали в темпе, при котором расходуется большое количество гликогена. Единственный способ поддерживать этот ритм — есть много углеводов.

Гликоген и состав тела

Когда дело доходит до сжигания жира и наращивания мышечной массы, углеводы имеют плохую репутацию.
«Если вы едите слишком много углеводов, вы никогда не улучшите состав своего тела», — утверждают многие.
«Углеводы не способствуют росту мышц».
На первый взгляд есть веские аргументы ПРОТИВ, а не ЗА.
На самом деле это всего лишь очень популярные заблуждения.
На низкоуглеводной диете вполне возможно сжечь жир и набрать мышечную массу. Но есть вероятность, что вы добьетесь гораздо более быстрого прогресса, если будете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Естественно, нужно ориентироваться на гликемический индекс продуктов и отдавать предпочтение «медленным» углеводам (продукты в правой части таблицы).чувствительность - продукты

Читайте также:  Разгрузочный день на рисе

Набор мышечной массы

Для быстрого и эффективного роста мышц в организме необходим высокий уровень гликогена по двум причинам.

  1. Это позволяет тренироваться усерднее. Основным фактором роста мышц является прогрессирование нагрузки, постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах. Самый эффективный способ добиться этого — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
    Спортсмену, не принимающему стероиды, важно стать сильнее на тяжелых комплексных упражнениях.
    Если вы будете поддерживать высокий уровень гликогена, то сможете быстрее набрать силу и, соответственно, мышечную массу.
    Поэтому, хотя бы косвенно, углеводы помогают мышцам расти быстрее.
  2. Улучшает восстановление. Для набора мышечной массы отдых и восстановление после тренировки так же важны, как и сама тренировка.
    Низкий уровень мышечного гликогена быстро приводит к перетренированности, а низкоуглеводные диеты повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона в крови у спортсменов.
    Он также снижает уровень инсулина. Этот гормон не только помогает транспортировать питательные вещества к клеткам, но и обладает мощными антикатаболическими свойствами. Другими словами, инсулин замедляет скорость расщепления мышечного белка, создавая более анаболическую среду в организме, которая способствует росту мышц.
    Было бы преувеличением утверждать, что углеводы непосредственно вызывают рост мышц. Но они помогают вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Поддержание более высокого уровня мышечного гликогена позволяет тренироваться с более тяжелыми весами и быстрее восстанавливаться, что со временем приводит к росту мышц.

Потеря жира

Существует множество теорий относительно того, почему низкоуглеводные диеты могут помочь вам сжигать жир быстрее:

  • Держите уровень инсулина низким.
  • Уменьшить тягу к еде и чувство голода.
  • Сбалансируйте и отрегулируйте гормоны.

Все они были опровергнуты до сих пор. Все мы знаем, что если вы поддерживаете дефицит калорий в своем теле, вы будете терять вес независимо от того, откуда поступает большая часть вашей энергии: из углеводов, белков или жиров.
Скорее всего, вы знакомы с теорией о том, что для максимизации потери жира вы должны сначала снизить уровень гликогена. Некоторые говорят, что это особенно важно, когда процентное содержание жира в организме достигает 15% для мужчин и 25% для женщин. На этом этапе вы сталкиваетесь с так называемым упрямым жиром.
Говорят, что когда вы дойдете до этого момента, вам нужно истощить запасы мышечного гликогена, чтобы заставить тело сжигать жир.
Это не только неверно, но и может даже замедлить ваш прогресс.
Чтобы улучшить состав тела, наша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохранив или даже нарастив мышечную массу.
Если вы уменьшите потребление углеводов, вы будете тренироваться плохо и медленно, а также медленнее восстанавливаться. Вы станете слабыми и потеряете мышечную массу.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена не сжигает жир, но помогает предотвратить потерю мышечной массы, позволяя тренироваться с более тяжелыми весами в тренажерном зале.

Признаки низкого уровня гликогена

перетренированность является одним из признаков

Есть несколько явных признаков того, что запасы мышечного гликогена недостаточны:

  1. Становится трудно тренироваться.
    Если вы достаточно спите, следуя разумному графику тренировок, и вдруг вес снаряда кажется вам в три раза больше, чем обычно, скорее всего, вы не получаете достаточно углеводов.
    Это особенно заметно, когда чем дольше вы находитесь в спортзале, тем хуже вы себя чувствуете. Помните, что гликоген является основным источником энергии во время силовых тренировок. Поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем заметнее будет его нехватка.
  2. Похудеть на несколько килограммов за ночь.
    Каждый грамм гликогена запасается в мышцах 3-4 граммами воды.
    Следовательно, если вы съедите 100 граммов углеводов, вы сможете набрать 400-500 граммов общей массы тела.
    С другой стороны, если вы сжигаете большую часть своих запасов гликогена, вы также можете сбросить несколько фунтов за считанные часы.
    Хотя это обнадеживает в краткосрочной перспективе, это может быть признаком того, что вам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.
Читайте также:  Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки

Есть и другие причины, которые могут привести к потере или накоплению воды в организме, но изменение уровня гликогена обычно является одной из основных.

Как увеличить уровень гликогена?

Одного большого приема пищи с высоким содержанием углеводов недостаточно.
Гранулы гликогена постоянно расщепляются и восстанавливаются, поэтому следует поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов.
Что значит высокий?

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам следует съедать от 3 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
Если вы хотите сбросить жир, потребление углеводов во многом будет зависеть от расчета количества белков и жиров. Для большинства людей это примерно от 2 до 3 граммов углеводов на килограмм массы тела.
Если вы тренируетесь с отягощениями, вам потребуется значительно больше, чем обычному человеку: от 8 до 10 граммов на килограмм веса тела.

Исследование, проведенное Аскером Джекендрупом из Бирмингемского университета, показало, насколько астрономически высокими могут быть потребности в углеводах во время тренировок с отягощениями у триатлетов (Ironman). Они пришли к выводу, что, когда вы тренируетесь более 2-3 часов подряд, вы должны потреблять около 90 граммов углеводов в час. Это 1 большая булочка каждые 30 минут.
Вероятно, вы не будете тренироваться так усердно, поэтому вам потребуется гораздо меньше углеводов.
Если вы хотите максимизировать запасы гликогена, вы должны есть как можно больше углеводов после расчета достаточного количества белков и жиров.

Лучшие продукты для увеличения мышечного гликогена

Лучшие продукты для увеличения запасов гликогена в мышцах — это продукты, богатые углеводами.
В любом случае всегда следует избегать рафинированных углеводов (это формы сахара или крахмала, которые не встречаются в природе, их получают путем переработки натуральных продуктов. Они вызывают опасные скачки уровня сахара и инсулина в крови). Вот некоторые примеры: сухие завтраки, белый хлеб, сладости, пирожные, выпечка.
Лучше всего сосредоточиться на цельных, натуральных и минимально обработанных продуктах. Есть много причин:

  1. Пища должна содержать не только калории, углеводы, белки и жиры. Он также должен обеспечивать организм микроэлементами для поддержания здоровья и жизненных сил. Таких как: витамины, минералы и биологически активные вещества.
  2. Рафинированные сахара не могут быть вредными, если вы тренируетесь очень тяжело. Но при этом развиваются вредные привычки в еде, от которых сложно избавиться при снижении активности.

Вместо этого, вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень гликогена:

  • Сладкий картофель (батат);
  • Овсяная каша;
  • Ячмень;
  • Цельный рис;
  • Хлеб из цельнозерновой муки;
  • Бобы;
  • Бананы;
  • Клубника;
  • Виноград;
  • Яблоки;
  • Манго;
  • Черника;
  • Сухофрукты.

Если у вас есть, что добавить по теме, не стесняйтесь!

Ждем вас в комментариях!

Что бы вы порекомендовали для продукта с высоким содержанием углеводов?

Похожие статьи

  • Как убрать жир правильно: можно ли локальноКак правильно убрать жир? Возможно ли это локально?
  • Жиры в рационе: влияние на развитие ожиренияЖиры в рационе: влияние на развитие ожирения
  • Хотите натуральный бустер тестостерона, ешьте больше углеводовИщете натуральный бустер тестостерона? ешьте больше углеводов
  • как набрать мышечную массуКак быстро набрать мышечную массу: полезные советы
  • способы повышения чувствительности к инсулину8 способов повысить чувствительность к инсулину
  • Как избежать проблем с ротаторной манжетойКак избежать проблем с ротаторной манжетой плеча?
  • сон и рост мышцСон и рост мышц. Важный фактор восстановления
  • креатинКреатин для набора мышечной массы
  • Цианидин-3-глюкозид – натуральное вещество со сверхспособностямиЦианидин-3-глюкозид – натуральное вещество со сверхспособностями

Витамины и минералы. Что же касается потери солей с потом, то они компенсируются при обычном ежедневном питании. Витаминные добавки во время соревнований не улучшают спортивные результаты просто потому, что организму нужно время, чтобы включить их в клеточные реакции. Спортсмену очень важно ежедневно получать достаточное количество витаминов и минералов за счет сбалансированного питания. Это необходимо, чтобы у спортсменов не было дефицита железа. Это может привести к нехватке кислорода и, как следствие, к нехватке энергии. Поэтому юные спортсмены, легкоатлеты, спортсмены-вегетарианцы должны находиться под особым медицинским наблюдением и при необходимости давать железо в виде препаратов.

Отвечать

Привет мужчины! Спасибо за ваш комментарий. Что касается обмена железа в организме, то это больной медицинский вопрос. Потому что и его недостаток, и его избыток вредны. В любом случае необходимо регулярно обращаться к врачу, как женщинам, так и мужчинам.

Отвечать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector