Что такое сушка тела и как ее правильно делать

Почти все спортсмены сталкиваются с термином «сухое тело». Также этот метод похудения становится популярным среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличие от обычных диет и каковы правила ее соблюдения? Мы поговорим дальше.

По ссылке вы можете увидеть примеры диеты на сушку для мужчин, далее в статье также будет вариант меню на неделю на день.

Что такое сушка тела

Сушка тела – спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при сохранении максимальной мышечной массы. В результате такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный и подтянутый вид с хорошим рельефным рисунком всех мышц. Несмотря на то, что культуристы внедрили его в практику, метод широко используется разными категориями людей.

Кому нужна сушка тела?

«Сухую» может выполнить любой, кто хочет не только снизить вес, но и улучшить силуэт своего тела. К основным правилам этого метода относится постепенный отказ от употребления углеводов и увеличение физической активности. Имейте в виду, что он больше подходит для людей с достаточной мышечной массой. В противном случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Во время сушки, как и при обычном похудении, упор делается на ограничения в питании и физическую активность. Разница в том, что диеты, как правило, замедляют обмен веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для среднего спортсмена или человека, который хочет придать своему телу точеный силуэт, вы можете просто ограничить потребление углеводов и придерживаться здорового питания и режима тренировок.

Ранее мы писали, как похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, сколько можно и что нужно делать.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как высушить конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т д.), то ответ — никак. Процесс похудения при сушке обязательно затрагивает весь организм и затрагивает все жировые ткани одновременно. Конечно, у каждого человека есть свои проблемные зоны. Бодибилдеры не исключение. А для достижения максимально гармоничных пропорций им необходимо подобрать план тренировок, нагрузки которого будут распределяться с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как начать сушиться

Прежде чем приступить к сушке, следует проконсультироваться с врачом. Техника разрешена только при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает только жировую прослойку, важно, чтобы в итоге у вас осталось хоть что-то. Именно поэтому профессионалы перед сушкой проводят набор массы. Время начала «сухого периода» уже определяется в зависимости от состояния организма. Кому-то достаточно двух недель, чтобы добиться желаемого рельефа, а кому-то может понадобиться и полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудения. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

• беременность и период лактации;
• сахарный диабет любого типа;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• заболевания сердца и сосудов;
• заболевания почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст вам соответствующие рекомендации: разрешить или предостеречь о нежелательности сушки.

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится адаптироваться к совершенно новому режиму работы. Раньше он брал энергию исключительно из съеденных углеводов, что сейчас становится невозможным из-за жесткого ограничения их количества. Накопленный жир и мышечная масса остаются доступными. Поскольку тело запрограммировано на накопление жировых запасов, то для него становится естественным хотеть использовать мышцы. Но главная задача сушки – сохранить их. Именно здесь в игру вступают адекватное потребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора в совокупности лишают организм выбора и вынуждают его использовать жировую ткань для производства энергии.

Итак, основные правила сушки таковы:

• постепенно уменьшать (минимизировать для профессионалов) количество углеводов в рационе;
• увеличить потребление белка;
• наблюдать за интенсивным
  режим тренировок, основанный на сочетании кардиоваскулярных и силовых нагрузок;
• используем добавки и вспомогательные спортивные препараты — для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Техника такого похудения – серьезный стресс для организма, который может привести к частым сменам настроения и даже к легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного снижения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход также происходит постепенно с возвратом своего прежнего номера. Обычно этот процесс занимает около двух недель.

Питание на сушке

К основным правилам питания в период сушки относятся следующие пункты:

• снизить суточную калорийность рациона;
• доля белков, жиров и углеводов должна составлять 55%, 15% и 30% соответственно (при сбалансированном питании она составляет 30%, 20% и 50% соответственно);
• особое внимание уделяем потреблению белка: его количество рассчитываем в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
• источники углеводов выбираем исходя из гликемического индекса (чем ниже, тем лучше);
• источник жира играет важную роль, предпочтительно орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Чтобы рассчитать допустимое количество калорий, необходимо сначала узнать собственную норму. Это зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети это можно сделать за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн-калькулятор. От полученной цифры отнимите 20%. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Не рекомендуется снижать дальше, иначе мышечная масса пойдет на компенсацию количества потерянных калорий, а она нам нужна.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Полный отказ от них может иметь негативные последствия для здоровья. Именно поэтому при сушке их разрешается включать в рацион, соблюдая два правила:

1. Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
2. Их можно употреблять только на завтрак и обед. Большую часть суточной нормы следует отводить на утренний график.

Вы можете рассчитать количество углеводов, исходя из своего веса. Мы постепенно снижали ее с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а потом так же постепенно увеличивали. Если на период сушки ушло, скажем, пять недель, корректируем количество следующим образом:

• 1 неделя — 2г
• 2 недели — 1г
• 3 недели — 0,5г
• 4 недели — 1г
• 5 неделя — 2г

Если срок больше, то снижение можно сделать на 0,5 г. По этому вопросу конечно рекомендуется проконсультироваться со специалистом (диетологом, физкультурником).

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как упоминалось выше, следует выбирать в соответствии с гликемическим индексом. Самый низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые полностью запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Метод безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, и это один из самых необходимых периодов в период сушки. При слишком низкой скорости метаболизма добиться эффекта сухого тела нереально. Поэтому профессиональные спортсмены часто используют полное исключение углеводов из рациона, причем только перед самими соревнованиями, то есть на короткий промежуток времени (1-2 недели).

Мы рекомендуем придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения, чтобы сжигание жира было более комфортным.

Что исключить из рациона

Полностью исключите из своего рациона следующие продукты:

• все источники простых углеводов (сахар, мучное, сдоба, кондитерские изделия);
• жареные, копченые, соленые, консервированные;
• крахмалистые овощи;
• фрукты, содержащие много сахара (банан, манго, хурма, ананас и др.);
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• соль;
• некоторые виды каш ​​(манка, пшено, немного чистой овсянки);
• кофе, черный чай (некоторые отказываются от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Разрешены следующие виды продуктов:

• нежирное мясо и рыба (тушеные без масла или приготовленные на пару);
• морепродукты;
• каши (предпочтительнее нешлифованный рис, гречка);
• некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно разрешается употреблять только в первую неделю;
• яйца (только белок);
• творог и другие нежирные кисломолочные продукты;
• орехи – их рекомендуется включать в рацион женщин в связи с некоторыми особенностями организма.

В связи с серьезными ограничениями разрешенных продуктов целесообразно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который позволит минимизировать вред для здоровья и пополнить запас необходимых компонентов.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирных молочных продуктах (молоке, сливках, сметане, сыре, масле), яичных желтках, некоторых видах мяса (свинина, баранина), шкурке птицы, какао-масле. Эти продукты должны быть полностью исключены из вашего рациона.

С другой стороны, ненасыщенные жиры считаются полезными для повышения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже увеличения скорости метаболизма. К ним относятся морская рыба (приготовленная на пару без соли), оливковое или льняное масло, орехи (особенно фундук, кедр, грецкие). Допустимо их употребление в пределах суточной нормы жиров. Девушкам это даже необходимо, иначе в результате пересыхания кожа, волосы и ногти серьезно испортятся.

Вода и сушка тела

Вода является важным компонентом для нормального обмена веществ. Его дефицит может серьезно осложнить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде следует определять индивидуально, желательно с участием специалиста. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять немного больше вашего предела характеристик.

Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсменам следует значительно сократить количество потребляемой ими жидкости, чтобы вывести из мышц как можно больше воды. Это можно делать только под наблюдением инструктора и только теми, кто занимается этим профессионально.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза является компонентом, повышающим уровень сахара в крови. Это один из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества при сушке очень важно. ГИ – это тот показатель, по которому можно узнать влияние продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко – продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем есть белки, кальций и даже необходимые спортсмену аминокислоты. Употребление кисломолочных продуктов для сушки просто необходимо. Это правда, что они должны иметь низкий процент жира. Также необходимо помнить, что они содержат углеводы. Поэтому требуется регулировать его количество по отношению к норме и времени суток (углеводы на первую половину дня!).

Спортивные добавки

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не может обойтись без приема дополнительных компонентов и препаратов. Конечно, желаемого результата можно добиться и без его использования, но только на более длительный срок.

Подробнее: какое спортивное питание использовать для сушки и как его применять.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, придать больше сил при интенсивных нагрузках и даже повысить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим самые популярные добавки.

Протеин

Протеиновые коктейли являются отличным источником белка. Так как это основной рацион во время сушки, такая добавка очень полезна для людей, которые хотят максимально сохранить свою мышечную массу. Также белок способен заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки нужно решать самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, повышает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют его при наборе мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потерю мышечной массы во время сушки.

BCAA

Это аминокислоты, защищающие мышцы от разрушения во время сушки. Кроме того, они способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA — одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

Л карнитин

Карнитин – компонент, повышающий сопротивляемость организма. Тренеры часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это вид топлива для организма, который увеличивает скорость сжигания жира. Это просто необходимое лекарство для новичка в мире фитнеса, позволяющее привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам в более короткие сроки.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, поэтому лучшим помощником в этом деле считаются жиросжигатели. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость метаболизма. Также такие препараты дают человеку заряд энергии, что не может не сказаться на сердце. Поэтому его прием требует особой осторожности.

Меню при правильной сушке тела — пример на неделю

Понедельник:

• Завтрак – овсянка на воде и чашка зеленого чая
• Обед – куриная грудка с овощным салатом и компотом из сухофруктов (без подсластителей)
• Полдник – рыба на пару (или отварная)
• Ужин – стакан кефира

Вторник:

• Завтрак: гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 столовая ложка обезжиренного молока
• Обед: кусок отварного мяса или рыбы, овощной салат, 1 столовая ложка фруктового сока (натурального, желательно свежевыжатого)
• Полдник — творог с курагой
• Ужин – отварная куриная грудка, чашка зеленого чая

Среда:

• Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
• Обед: легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
• Полдник – отварной кальмар со свежей зеленью
• Ужин – рыба на пару с овощами

Четверг:

• Завтрак: куриная грудка с гречкой, чашка зеленого чая или свежевыжатого сока
• Обед – Рыбное рагу с овощами
• Полдник – овощной салат
• Ужин: пачка обезжиренного творога

Пятница:

• Завтрак — яичница
• Обед: легкие щи с кусочками мяса и овощами
• Полдник – отварные морепродукты
• Ужин: обезжиренный творог с фруктами (яблоками, апельсинами или грейпфрутами)

Суббота:

• Завтрак – овсянка на воде с орехами
• Обед – отварное мясо с овощами
• Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
• Ужин: нежирный творог и фрукты

Воскресенье:

• Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
• Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), овощной салат, сок
• Полдник – отварная или приготовленная на пару рыба
• Ужин – творог с орехами

Как тренироваться во время сушки

Есть три ключевых принципа, которые следует учитывать при планировании хорошего плана тренировок:

1. Включите энергоемкие упражнения – это, как правило, базовые упражнения, воздействующие сразу на несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп ускорит процесс жиросжигания.
2. При меньшем рабочем весе увеличьте количество повторений – этот прием не только увеличивает энергозатратность упражнения, но и лучше кровоснабжает мышечные ткани, что улучшает качество их рельефа.
3. Тренировки должны быть короткими и интенсивными; этого можно добиться, сократив время отдыха между подходами.

Кардио

Кардиотренировки – обязательный элемент нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно быстро уменьшить количество жировой ткани. Среди самых популярных видов – без, ходьба, упражнения со скакалкой, велотренажер и др.

Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные длительные упражнения. Считается, что процесс жиросжигания начинается уже через 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа. В неделю на 2 кардиотренировки должно приходиться 2-3 силовых. План желательно проработать с грамотным тренером, который учтет ваш уровень подготовки, жировую ткань и силовые показатели.

Силовые тренировки

Железные упражнения позволяют сохранить силовые показатели и сами мышцы во время сушки, а также добиться рельефности. Как отмечалось выше, лучше всего сосредоточиться на основных упражнениях. Их можно и даже нужно совмещать с кардио, потому что это увеличит ваш расход калорий. Единственное, нельзя делать кардио и ноги в один и тот же день. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы не сможете делать даже минимальные нагрузки, а регулярность очень важна.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка в прямом смысле, то есть достижение рельефного и подтянутого тела, в домашних условиях невозможна. Такой категорический связан с обязательным включением силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и т.д. Без таких тренировок невозможно поддерживать мышечную массу при одновременном сжигании лишнего жира в организме.

Отличия сушки тела для мужчин и женщин

Принципиальных различий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку, вне зависимости от этого критерия, необходим индивидуальный план тренировок и питания, подходящий именно ему. Тренировки должны учитывать конкретные пожелания: у мужчин акцент чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин — на ногах, ягодицах и груди.

При составлении рациона нужно опираться на разные нормы калорий. И, конечно же, учитывать огромную потребность женщин в ненасыщенных жирах.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, так как от успеха этого этапа зависит результат соревнований. Для бодибилдеров главное не просто максимально «высушить» тело, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго соблюдать выбранный курс тренировок и диету.

Оцените статью: 2017-06-27

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин