Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

упражнение

Кардио без оборудования — отличный вариант как для тренировок дома, так и в спортзале. К таким упражнениям относятся прыжки или прыжки с одновременным разгибанием рук и ног. Преимуществом таких прыжков является эффект повышения выносливости скелетных и сердечных мышц, что также сказывается на похудении. Далее мы подробно рассмотрим влияние прыжков на тело, а также технику и варианты выполнения.

Плюсы упражнения

• Упражнения способствуют похудению из-за больших энергозатрат при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую сопротивляемость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки можно увеличить темп или сложность техники.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее эффектную версию без прыжков.
• Подходит для большинства спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены, когда:

• Беременность.
• Заболевания суставов.
• Травмы и дисфункции опорно-двигательного аппарата.
• Варикоз.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавние операции.
• Обострение хронических заболеваний.
• Избыточный вес.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

1. Четырехглавая мышца бедра.
2. Бедренный бицепс.
3. Большие ягодичные мышцы.
4. Приводящие мышцы бедра.
5. Икроножные мышцы.
6. Широчайшие мышцы спины.
7. Дельтовидные мышцы.
8. Пресс.

Техника выполнения джампинг джек

1. Встаньте прямо, ноги вместе (если устойчивости недостаточно, можно поставить ноги на ширине таза). Свободно опустите руки вдоль тела.
2. С выдохом подпрыгните вверх, расставив ноги шире плеч, одновременно подняв руки над головой. Руки при подъеме должны быть согнуты в локтевых суставах. Прыжки выполняются плавно со слегка согнутыми коленями, приземляясь на носки.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение – руки опустите вдоль туловища и соедините ноги.
4. Мышцы живота должны быть напряжены.
5. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно усложнить вариант, выполняя прыжки из полуприседа.

Упражнение делается так:

1. Поставьте ноги вместе, слегка присядьте, согнув колени, и соедините предплечья, согнув локти, перед собой.
2. На выдохе оттолкнитесь ногами и в прыжке расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, одновременно поднимая руки в стороны над плечами.
3. На вдохе одновременно прыгните обратно в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Для более продвинутых спортсменов, желающих увеличить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки на кулачках во время подъема гантели.

Это делается следующим образом:

1. Поставьте ноги вместе, в руках крепко держите гантели подходящего веса утяжелителями по бокам на уровне ключиц. Локти направлены вниз.
2. С выдохом сделать одновременный прыжок и поднять руки с гантелями вверх, растягивая локтевые суставы.
3. На вдохе сведите ноги вместе и опустите гантель обратно в исходное положение, сгибая руки в локтях.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительной нагрузки и увеличения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес-резинку или мини-резинку.

Техника:

1. Наденьте резинку на голени, поставив ноги вместе, но так, чтобы резинка не слетела. Свободно опустите руки вдоль тела.
2. На выдохе прыгните ногами врозь, натянув резинку и чувствуя сопротивление, одновременно поднимая руки над головой. Сверху можно сделать хлопок.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности расширенных вариантов упражнений.

Польза джампинг джек для похудения

Так как упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточной частоте сердечных сокращений энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии, что тренировка длится не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что это упражнение предназначено для сжигания жира, одного подхода за всю тренировку недостаточно. Чтобы эффект был виден, необходимо сочетать прыжки с другими упражнениями (возможно, с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная продолжительность тренировок, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения
Подробнее о тренировках для похудения для мужчин

Рекомендации по внедрению

• Новичкам следует выполнять упражнение по 10–15 повторений в 2–3 подхода.
• Более подготовленным спортсменам рекомендуется увеличить количество повторений до 20-30. А количество подходов до 4-х.
• Профессионалы могут увеличивать интенсивность нагрузки, делая более сложные варианты и доводя количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Также количество подходов увеличивается до 5-6 циклов.

Заключение

Jumping Jack – эффективное универсальное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения прыжков и быть внимательным к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите за тем, чтобы колени всегда были согнуты, а приземление на носки было плавным.

Видео: как делать джампинг джек

Читайте также: что такое табата-тренировка и как ее делать

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин