Эффективные упражнения на передние дельты

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тренировка передних дельтдельты

Широкие, шаровидные плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошего разделения дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (передний), акромиальный (средний) и остистый (дорсальный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно прокачать сразу все 3 зоны. Каждая из них имеет ряд составных и изолирующих практик. Первые отвечают за тесто, вторые — рисуют и обтачивают контуры. Начните с работы над передними пучками дельт. Работают отжимающими движениями, поднимая снаряды перед собой и подтягивая.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и соединяется с дельтовидной бугристостью плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (меньше всего), отведении и приведении плеча, внутренней ротации. Это синергист грудных, подключичных и широчайших мышц спины. Изолированно передний пучок задействован в передних подъемах рук, перед собой.
где находится передняя дельта плеча

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и косвенно задействует средний и задний. При имеющихся проблемах со спиной выполнять технику сидя не запрещается, только в этом случае останутся непроработанными мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Сцепленными пальцами вытяните штангу из держателя и поднесите к ключице, опустив шею на 2 см ниже кости.
  2. Сделайте шаг назад и поставьте ноги шире плеч. Вытяните позвоночник и шею вертикально, сохраняя это положение тела до конца сета.
  3. Выберите объект перед собой и сосредоточьтесь на нем. Это поможет держать голову прямо и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резко толкайте снаряд вертикально. Полностью не вытягивайте поднятые руки, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не останавливаясь на кульминации, перейти к негативной фазе, потратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.
Читайте также:  Калорийность жира человека или сколько калорий нужно сжечь, чтобы ушел 1 кг лишнего жирка

Армейский жим от плеч

При выполнении техники переднего набора дельт сидя на скамье придерживайтесь тех же правил. Главное условие – держать спину прямой и соблюдать ритм дыхания: при вдохе – подниматься, при выдохе – опускаться.

Чтобы снять чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, сядьте на скамью с ровной спинкой или переместите скобу к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника, помимо проработки лобной области, развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую и надостную мышцы. Принцип жима гантелей аналогичен предыдущей практике, но отличается биомеханикой. Подъем происходит по пути дуги, начинающейся над макушкой и заканчивающейся у линии глаз.

  1. Сядьте на скамью, повернув спину под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и упритесь ступнями в пол.
  2. Оторвите гантели от земли и согните руки в локтях. Удерживая руки на уровне шеи, поверните запястья к себе, убедившись, что они расположены в одной плоскости с вашим телом.
  3. На выдохе поднимите вес одним мощным движением. Дойдя до временной линии, поверните кисти в обратную сторону и затяните. Не вытягивайте локти в верхней точке до конца.
  4. В кульминации сожмите дельты и направьте гантели друг к другу.
  5. На вдохе в обратном порядке вращайте кисти, плавно и медленно опускайте гантели.

Упражнение на пресс Арнольда

Чтобы усложнить задачу, держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь на нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите максимальный вес.

Читайте также:  Рыбий жир для похудения

Подробнее о технике упражнения на пресс Арнольда читайте в этой статье

3. Фронтальные махи гантелями

Методика акцентирует внимание на ключичной области дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя, возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их вверх, выпрямив руки, избегая скручивания локтевых суставов. Упражнение с гантелями на передние дельты дает максимальную нагрузку только при подъеме над горизонталью на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу войдите в положительную фазу.

Махи перед собой в передних дельтах

Все движения выполняйте дельтами. Избегайте раскачивания таза, читерства. Махи выполняются синхронно или попеременно одной рукой. Только при одновременных подъемах легче контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте здесь

4. Разведения гантелей стоя

Передняя и средняя зоны получают акцентированную нагрузку.

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На глубоком вдохе разведите слегка согнутые руки в стороны до горизонтального положения с полом. Ваши плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти должны быть направлены вверх.
  4. Медленно опускайте гантели и сразу переходите к повторению.

Махи в передних дельтах

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнение на область лобных дельт.

  1. Установите Т-образную рукоятку на нижний блок.
  2. Он поворачивается лицом к конструкции и отступает на полметра.
  3. Примите удобное положение: разведите ноги на уровне бедер и слегка согните их в коленях. Зафиксируйте и поддерживайте статичную позу на протяжении всего подхода.
  4. Зацепите ладонью верхнюю часть ручки блокировки. Опустите согнутые руки вниз, пока они не коснутся квадрицепсов. Опустите вторую ветку или прислоните ее к раме.
  5. Аккуратно потяните за трос и поднимите руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы не расслабить пучок, держите нагрузку постоянно на весу.
Читайте также:  Простой план для похудения

Тяга на передние дельты

Как тренироваться

Для новичков в силовых видах спорта достаточно 2 основ и 1-2 мишеней. В каждой из 3-х серий выполнить от 8 до 10 раз. Если вы уже пришли в форму, посвятите 1 раз в неделю тренировке дельт. Начните с легкого веса и выполняйте 12-16 повторений в течение 4 сессий, сосредоточив внимание на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество кормлений в 8-10 раз. Если одна из групп мышц отстает в развитии, добавьте еще один изолирующий прием или увеличьте количество подходов. Правильное сочетание разных техник поможет вам добиться идеальных пропорций.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, полная тренировка плеч для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения на плечи

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector