Эффективные упражнения для плеч

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и продолжают оставаться одним из главных показателей привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем он больше, тем уже выглядит талия. Соответственно, фигура выглядит намного привлекательнее. Этим и обусловлен большой интерес занимающихся построением красивого и рельефного тела с максимально эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Снаряд, используемый при выполнении упражнений на плечи, зависит от места проведения тренировки. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние легче брусьев, но с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение сказывается на том, что тренировать плечи достаточно сложно. Однако, приложив немного усилий, спортсмен сможет не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру действительно привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Как организовать свои тренировки

Тренировку лучше всего составлять из основных упражнений, предназначенных для задействования и работы всей дельты. Отдельный пучок следует прокачивать только тогда, когда оказываемой на него нагрузки стало недостаточно, он стал отставать в развитии от других. В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное, чтобы в распоряжении спортсмена был такой инвентарь, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется носить слишком большой вес для придания рельефности и ширины плечам. Увеличение нагрузки, т.е работа с более тяжелыми снарядами, должно быть тогда, когда основной целью является увеличение мышечной силы. При этом нужно поднимать снаряды пять-восемь раз, выполнять четыре-пять подходов.

Читайте также:  Семена льна для похудения и красоты

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить один-два базовых жима до автоматизма. Они отлично прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. При достаточной тренировке становится очевидным, какой из лучей требует дальнейшего изучения. На этом этапе к тренировке можно добавить изолирующие упражнения, которые выбираются в зависимости от группы мышц, которая нуждается в дальнейшей проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Основной упор при этом делается на средний пучок дельты. Однако накачка этой области происходит при активном участии передних и задних пучков.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
  • возьмите снаряд прямым хватом, поднимите его на уровень груди;

Представление:

  • поднять снаряд, выдохнув в конечной точке;
  • пауза;
  • медленно, на вдохе, опустите штангу в исходное положение, то есть на уровень груди.

Общие рекомендации:

  1. не обязательно брать максимальный вес;
  2. спина должна быть немного прогнута;
  3. гантели можно использовать в качестве снаряда.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, полностью направленное на тонизирование мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • немного прогните спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Представление:

  • одновременно с выдохом поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки;
  • на вдохе опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим нужно делать плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальная тренировка для тонуса дельтоидов в домашних условиях. Оно не только эффективно, но и доступно, так как выполняется не со штангой, которая есть дома не у всех спортсменов, а с гантелями. Упражнения с этим спортивным снарядом отлично подходят тем, кто по каким-то причинам не может заниматься в тренажерном зале, но хочет укрепить плечи.

Тренировки действительно работают и позволяют добиться желаемого результата. Главное, быть готовым выложиться на все сто процентов, набраться терпения, проявить усердие. Упорство должно проявляться не количеством подходов, а регулярными упражнениями. В противном случае существенного эффекта добиться не удастся.

Читайте также:  Способы похудеть за 2 месяца

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровной и прямой;
  • подбородок должен быть параллелен полу, взгляд должен быть прямым;
  • держите ракушки на уровне глаз;
  • разверните локти, но следите, чтобы они находились под кистями.

Представление:

  • выдыхая, выжимать ракушки вверх;
  • не разводя кистей, свести гантели вместе в верхней точке;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки должны двигаться в одной плоскости;
  2. во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого разгибания рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать обратные кривые, обратные кривые.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой бодибилдинга. Его эффективность не вызывает сомнений. Как стало понятно из названия, эта тренировка была частью обязательных тренировок Арнольда Шварценеггера, чьи успехи в построении красивого и рельефного тела известны абсолютно любому, даже далекому от мира спорта человеку.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол;
  • широко разведите ноги, упритесь ступнями в землю до предела;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Представление:

  • выдыхая, выжимать ракушки вертикально вверх, разворачивая ладонями кисти наружу;
  • следите за тем, чтобы в крайней точке ладони смотрели вперед;
  • настаивать;
  • сделать вдох, плавно вернуть снаряды в исходное положение.

Общие рекомендации:

  1. тренировку лучше выполнять с более легкими гантелями, чем с другими упражнениями;
  2. локти в крайней точке нужно оставить слегка согнутыми и не вытянутыми до конца;
  3. жим лежа нужно делать прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует избегать ускорений и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Тренировки изолирующие. Ваша цель — тренировать и прокачивать боковые дельты.

Исходное положение:

  • встать, наклониться немного вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Представление:

  • сделать глубокий вдох, развести руки на ширине плеч;
  • задняя часть гантелей в крайней точке слегка приподнята;
  • выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
Читайте также:  Как правильно принимать Витамин В17

Общие рекомендации:

  • обман недопустим;
  • вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если и есть читинг во время тренировки, то это совсем другая группа мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Предназначен для работы мышц задней поверхности плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклоните корпус вперед под острым углом;
  • опусти руки

Представление:

  • сделав глубокий вдох, развести снаряды в стороны, подняв их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямой, но слегка прогнутой в пояснице;
  • округление спины невозможно, так как чревато травмами.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на проработку среднего пучка дельт, но и прокачивает трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее прижатой;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Представление:

  • выдыхая, поднять снаряд к подбородку;
  • удерживайте штангу в самом крайнем положении;
  • вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно врозь, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  3. при подъеме штанги к подбородку штанга должна подниматься выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием для правильного выполнения упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц) натуральный бодибилдинг. Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц) натуральный бодибилдинг.
Посмотреть это видео на YouTube

Подведем итоги

Для достижения желаемого результата нужно включить предложенные упражнения в свои регулярные тренировки, регулярно заниматься. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях. Также нужно помнить о правильном питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, самым безопасным снарядом будут гантели. Жим снаряда лучше всего выполнять в начале занятий, то есть когда нет чувства усталости. Соблюдая приведенные выше рекомендации, комбинируя базовые и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый спортсмен сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector