Что такое углеводное окно

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Многие слышали о так называемом «углеводном окне», которое необходимо закрывать после тренировки. И вы наверняка замечали, что прямо на финише массовых забегов, а также на соревнованиях по разным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную пищу.

Что такое углеводное голодание, восполняющее энергетические затраты и зачем, когда и как закрывать углеводное окно? Вы узнаете, прочитав эту статью.

Имейте в виду, что мы говорим о высокоинтенсивных тренировках. Например, легкое упражнение в течение 15 минут с пульсом 120-130 ударов не является высокоинтенсивной тренировкой.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий промежуток времени (от 30 до 45 минут) после интенсивных физических нагрузок, когда организм остро нуждается в восполнении израсходованных ресурсов. Это процесс удаления метаболитов, накопившихся в тканях, и устранения кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки продолжительностью не менее 45 минут организм теряет воду и питательные вещества. После завершения тренировки организму необходимо восполнить не только запас жидкости, но и израсходованный мышцами гликоген. Необходимо в короткие сроки восполнить запасы макроэлементов. Для этого сразу после тренировки нужно есть так называемые «быстрые углеводы».

Вкратце, вот что происходит в организме при интенсивных физических нагрузках: повышается уровень адреналина и кортизола, которые продолжают свое действие и после тренировки, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы избежать этого эффекта сокращения мышц, важно использовать другой гормон, инсулин. Нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Читайте также:  Тибетский чай

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь необходимо небольшое пояснение. Помимо углеводов, после интенсивных тренировок организм нуждается и в белке. Физическое восстановление зависит от аминокислот, входящих в состав белка. Углеводы необходимы для восстановления энергии, а белок необходим для восстановления мышечной структуры. Как отмечают спортивные диетологи, в углеводное окно лучше всего включать углеводные и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

карбоновое окно-2

Что есть после тренировки?

Бананы наше все, 1-2 штуки может хватить. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), мюсли-батончик, углеводный коктейль. Вы можете пить яблочный или виноградный сок или делать банановый коктейль. Полезно пить смесь с высоким содержанием углеводов (гейнер).

Если нет возможности приготовить коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, ломтик цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самостоятельно, а не покупать их в супермаркете в картонной упаковке с большим содержанием сахара и химикатов.

Загрузите планы тренировок на марафон и полумарафон и начните тренироваться уже сегодня!

Многие закрывают углеводное окно обычной плиткой шоколада с орехами. Но не забывайте, что в шоколаде есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про вредное пальмовое масло, которое в последнее время добавляют во все шоколадки, вообще не стоит вспоминать.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения быстрого восстановительного процесса происходит медленное восстановление (12-48 часов), происходит накопление гликогена в печени и мышцах. В это время возникает потребность в дополнительных углеводах: гречке, овсянке, рисе, макаронах.

Читайте также:  Сельдерей для похудения

2. Некоторые спортсмены считают, что после качественной тренировки можно даже есть фастфуд, аргументируя это тем, что организм приведет в действие все, что уходит в «топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Нездоровая пища всегда вредна, независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время сеанса.

3. Иногда можно встретить рекомендации, что через час после тренировки полезно пить простоквашу или кефир. Стоит особенно учитывать время года: если вы тренируетесь летом, в жару, при температуре выше 35 градусов, молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в рационе после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не пейте напитки с кофеином в течение двух часов после тренировки, так как кофеин подавляет выработку инсулина, что предотвращает загрузку гликогеном мышц и печени.

6. Не ешьте перед сном, даже если вам предстоит заниматься спортом поздно ночью. Последний прием пищи за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заправляйте его любимым бабушкиным вареньем.

углевод-окно-3

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли после тренировки потреблять углеводы, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь мнения экспертов расходятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется для избавления от лишнего веса, то после тренировки нельзя употреблять углеводы. Таким образом мы максимально разгрузим свой организм энергетически, исчерпав те углеводы, которые получили в течение дня.

Читайте также:  Массаж живота

Противники этой теории до сих пор считают, что после высокоинтенсивных тренировок всем без исключения следует употреблять углеводы, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, пожалуй, не останется ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелые тренировки, снижающие вес. Если вы пробежали длинную дистанцию ​​(не менее 80 минут) и чувствуете голод, то лучше всего съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь то любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть спрятан энергетический батончик с углеводами, которым он обязательно воспользуется после долгой тренировки.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector