Двойные скручивания

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Двойные обороты

Двойное скручивание на полу пресса универсально. Они задействуют прямую мышцу живота на всю длину, позволяют регулировать нагрузку и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают тренировать пресс и их можно делать хоть каждый день дома. Как это сделать правильно?

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на пол на резиновый коврик;
  • Если нет ковра, расстелите что-то вроде коврика или мебельного чехла, но не полотенце, так как оно может отвалиться в стороны и натереться;
  • Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
  • Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
  • Переместите пальцы к вискам, локти разведите в стороны.

Движение

  • На выдохе втяните живот и подтяните нижние ребра к тазовым костям;
  • Голова и плечи отрываются от земли;
  • Пятки и таз тоже, колени подтяните к плечам;
  • На вдохе вернуться в исходное положение.

Двойные скручивания на пресс Двойные скручивания на пресс
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Не пытайтесь положить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило: у вас всегда должно быть расстояние между грудью и подбородком, примерно равное вашему кулаку со сомкнутыми пальцами;
  • Не раскачивайте ноги из стороны в сторону;
  • Не ложитесь расслабленно на пол между повторениями.
Читайте также:  Вакуумный массаж

Рекомендации

  • Вы можете использовать дополнительные веса. Для верхней части тела – блин из штанги, убрав ее за голову, для ног – такой же блин или набивной мяч зажать между коленями. Некоторые спортсмены носят утяжелители на лодыжки;
  • Работа на пресс без нагрузочных средств проводится до появления значительного жжения в мышцах;
  • Таз должен быть лишь слегка приподнят от пола и как бы повернут внутрь. Его нельзя отрывать резким раскачивающим движением, а также забрасыванием пяток вверх и в березу

Варианты выполнения

  • Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
  • В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, вытолкните пятки вверх, поворачивая таз как бы внутрь. Тело работает так, как было сказано выше, т е нижние ребра приводятся к тазовым костям;
  • Руки сложены и заведены за голову. Так рычаг удлиняется и верхней части туловища становится менее удобно подниматься, плечи не опускаются на землю.

Какие мышцы работают

В этом упражнении основное внимание уделяется прямой мышце живота. Однако в работу также включаются поперечная мышца, передняя зубчатая мышца, а также грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. В нормальных условиях эксплуатации они не должны загораться. Спортсмен должен обращать внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя часть бедер.

Читайте также:  Польза квашеной капусты для похудения

Включение в тренировочный план

Говорят, что прессу можно качать хоть каждый день. Это верно для тех, кто работает в сопротивлении. Если вашей основной целью является развитие силы, а не выносливости, вам следует избегать ежедневных тренировок. То же самое можно сказать и о тех, кто хочет надуть ведра. В этих случаях рекомендуется избегать постоянного «замачивания» целевой мышцы и качать пресс через день.

Упражнение можно включать как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение желательно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.

Обычно движения без веса выполняются в 3-4 подхода до ощущения жжения в мышцах.

Противопоказания

Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также качать пресс принципиально не рекомендуется при миофасциальном синдроме, то есть при наличии болей в позвоночнике, вызванных спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно осторожно, чтобы не усугубить свое состояние.

Двойные скручивания для тренировки мышц живота Двойные скручивания для тренировки мышц живота
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector